高齢者の方で背中のお肉が気になる~!という方は多いのではないでしょうか?

特に女性に多いかもしれませんね。

男性の場合、背中というと逆三角ボディ、たくましい背中といったイメージですが…

背中ダイエットという今回のテーマでまず鍛えるべき背中のトレーニングや、筋トレをすると他にもいろいろなメリットが生まれます。

背中を引き締めながら健康体を作り、そして更なる相乗効果を生み出していきましょう!

なかなか筋トレはきつくて苦手だわ。と思う方もこの際にやってみよう!と決意して取り組んでみてくださいね。

きっと素晴らしい効果が得られると思いますよ!

どうして背中に脂肪がつくのか?

2018 06 18 15h55 42 300x187 - 高齢者の背中ダイエットのための筋トレ定番7選!

加齢によるもの

加齢によるものと姿勢が悪く猫背により贅肉がついてしまうものがあります。

加齢は高齢者の方はもう誰にも止められないですよね。確かに運動不足が目立ち筋肉が落ちてきたということはあるでしょう。

加齢に伴い背中にたるみがでたり、無駄な脂肪がついてきたりします。しかしここで間違えてはいけないのは誰もがそうなるとは限らないということですね!

高齢者の方でもきれいなボディラインを保ち続けている人はいますからね。

運動不足

常日頃からスポーツやエクササイズなどで背筋を使って鍛えている人や、背中を使うような動作を仕事としている人などは、歳を取ってもキレイな背中をしています。

しかし運動不足とわかっていながらも鍛えることをしていない方も多い!これは事実ですよね。そうなるとなかなか脂肪は落ちないものですね!

わかりながらもまだできていない人は今日からスタートです!決めたらとことんやりましょう!

筋肉は鍛えれば成長しますからね!

猫背によるもの

猫背になると背中に脂肪がつきやすくなります。

これは猫背によって背中の筋肉を使うことが減ってしまったためですね。筋肉は使わなければ落ちるとは何回もお伝えしますが、猫背では姿勢そのものがもう背中を使えていない状態です。

猫背は普段から座ることが多い、テレビをみて過ごす時間が多い方は要注意です!正しい姿勢で座れていますか?なかなか姿勢を意識して座ることは難しいですよね。だから、筋肉をつけてしまえばこの猫背も改善されますよ!

背中を鍛えるメリット

2018 06 18 16h19 54 300x214 - 高齢者の背中ダイエットのための筋トレ定番7選!

背中の脂肪が落ちる

今回のテーマですが背中の脂肪が確実に落ちます。筋トレは脂肪燃焼効果を高めます。脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪がありますが、特に背中などの皮下脂肪は筋トレで落とすことがベストなのです。有酸素運動では主に内臓脂肪が落ちます!

基礎代謝が上がる

代謝が上がって痩せやすい身体になります。すると一度太ったとしても既に痩せやすい体質になるので少しのコントロールで元に戻りやすく調整が利く身体になるのです!

姿勢改善

背中のような大きな筋肉を鍛えると姿勢が改善されます。

どうしても日本人の多くは猫背になりがちですよね。あとで紹介する脊柱起立筋は姿勢に大きく影響をしている筋肉です。

しっかりと鍛えていくことで目線が変わり背筋が変わりきれいな整った身体になります!

腰痛予防

姿勢が整うことで腰痛の予防にもなります。

腰痛は骨盤や股関節のゆがみから発症することがありますが姿勢が整っていればそういったことも防ぐことができます!

背中ダイエットをするポイント筋肉

ではここから背中ダイエットをするうえで重要な筋肉を紹介します。

え!こんなに筋肉があったの?と思いますが、まずはどこにどんな筋肉があるのかみていきましょう!

ポイント①広背筋

latissimus dorsi e1492091559229 300x167 - 高齢者の背中ダイエットのための筋トレ定番7選!

広背筋は背中を覆いつくすような筋肉ですね!この名前は皆さんご存知でしたか?

広背筋は上腕骨(腕の付け根)から骨盤にかけて広がる筋肉ですね!背中の代表的筋肉です。

背中と言えばまずはこの筋肉を鍛えていきましょう!

ポイント②僧帽筋

3b596372f6de4c86720a655a99a7e5c9 300x225 - 高齢者の背中ダイエットのための筋トレ定番7選!

僧帽筋も背中の筋肉の中でかなり大きな部分を占めます。

頭の後ろ部分からちょうど背中の真ん中やや下までつながっている筋肉ですね!

この筋肉も積極的に鍛えていくことで背中ダイエットになりますよ!

ポイント③脊柱起立筋

182500 300x200 - 高齢者の背中ダイエットのための筋トレ定番7選!

脊柱起立筋はその名の通り、起立したときにしっかりと姿勢を維持するための筋肉ですね!

この筋肉は腰から上に上がって首の部分まで伸びる筋肉です。猫背の方はこの筋肉が弱くなりがちですのでしっかり鍛えていきましょう!

ポイント④菱形筋

9f67859b85c594f03ce82db2c56f9d30 300x172 - 高齢者の背中ダイエットのための筋トレ定番7選!

少し見づらいですが、脊柱と肩甲骨の間に挟まる筋肉です。

この筋肉も弱くなると背中の脂肪として埋もれてしまいます。あまり意識したことのない筋肉かもしれませんがここも重点的に鍛えていきましょう。

高齢者の背中ダイエット筋トレメニュー

2018 06 18 16h27 08 300x196 - 高齢者の背中ダイエットのための筋トレ定番7選!

脊柱起立筋トレーニング

hqdefault - 高齢者の背中ダイエットのための筋トレ定番7選!

タオルを使った背中筋トレ

20130315saori002 300x240 - 高齢者の背中ダイエットのための筋トレ定番7選!

タオルを使って行う菱形筋と広背筋の筋トレです!

1 タオルを肩幅に持ちます

2 脇をしめながらゆっくり肩甲骨の位置まで落としましょう

3 背中の筋肉がギュッと収縮するようなイメージですね

4 またゆっくり戻してを繰り返します

5 20回3セットを目安に頑張りましょう

チューブを使った背中筋トレ

shutterstock 160824314 e1498369810734 300x234 - 高齢者の背中ダイエットのための筋トレ定番7選!

チューブを使うと負荷が増すので筋トレ効果も高まります。

チューブは市販のもので良いです。強度が分かれている場合がありますが、初級の負荷で良いでしょう。

このトレーニングでは僧帽筋、菱形筋、広背筋を鍛えていきます。

1 足の裏にチューブを引っ掛けます

2 膝を伸ばしたまま、チューブを逆手で持ちます

3 脇を閉じてゆっくりおへその高さで引っ張りましょう

4 手はわき腹の横までくるようにしましょう

5 20回を3セット行います

チューブを使った筋トレpart2

tube bent over row e1491607577353 250x300 - 高齢者の背中ダイエットのための筋トレ定番7選!

続いてのトレーニングもチューブを使います。

先ほど紹介したトレーニングとは違い、身体を前傾させることでより背中に効きます。

広背筋、僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋が鍛えられますね!

1 チューブを両足で踏みます

2 均等な長さでチューブを持ち、身体を45度前傾にします、この時胸は張りましょう

3 肘を伸ばした状態からスタート

4 脇をしめて骨盤にむかって引っ張りましょう

5 ゆっくりとした動作で20回3セットです

チューブを使った背中筋トレpart3

beauty 130710 520 04 1 300x140 - 高齢者の背中ダイエットのための筋トレ定番7選!

肩甲骨を動かす中で筋トレ効果を生み出す方法です!常に力を抜かずに引っ張っては戻すことが効果の高いトレーニングのポイントです!

1 チューブを肩幅よりも広い位置で持ちます

2 顎は少し下に下げましょう

3 そのまま左右に引っ張ります

4 引っ張ったときに肩甲骨が寄る感覚を意識しましょう

5 ゆっくり戻して20回を3セット行います

ダンベルを使った背中トレーニング

fitness 129 02 300x142 - 高齢者の背中ダイエットのための筋トレ定番7選!

もし可能であればダンベルを使ったトレーニングも効果的ですよ!

ダンベルがなくてチューブもない方はペットボトルで行ってもいいでしょう。自分に合ったレベルでやることが大切です。

1 ダンベルを持ちます

2 身体を45度に前傾させます

3 胸を張り肘を伸ばします

4 ダンベルをゆっくりと骨盤にめがけて引きましょう

5 20回3セットを目安に行います

まとめ

まずは自分のできそうなトレーニングから始めてくださいね!

どの種目も20回3セットとありますがこれはあくまで目安です。そしてすべての種目を行う必要はありません。

1つめの種目をしっかりマスターできたら2種目やってみるとかに変えていくと刺激が変わり筋肉の成長を促すことができます。

これからしっかり取り組んでいってください。すると徐々に背中がスッキリしてくるのがわかります!

これからも皆さんの健康を応援しています!

おすすめの記事