テニスボールで身体のケアができることを皆さんはご存知ですか?

テニスボール1個あれば様々な筋肉にアプローチをすることができます。

特に硬くなった筋肉のコリにアプローチすることができ、高齢者の腰痛や背中の痛み、肩の痛みに効果的です!

特に寝ながらできるという点においては本当に楽ですよ!寝たきりの方でもご家族のサポートがあればできるのではないでしょうか?

工夫していくことが大切です。では早速テニスボールの威力をみていきましょう!

テニスボールの効果

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肩こりの改善

テニスボールで肩をコリコリしてあげることで肩回りの筋肉がほぐれます。

すると血行が促進され痛みが改善されてきます!特に高齢者の方に多い肩こりは姿勢からくるものが多く、僧帽筋や菱形筋といった背中の筋肉が硬くなることで発症することがほとんどです。

テニスボールはゴルフボールとは違い、少し柔らかさがありますよね?あの絶妙な柔らかさが筋肉の奥へと刺激が入りコリをほぐには最適なボールと言えます。

首こりの改善

首コリも肩こりとほとんど同様ですが、僧帽筋の硬さが原因で起こります。

但し、肩こりと違うのはテニスボールを充てる位置が変わってきます。首こりの場合は僧帽筋の起始部、後頭部から繋がる部分にボールをあてることで筋肉がゆるみ改善されてくるのです。

先ほどから説明している僧帽筋はこのような形をしています。

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ひし形と言われていますが、これだけ大きな筋肉であることから僧帽筋の影響はかなりありますね!

もし肩がこる場合は肩甲骨から首の左右をほぐします。

首こりの場合はちょうど僧帽筋の付け根である頭の後頭部。ここをほぐしてあげると楽になりますよ!

腰痛の改善

テニスボールを腰にあてるだけで腰の筋肉はほぐれます。

腰痛を引き起こすメインの筋肉は腰方形筋です。この腰方形筋はなかなかストレッチでもピンポイントで伸ばすことが難しく、マッサージの時にほぐしてもらうことができます。

しかし寝たきりの方や、自宅で寝ながらテニスボールを使ってほぐすやり方もあるので習得できればセルフケアとしてできます。

腰方形筋はこのような形をしています。

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この腰に付着している腰方形筋は腰の筋肉の中でも比較的深い部分にある筋肉です。するといくら上から押してもなかなか届きにくいのです。

しかし、ポイントがあります。

この腰方形筋をほぐすにはやや横、斜め45度くらいのところからテニスボールをあてると筋肉に正確にアプローチができるのです!

この斜め45度の角度はとても大切です。しっかり覚えておいてくださいね!

膝の痛み解消

膝の痛みまでも解消することができます。

膝の痛みは本来大腿四頭筋という前ももの筋肉が原因なのは有名ですが、実は裏ももにあるハムストリングとふくらはぎも関係しています。

ちょうど膝の裏側はふくらはぎと裏ももの境界線。この部分をテニスボールでコリコリしてあげることでふくらはぎと裏もも(ハムストリングス)の緊張がほどけ、膝に無理なテンションがかからなくなり痛みが緩和します。

足の裏をほぐして歩行機能改善

足の裏をほぐすという発想はこれまでありましたでしょうか?

実は足底筋膜という足の裏の筋膜をほぐすことで歩行機能が改善されるのです。そのメカニズムとしては筋肉は全て繋がっていることが前提にあります。

足の裏は他の筋肉と違って常に着地により踏みつぶされます。すると筋肉自体が硬くなりやすい。

足の裏はふくらはぎに繋がり、裏もも、お尻、腰、背中と順に繋がっていきます。中には肩凝りの原因が足の裏にあるかたもいらっしゃいます。

ここをテニスボールでほぐすだけで簡単に筋肉が緩み、着地と蹴りだしの際の足関節の屈曲、伸展がスムーズになり歩きやすくなります!

高齢者の方で歩行に問題がある方、または少し異変のあるかたは今すぐ足の裏をほぐしましょう!

寝ながらできるテニスボールの方法

ではここからテニスボールを使ったコリをほぐしていく方法をご紹介します!

是非参考にしてみてください。

肩こり改善

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首こり改善

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首こりを改善するテニスボールの使い方です!

肩こり同様首のこりは僧帽筋の凝りによるものです。しっかりとほぐしましょう!

1 仰向けで寝ます

2 膝を曲げましょう。もし曲げるのが痛い方は無理はしないてください

3 まずは首のやや右から(画像は左です)あてていきましょう

4 首はあてるだけで良いです

5 10秒~20秒あてたら反対も同様に

腰の痛み改善

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腰方形筋のコリをほぐすやり方ですね!

1 膝を曲げ仰向けに寝ます

2 テニスボールを腰にあてます

3 脊柱から握りこぶしの半分の大きさを開けてボールをセッティング

4 身体を上下に軽く揺らします

5 痛気持ちいい程度に行いましょう

膝の痛み改善

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膝の痛みにはちょうど膝の裏側をほぐことが重要でしたよね!ではやっていきましょう。

1 仰向けになります

2 膝の裏にテニスボールを挟み膝を曲げます

3 足を抱きかかえるようにしましょう

4 その状態で10秒~20秒キープしましょう

5 反対側も同様にしましよう

足の裏ほぐし

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本来は立って行うと自分の体重の負荷でほぐすことができますが寝たままでも効果はあります。

1 仰向けになって膝を曲げます

2 右足の足の裏にテニスボールをあててコロコロ左右に転がします

3 20秒ほど転がしたら反対側も同様に行いましょう

4 もし立ったり、座りながらできる場合はそのようにしましょう

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今日からテニスボール1個あれば自宅でケアができます。

高齢者の方で寝たままできる方法を探していた方は今すぐ実践してみてくださいね!

また寝たきりの高齢者の方にも使える方法なのでご家族の皆さんも協力してあげてください。少しでも快適な身体を作りましょう。

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