高齢者の方でダイエットしたい方は多くいらっしゃるのではないでしょうか?

年齢とともに太りやすくなった…

お腹がぽっこりしてきた…

ジムに行って運動でもしようかな…

と考えている人にジムで行う高齢者向けダイエットメニューの紹介です。

既にジムに行っている人も、これから行く人もマシンは沢山あるけどどんな順番で何をどれくらいやれば効果的なのかがわからないですよね?

適当にマシンを使って動かしてみるけど効果がでるのかわからない。

今回はジムでの効率的なダイエットメニューを紹介します!

高齢者向けダイエットに効果的な順番

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ダイエットにも効果的な順番は存在します。

やみくもにすべてのマシンをやる必要はありません。

いかに効率よく、鍛えて脂肪燃焼していくか?が大切です!

①足から鍛える

ダイエットをする場合、一番最初に足を鍛えていきましょう。理由は身体の筋肉の中で最も体積をほこるのが足の筋肉です。

つまり動かす筋肉の量が多いことから基礎代謝の向上に繋がります。

極端な話、手首などを鍛えても基礎代謝はなかなか向上しません。純粋に大きな筋肉を鍛えることが身体にも大きな効果を与えるのです。

また、足の中にも色々な筋肉が存在しますが特に効率的な順番としてはお尻→前もも→裏もも→ふくらはぎの順番です。

トレーニングマシンの中にはすべて同時に鍛えていくものもありますが、各パーツごとに鍛える場合はこの順番が良いでしょう。

お尻を一番最初にもってくる理由としては、股関節の動きに関係しているため、お尻のトレーニングはなかなか単体では鍛えることができず、補助的に様々な筋肉が動員して鍛えられることがあります。

本来人体で一番大きな筋肉は前ももの大腿四頭筋ですが、大腿四頭筋を鍛えるときはこの筋肉のみにアプローチする方法があり、お尻のように複合的に使われることがないためお尻が優先されます。高齢者の方もまず弱くなる筋肉が足腰という意味からしても優先順位は高いですよね!

②背中を鍛える

背中を鍛えることを2番目にもってきましょう。

よく胸のトレーニングから始める方もいますが間違いではありません。しかし面積は背中のほうが大きいのです。特に背中には胸に比べて筋肉が複合的に並んでいます。僧帽筋、広背筋、菱形筋、棘上筋、棘下筋、脊柱起立筋とあります。

高齢者の方も背中を鍛えることで姿勢の改善にも繋がりますし、ダイエットで重要な背中のお肉。を除去することができます。

特に猫背が気になる方は背中を鍛えてダイエット+姿勢改善目的で取り組みましょう!

③胸を鍛える

胸は3番目に持ってくるのがいいでしょう。胸は胸筋のみで構成され、姿勢に関係します。胸筋も大きな筋肉の一つですね!

高齢者の方は胸の筋肉が衰えてくると肩が丸まるような姿勢にもなります。これは猫背を助長することに繋がりますのでダイエットをしながら正しい姿勢をつくりましょう。

BIG3と呼ばれる身体の大きな筋肉の中に胸筋、背中、足があります。このBIG3さえしっかり鍛えておけば身体のボディラインやダイエットは成功すると言われていますね!

④最後に腹筋を鍛える

腹筋を鍛えることは姿勢とぽっこりお腹を解消することに繋がります。

腹筋は腹直筋、腹斜筋、腹横筋などにわかれますが、身体の中心に位置するため、他のトレーニングで補助的に使われます。

するとある程度疲労した状態になることから最後に腹筋を鍛えるほうが効率的なのです。

逆に言えば先に腹筋を鍛えることで他のトレーニング時にうまく力が入らない、いつもより疲れやすいといったことがあります。

⑤筋トレ後の有酸素運動

筋トレ後は有酸素運動をして脂肪燃焼を高めましょう。

有酸素運動はウォーキングやバイクどちらでも構いません。会話を楽しめる程度の速さで継続しましょう。

科学的には20分~30分の有酸素運動が脂肪燃焼に効果的と言われます。

実際にジムでやるトレ―ニングメニュー

全て合わせて約1時間のメニュー構成となります。

是非参考にしてみてください!

①レッグプレス

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まずはレッグプレスで足全体を鍛えていきましょう!

このレッグプレスはジムに行けば必ずといっていいほど置いてあります。

お尻、前もも、裏もも、ふくらはぎ全てを鍛えることができるのでこれだけで足は十分に鍛えられ基礎代謝が向上します。

このレッグプレスのポイントはかかとを使って押すということ。

つま先に力が入ると前ももだけに効いてしまうので気をつけましょう。

20回×3セット行いましょう

②シーテッドロウまたはローロウ

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20回3セット行います!

③チェストプレス

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チェストプレスは胸を鍛えるトレーニング。

チェストプレスもジムによっては画像とは違うデザインのものがありますが目的は同じなのでトレーナーさんやスタッフさんにやり方を聞いてみましょう!

胸も20回×3セット行いましょう。

アブドミナル

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最後の筋トレ種目であるアブドミナル(腹筋)ですね!

腹筋もマシンを使うことでより安全に効率的に鍛えることができます。まだ使ったことがない人は試してみてくださいね!

もしこのマシンがなければ通常の腹筋でも構いません。

20回×3セットやりましょう。

ウォーキングまたはバイク

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最後は脂肪燃焼にウォーキングもしくはバイクをこぎましょう。

会話ができるレベルでしたよね?

あまりきついと心肺機能を高めるトレーニングになるので、脂肪燃焼効果ではなくなります。

本当に楽なペースで20分~30分取り組みましょう!

まとめ

高齢者の方におすすめなジムのダイエットメニューでした。

おそらく時間にして1時間以内には終わると思います。ダイエットには効率的な順番があることを再認識して今日から活かしてくださいね。

皆さんの健康を応援しています!

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