高齢者の方で腰痛や腰が硬くで不便、立ち上がるときや座る時に違和感を覚える人はいないでしょうか?

腰を柔らかくするには皆さんもおなじみのストレッチがあります。

しかしストレッチだけでは腰は柔らかくはなりません。

なぜなら硬い筋肉を無理に引っ張ったとしても筋肉は硬いまま。まずはその筋肉をほぐすことが必要なのですね!

せっかくストレッチをやっているのに柔らかくならない方は今回ご紹介するストレッチのポイントをよく読んで理解すると身体が変わってくることがあります!

では早速ご紹介しましょう!

腰のストレッチをやっているのに柔らかくならない人の傾向

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せっかくストレッチをしているのに柔らかくならない、もしくはこれから柔らかくしたいと考えている方、間違ったやり方をしていると身体は硬いままですよ!

ではここで腰を柔らかくするポイントの紹介をします。

①いきなり腰を伸ばす

いきなり腰を伸ばしても腰の筋肉は柔らかくはなりません。

これはどういうことかというと、腰の筋肉は上に背中の筋肉である広背筋や僧帽筋があり、下はお尻の大殿筋があり、裏ももがありと繋がっていますよね!

実はこの繋がりが非常に大切なのです。急に腰を伸ばしても柔らかくならないのは他の筋肉が硬い証拠なのです。

特に身体の7割を占める下半身の筋肉のストレッチをした後で、腰を伸ばすと自然にいつもより伸びる感覚がありますよ!

特にお尻は座っている姿勢が長いと硬くなりやすい筋肉です。腰を柔らかくするならまず先にお尻をほぐしましょう!

②伸ばす時間

伸ばす時間によっても効果は変わります。

これは腰は比較的大きな筋肉です。すると伸ばす時間が短いと柔らかくはなりません。

仮に10秒伸ばした場合と、30秒、1分伸ばした場合、どれが最も効果があるでしょうか?

これは30秒も1分も大して効果は変わらない。しかし10秒よりかははるかに効果は高いということがわかっています!

つまりストレッチの持続時間が10秒や20秒では筋肉は柔らかくならないということですね!ただし例外もあります。腕のような比較的小さな筋肉は伸ばす時間が短くてもしっかり伸びてくれるのです。

ここははき違えないようにしましょうね!

③ストレッチをする時間帯

皆さんはストレッチを何時ごろにやられますか?

朝一という人はやめたほうが良いでしょう!これは身体の体温に関係します。身体の熱を作り出す器官は筋肉ですね。つまり体温が低いというのは筋肉も目覚めていないということです。

ストレッチの効果をよりいっそう高めようと思うとまず筋肉を温めることから始めるか、もしくは体温の高い夕方16時~19時ころに取り組むことがいいでしょう!

朝一しか時間のない方は、朝は体操にして夜寝る前、お風呂に入った後なんかにストレッチをすると効果が出てきます!

④強くストレッチをしている

柔らかくしようと思って強くひねったりしてはいませんか?

ストレッチは完全なリラックス状態で取り組むことが大切です。力みすぎると逆に筋肉が収縮しようとしてストレッチをしているのに硬くなることがあります。

完全な脱力上体を維持して取り組むことが大切ですね!

これは腰だけに限らずすべての筋肉に対して言えることですからご注意を。

腰のストレッチ前に行う効果的なポイント

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お尻の筋膜をほぐす

筋膜という筋肉の表皮ともよべる膜があります。この膜は全身をボディスーツのように取り囲んでいます。

この筋膜が硬いとどんなにストレッチをしても柔らかくならないのです。これは皆さんびっくりですよね!今までの苦労はなんだったのか…

でも大丈夫です。テニスボールを用いて簡単にできます!

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このように身体をやや斜めに傾けてお尻をほぐすことが大切です!

ポイントはお尻の中臀筋という筋肉にアプローチするために、身体を横に向けること。そして痛くても我慢!です。

筋膜は筋肉と違い、硬い物でコリコリしないと緩みません本当に腰を柔らかくするにはこのテニスボールを使った筋膜ほぐしを絶対に行ってください。約30秒ほどほぐしていきましょう!

テニスボールがなければビンでもいいですし、ゴルフボールでもいいです!とにかく硬さのあるものが良いのです!

本当は少しクッション性のあるテニスボールがベストですがまずはやってみることが大切ですね!

裏ももを伸ばしておく

裏ももを伸ばしておくことで腰のストレッチ効果がかなり高まります。

お尻をほぐした後は裏ももの筋肉であるハムストリングスを伸ばしましょう!

もし時間のあるかたはお尻もストレッチしておくといいでしょう。腰痛予防にも効果的!つまり腰とも関連があるのがわかるでしょう。

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高齢者の方にも優しい腰を柔らかくするストレッチ方法

では早速腰のストレッチをしていきましょう!

しっかり事前準備をしてから行うようにしましょうね!

足抱えストレッチ

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足を抱えたストレッチで腰をゆっくりと伸ばしていきましょう。

お尻と裏ももが柔らかくなっているので腰にダイレクトにストレッチが入ります。必ず呼吸をしながらゆっくりと行ってくださいね!

1 仰向けに寝ます

2 両足を抱えましょう

3 足を組むと安定します

4 その状態で20秒行いましょう

腰ひねりストレッチ

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オーソドックスな腰のひねりストレッチですね!

しっかりとリラックスした状態で取り組んでいきましょう!

1 仰向けに寝ます

2 片足をひねります

3 ひねった足の逆側に顔を向けましょう

4 その状態で20秒キープ

椅子を使った腰ひねりストレッチ

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最後は椅子を使ったストレッチです。高齢者の方でも椅子を使えば簡単にストレッチができますよね!

1 椅子に座り捻る側の背もたれに手をかけます

2 両足は前に向けままゆっくり身体をひねりましょう

3 10秒~20秒キープしたら反対側も同様に行います

まとめ

腰を柔らかくするにはまずお尻と裏ももをほぐす、時間帯に気を付けて、リラックスした状態で伸ばす。これがポイントでしたね。

これまでなかなか身体に変化が出なかった人も、今から始められる方も、少しめんどくさいけどストレッチ前のワンポイントを実践して腰を柔らかくしてください!

腰痛予防にもなりますので将来の健康のために実践しましょう!

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