高齢者の方で股関節が痛いと感じている方が多いのではないでしょうか?

股関節が痛くなると歩行や立つ、起き上がるといった動作に支障をきたし、やがては運動不足になり筋力も落ちるという現象になる可能性がとても高いでのです。

股関節の痛みの原因は様々ですが、メインは筋肉にあります!

筋肉が硬くなったり弱くなると骨盤がゆがんだり、姿勢がゆがむことが股関節の痛みになります。

そこで股関節の痛み改善におすすめなのがストレッチ!

ストレッチは筋肉そのものを柔らかくする効果があり、高齢者の方でも簡単に取り組めるものですね。ここでストレッチの魅力と股関節の痛みを理解していきましょう。

股関節の痛みの原因は?

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関節炎

関節が炎症を起こすことで痛みが生じる場合があります。股関節は、太ももの骨の上にある骨頭という部分と骨盤がはまるように形成されています。

これにより様々な角度に足を動かすことができるのですが、骨の表面に付着している軟骨という部分が本来クッションの役割をしているにも関わらず年齢や運動不足によりすり減ることで発症します。つまり高齢者に多い運動不足は要注意ということですね。

内転筋の炎症

内転筋とは内ももの筋肉を意味しますがこの部分に瞬間的に強い力や衝撃が加わることで筋肉が無理やり引き延ばされて炎症を起こします。肉離れにも近い現象ですが、これはどちらかというとアスリートに多くみられます。

筋肉の硬直

股関節周りの筋肉が硬直することで可動域に制限がかかり痛みが生じることがあります。

筋肉の硬直は運動不足やストレッチ不足によるものです。特に高齢者の皆さんは日頃から座りっぱなしの方が多いのではないでしょうか?

すると関節周りの筋肉が固まってきます。定期的に動かしてあげることが重要です!

股関節の痛みを引き起こす筋肉

股関節の痛みは関節に原因があることよりも周りについている筋肉に原因があることが多いのです。

股関節の痛みという言葉だけを聞くと関節と思うのですが、色々な筋肉の集合体が股関節の動きを生み出していることからある程度ポイントを絞った筋肉にアプローチしてあげることで痛みは軽減するのですね!

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大腿四頭筋(前もも)

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大腿四頭筋が硬くなると股関節の痛みだけでなく膝の痛みまでをも発症することがあります。

大腿四頭筋は足を上に持ち上げる動作、膝を曲げ伸ばしする動作に関連しています。特に足を上に上げていく過程で硬さを感じる、あるいは立った状態で靴下が履けない方はこの筋肉の硬さが原因と言えるでしょう。

この筋肉を柔らかくすることで股関節を前後に動かす運動と膝の痛みが解消されます。

また既に膝に痛みを感じる方はこれを飲むといいですよ!→皇潤極
0 - 高齢者の辛い股関節痛に効くストレッチには内転筋も重要だった!膝の痛みからくる股関節の痛みにも効果的です。膝と股関節は関連しているためどちらかが痛くなると必ずもう一方も痛くなるように人間の身体はできています。

ひどくなる前にサプリメントも活用しておきましょう!

ハムストリングス(裏もも)

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ハムストリングスが硬いとこれも股関節の痛みに直結することがあります。

ハムストリングスは足を後方に出していく動きに使われます。また膝を曲げるときにも使われます。

つまりこの筋肉を柔らかくすることで歩行動作も楽になり股関節がスムーズに動くようになりますね!

内転筋(内もも)

内転筋は足を真横に開いた状態からもとに戻す動きに使われます。

股関節でいうと足を閉じる動作ですね。ここで痛みを感じたり、硬さを感じる場合は内転筋が硬いと言えるでしょう。

内転筋は普段意識しない筋肉ですが、O脚の原因でもあります。O脚は骨盤のゆがみを発症し腰痛や膝の痛みにまで関係してくるのでしっかり常に柔らかくしておきましょう。

特に股関節の硬さは内転筋の硬さと比例します。しかし日常では意識することがないため気づいたときには硬くなっていることがほとんどです。

足をしっかり開くことができるかどうかを常に確認しておきましょう。

大殿筋(お尻)

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大殿筋は足を開く動作に関係しています。また足を後方に出すことにも作用しているため歩行機能にも影響があります。

大殿筋が硬くなと足が開きにくい感覚を覚えます。

わかりやすい例でいうと開脚です。開脚ができない人の原因はお尻の硬さが原因だということがあるのですね!

これは知らない方が多いので耳より情報です!

ストレッチで筋肉を柔らかくして痛み防止

股関節に関係している筋肉を柔らかくすることで痛みが改善されたり、予防に繋がります!

ストレッチに慣れていない方でも、少しずつトライしていくことで柔らかくなる感覚とともに、痛みが軽減してくるので早速はじめてみましょう!

大腿四頭筋ストレッチ

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最もオーソドックスな大腿四頭筋のストレッチです。床でも、ふとんの上でもどこでもできますよ!

1 最初は両足を伸ばして座ります

2 後ろに両手をつきます

3 片足を曲げますが足の甲が床に接するようにしましょう

4 その状態で1分間

5 足を入れ替えて反対も同様に行います

ハムストリングスストレッチ

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裏もものストレッチですね!しっかりと伸ばしていくことで股関節の柔軟性が向上します。

1 仰向けに寝ます

2 片足を上に上げていきましょう

3 すねのあたりを両手でつかみ手前に引きましょう

4 裏ももが伸びている感覚がある状態で30秒

5 反対も同様に行います

タオルを使ったハムストリングスストレッチ

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タオルを使ったハムストリングスのストレッチですね。タオルを使うとてこの原理でより簡単に足を上に上げることができ、かつストレッチが効きやすくなるといったメリットがあります。特に腕力のない方でもできるストレッチですから、普通のハムストリングスストレッチがうまくいかない人は実践してみてくださいね。

やり方の紹介

1 仰向けに寝ます

2 足の裏にタオルをかけます

3 両手でタオルを持ちながらゆっくり足を上げていきましょう

4 裏もも(ハムストリングス)がピーンっと張る感覚のあるところでストップ

5 20秒~30秒は伸ばしましょう。その後反対側の足も同様に行います

お尻のストレッチ

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内転筋のストレッチ

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内転筋のストレッチはご存知の方も多いと思いますが伸脚で十分な効果が得られます。

最初は画像の左側にあるような角度で行い、痛みを感じなければ右のように深く強度を上げていきましょう。

伸ばす時間は20秒~30秒ですね!

椅子に座ってできる内転筋ストレッチ

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続いて椅子に座ってできる内転筋ストレッチです。高齢者の方で関節の痛みや身体にハンデのある方は椅子に座ったストレッチをするのがいいでしょう。椅子があれば安定するのでストレッチもしっかりと利かせることができるのです。

やり方の紹介

1 椅子に足を開いて座ります

2 両手は両膝の上に置きましょう

3 右側の肩を左の膝に持っていくイメージで身体をひねります

4 つづいて左側の肩を右膝にもっていくイメージで身体をひねりましょう

5 もしひねることが難しい方は足を開いた状態のままキープでも構いませんよ

6 それぞれ10秒ずつキープを3セット行いましょう

椅子を用いた内転筋ストレッチ

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椅子を用いて片足ずつストレッチを行う方法もありますね!これは椅子の上に足を置くことで座位よりも強くストレッチが効くようになります。

やり方の紹介

1 椅子を用意します

2 片足を椅子の上に置きます

3 足の内側が接するようにし、膝を伸ばします

4 背筋はまっすぐに保ったままを意識しましょう

5 この状態で20秒キープです

6 反対側も同様に行いましょう

壁を使った内転筋ストレッチ

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壁を使った内転筋ストレッチの紹介です。

壁を使うことで足を開いた際に重力によって限界可動域まで開くことができます。

座ってやるものに比べて仰向けで寝ながらできることから取り組みやすいものではないかと思います。

1 仰向けになり、お尻をぴったりと壁につけます

2 両足を上げた状態から横に開いていきます

3 ストレッチを感じる程度で止め、20秒キープしましょう

4 20秒終えたら一度足を戻し、また繰り返していきます

伸ばす時間と効果がでるまで

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特に股関節周りの筋肉を伸ばすうえで重要なことは無理に伸ばさないことです。そして一つ一つの筋肉が大きいのでじっくり時間をかけて伸ばしていくことがポイントです。どのストレッチも最低20秒は伸ばしましょう。

もし仮に毎日これらのストレッチをまじめに取り組んだとして柔らかくなるまでに約1ヵ月くらいはかかることを想定しておきましょう。

これまで蓄積されてきた硬い筋肉をすぐにはほぐすことはできません。

しかし毎日コツコツやることができれば確実に筋肉は柔らかくなりますから痛みの改善に向けて取り組んでいきましょう!

編集長のつぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやき。

私が現役でパーソナルトレーナーをやっていたころは股関節の痛みのある人はほとんどストレッチでリカバリーすることができました!

もちろん皆さんそれぞれ自分でも毎日ストレッチを欠かさずに行った成果の賜物ですが、やはり痛みを感じると人は早く逃れたい一心ですよね。

薬をもらっても原因療法ではないので、また繰り返すだけ!全く解決していないのです。

だから筋肉そのものを根本的に変えていかないといけません。まずはストレッチを始めて、そして慣れてきたら補強するために筋トレも行う。この組み合わせが一番いいんじゃないかと思います。

またサプリメントの活用はとても賛成派です。関節に直接効く成分があるかないかでは改善スピードも変わりますので。

是非活用しましょう。→皇潤極
0 - 高齢者の辛い股関節痛に効くストレッチには内転筋も重要だった!

誰もが最初は不安と孤独と戦います。でも必ずできると信じて、必ず痛みが引くと信じて諦めないで取り組んでいきましょう!私も皆様を応援していますからね!

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