高齢者の方で股関節の柔軟性が乏しくなった方はどれくらいいるでしょう?

また痛みが出る、硬くて動かすのも億劫に感じている方もいらっしゃるのではないかと思います。

特に股関節は歩行時や、階段の上り下り、あぐらといった動作に関係してきます。

しかし特に対策をとるわけでもなく、病院に行っても薬をもらうだけで根本的な問題は解決できていないのが現状ですよね。

そこでストレッチポールを使って股関節の柔軟性、筋肉を再生することができることを知ってましたか?

今回はこのストレッチポールを使った、自宅でもできる股関節の柔軟性UPをご紹介します。

股関節の痛みの原因筋肉は?

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股関節と聞くと関節に原因があるように思いますが実は周りについている筋肉が硬くなることで可動域が制限され痛みなども発症してきます。

骨の周りには筋肉が存在しその筋肉が骨を動かし、関節を動かしているのですね。つまり骨が身体を動かしてはいないということです。

もう少し詳しく言うと筋肉と骨の付着分には腱と呼ばれる筋肉の一種があり、そこで筋肉と骨は結合しているため、手が動いたり、足が動いたりしています!

股関節の痛み原因①大腿四頭筋

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大腿四頭筋は前ももの筋肉ですね。この前ももの筋肉が硬くなることで股関節の動きは制限されます。

前ももは膝を伸ばすときに使われ、また股関節を屈曲、つまり足を上げるとき使われます!ここが硬くなると足が重たく感じるようになり股関節の可動域も制限されるということです。

特に人体で一番大きな筋肉なので影響力も高い。また膝の痛みもこの筋肉が関連しています。常に柔らかくしておきましょう。

股関節の痛み原因②ハムストリングス

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ハムストリングスは裏もものことを言いますが膝を曲げる動作、または足を後方に持っていく動作があります。

股関節の動きの中で足を前後に振るような動作では必須ですね。

日常生活では歩行動作や蹴りだしの時に使われる筋肉ですので目立たないですが覚えておきましょう。

ハムストリングスは3部構成であり、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋によって構成されています。

股関節の痛み原因③内転筋(内もも)

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内転筋は足を真横に開いた状態から内側に戻す動きに使われます。

股関節でいうと足を開いた状態から閉じる動作に使われます。なんとなく股間節を横に開いて閉じるという動きの中で痛みや硬さを感じる場合は内転筋と次に紹介する大殿筋の作用に問題があります。

mた内転筋は普段意識しない筋肉ですが、O脚の原因でもあります。O脚は骨盤のゆがみを発症し腰痛や膝の痛みにまで関係してくるのでしっかり柔らかくしておきましょう。

股関節の痛み原因④大殿筋

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内転筋に続いて股関節を横に開く動作、つまり足を真横に開く動作に関連しています。

開いた状態から足を閉じる動作は内転筋ですが、開く動作は大殿筋です。このお尻の筋肉を柔らかくすることが大きく足を開く、回転させる動作に繋がります。

日常生活の歩行によく使われます。また長時間座り続けているときにお尻が痛くなるもの筋力が低下しているからです。ストレッチポールを使ってほぐして柔軟性を高めておきましょう。

股関節の痛み原因⑤腸腰筋

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腸腰筋は上半身と下半身を繋ぐ筋肉です。

特に大腿四頭筋と協力して股関節を屈曲、つまり足を上に上げる動作に関連しています。この腸腰筋は姿勢にも関連していて硬くなることで骨盤が後傾い猫背になることもあります。

猫背になると歩行障害、転倒に繋がり場合によっては骨折して寝たきりなどにも繋がることがあるので柔らかくしておきましょう。

股間節が硬くなると起こるデメリット

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冷え性になる

筋肉が硬ければ結構も悪くなります。すると全身の血液循環不良になり冷え性になることがあります。高齢者の方にとって冷え性は体調不良を起こす原因であったり、循環器、呼吸器にも影響が出る場合がありますので注意です。

痛みが発症

まさに今回のテーマでもありますが、股関節の硬さから痛みが生じることがあります。各筋肉の下には神経が走っていますが硬さにより神経が圧迫されることがあります。すると痛みの出現になります。

股間節の痛みは歩くスピードを遅くし、歩くことさえも億劫になることに繋がります。すると筋力不足が発症し、後に膝の痛みも発症し完全に歩けなくなり介護が必要になったり、寝たきりになったりすることに繋がります。

下半身太り

股関節周りの筋肉が硬いがゆえに可動域も少なくなり筋肉を有効に動かすことができません。
お尻や太ももに脂肪がつきやすくなります。
特に高齢者の方でも肥満は増えている中で股関節が硬くてさらに助長してしまうことがありますので柔らかくしておきましょう。

骨盤のゆがみ

骨場が確実にゆがんできます。骨盤のゆがみは姿勢のゆがみに連結し、首、肩、腰、膝とそれぞれの痛みがでることがあります。

多くの人は痛みがでた場所に問題があるように感じますが実際は股間節の硬さ、つまり上記で紹介した筋肉の硬さが原因だったりするのです。すると姿勢が崩れ始め猫背から腰痛、背中の痛みも発症することがあります。

筋力の低下

筋肉が硬くんれば当然筋力の低下もみられます。特に高齢者では運動不足が目立ち筋肉そのものが低下している場合が多いのです。

だからこそ筋力低下を防ぐ筋トレもしていかなくてはいけません。

膝の痛み

膝の痛みは股間節と連動しています。特に股間節が硬くなることでO脚のような姿勢になりがちです。

すると膝への衝撃や影響がでて痛みになることがあります。

膝の痛みを予防するには既述しましたが大腿四頭筋でしたね。個々の筋肉が9割関連していますので定期的にストレッチや筋トレをしていきましょう。

股関節にはストレッチポールを使おう

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ストレッチポールの特徴

ストレッチポールを使うことがなぜいいのか?と疑問に思う方もいらっしゃると思います。

ストレッチポールのメリットはストレッチではほぐすことのできない筋膜というものをほぐすことができるのです。

その筋膜をほぐすことで可動域がグーンっと向上することがわかっています。

筋膜とは

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筋膜は筋肉の表皮と言ってもいいでしょう。

筋トレやストレッチでアプローチするのはこの筋膜よりも内側にある筋繊維です。しかしストレッチをいくらしても柔らかくならなのはこの表面を覆っている筋膜が硬くなっているからなのですね。

この筋膜をほぐすことで急激に可動域が向上したなんてことはよくある話なのです。

そしてこの筋膜は全身を覆うボディスーツのようなもので薄い膜で繋がっています。この薄い膜が癒着といって硬くなることで痛みや可動域制限になるのです。

特に高齢者の方は運動不足や筋力不足によってこの筋膜が一段と癒着していることが多いのです。

そこでこの筋膜を唯一ほぐすことができるのがストレッチポール!ということなんですね!

ストレッチポールで股間節を柔らかくしよう

ではここからストレッチポールで柔らかくする方法をご紹介しましょう!

大腿四頭筋ストレッチポール

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腸腰筋ストレッチポール

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腸腰筋は足の付け根を刺激していくことでほぐれてきます。少し難しい場所にありますが付け根をコロコロ当てていきましょう。付け根は骨盤もありますが骨に当たらないよう工夫していきましょう。

ちょうど股関節といって触れる柔らかい場所にあてていきましょう!

1 ストレッチポールを横にして足の付け根にあてます

2 両肘ともう方足での3点で身体のバランスを取ります

3 そのまま前後にコロコロ落ちないように動かしていきます

4 20回を目安に動かしていきましょう

5 終わったら反対も同様に行います

ハムストリングスストレッチポール

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ハムストリングスは裏ももでしたよね。足を後方に持っていくときに使われる筋肉です。大切なことはなんのためにこのストレッチポールの種目に取り組んでいるのかを把握しておくことです。

しっかりほぐしていきましょう。

1 ストレッチポールを横にします

2 両足、もしくは片足でも構いませんが上に乗せましょう

3 両手は後ろにつきます

4 その状態でコロコロ裏ももを前後に刺激しましょう

5 これも20回を目途に行います

大殿筋ストレッチポール

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大殿筋のストレッチポールです。足を開いてお尻でコロコロ転がすだけですね。とても簡単なのでやっていきましょう。

しっかりほぐしていきます。

1 ストレッチポールを横にして上に乗りましょう

2 両手を後ろについてバランスを取ります

3 その状態で前後に20回を目安にコロコロほぐしましょう

4 少し体重を左右にかけながら行うとよりお尻に効きますよ

大臀筋ストレッチポール②

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最初に紹介した大臀筋のストレッチポールが難しい場合ははこのように当てるだけのやり方もあります。

どちらがやりやすいかは人それぞれなので自分で見つけていきましょう。

1 ストレッチポールを横にします

2 まずは両足を伸ばしてストレッチポールの上に寝ます

3 次に片足を曲げて両手で抱えます

4 その状態でキープすること20秒です

5 片足を終えたら次は反対の足も同様に行います

大臀筋ストレッチポール③

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大臀筋はいくつかバリエーションがあります。

続いてはより大殿筋に効かせるためのやり方です。片足をもう片足に乗せることで足の重みが活かされ負荷が強くなるのですね。

1 ストレッチポールを横にします

2 まず座り膝を立てます

3 続いて右足を左足の上にかけましょう

4 その状態でコロコロストレッチポールを動かします

5 反対側も同様に行いましょう

内転筋ストレッチポール

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内転筋ストレッチポールですね。

内転筋は股関節を開いた状態から内側に戻す機能がありましたね。しっかりほぐすことで確実に状態はよくなるので取り組みましょう。

1 ストレッチポールを縦にします

2 片足ずつ、内ももにあてていきましょう

3 ストレッチポールを左右に転がしながらほぐしていきます

4 20回を目安に行いましょう

5 反対側も同様に行います

股関節の柔軟性が高まるまでの期間はどれくらい?

ストレッチポールを始めていったいどれくらい続けたら効果を感じるのでしょうか?

これは皆さん疑問に思うことですよね。

一般的には約3ヶ月と言われています。これは筋肉の細胞が生まれ変わる周期に合わせています。ただし個人差があるもの事実。

もし毎日しっかりストレッチポールをしたり、ストレッチをすれば早い人で1ヵ月で効果を感じるでしょう。逆にやったりやらなかったりしていると効果を感じることが遅くなるのは何においてもそうですよね。

理想的な頻度は?

毎日やらなくても週に2回~3回取り組むことで股関節の可動域向上や痛みは軽減されていきます。

逆にやりすぎには注意です。

早く結果をだそうと心がける姿勢はとても良いことですが、筋肉も刺激を受けると回復させる時間も必要になります。つまりもっとも理想的な頻度というのは週に2回~3回。できるることなら全種目行いましょう。

全種目は1日2回にわけるなどしてもいいでしょう。また裏ももは柔らかい等ご自身で把握されている方は必要な箇所だけストレッチポールをしてもいいと思います。是非頑張って継続してみてくださいね。

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こちらの書籍はストレッチポールの使い方をすべて書いてあるものです。

お風呂上りのストレッチポールや、骨盤を調整するストレッチポール、体幹を鍛えるなどしたあらゆる目的に応じた内容がぎっしりと詰まっていますね。

特にストレッチポールについて見識を深めたい方や、なんとなく使い方はわかったけど更に知りたい。そんな方にはおすすめです!

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コロコロダイエット

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コロコロダイエットは完全にダイエットしたい方向けの書籍ですね。

特に女性には良いのではないかと思います。ストレッチポールを使うと筋肉がほぐれ血液循環が良くなりますからダイエット効果は出ますね。

基礎代謝を高めるうえでも簡単に取り組めるのがストレッチポール。様々なやり方がのっていますから是非検討してみてはいかがでしょうか?

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個人的にはこれはかなり専門的になるかなと思います。

特に専門で人にサービスを提供している人なんかにはいいと思いますが一般の方が読んでも飽きちゃうかもしれません。

でもそれでも専門的にカラダについて知りたいという向上心のある方はぜひお手にとってみてはいかがでしょうか?

解剖学や生理学観点から参考になることもあると思います。

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編集長のつぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやき…

いかがでしたでしょうか?

これらのストレッチポールのやり方をマスターしてしまえば股関節の柔軟性は必ず向上します。

私も現役時代にストレッチポールには大変お世話になりました。よくシニアの方でストレッチを自分でやるのは難しいと。できているのかよくわからないといった声が多く存在しました。

そこでおすすめしたのがこのストレッチポールだったのです。ストレッチポールであれば柔らかくしたい部分に当ててゆっくり転がすだけ。すると何となく道具を使っていることもあり楽しく続けられる方が多かったのです。

そして更にここにストレッチを付け加えたり、筋トレを行うとよりいっそう可動域が向上します。

ストレッチポールで筋膜をほぐし、ストレッチで筋肉を伸ばし、更に筋トレで強化する!この3つの組み合わせは本当に素晴らしい効果を発揮します。

まずは股関節が気になる、硬い方はこのストレッチポールからお試しくださいね。

身体を変えるのにとても大切なことは継続することです。継続なくして力はつきません。というのと同じようにいかに皆さんが継続できる方法があるかを見つけるのも大切な要素の一つだと思います。

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