最近お腹が気になる。

飲みすぎかな、それとも食べすぎかな~と気になる高齢者の皆さん。それは確実に運動不足と余計なものを食べすぎです…

ぽっこりお腹は早く解消しましょう!

今は平気でもそのまま放置すると大変なことになります。

お腹だけじゃなくて病気にかかる可能性だってありますからね。

なので今日からできるダイエット法を実践しましょう!

高齢者の方でもできる簡単なものを用意しているので是非取り組んでみてくださいね。

お腹が出る原因

2018 06 16 16h28 04 300x200 - ぽっこりお腹が気になる高齢者の方へ!筋トレでお腹ダイエット!

高齢になると脂肪に肉がつきやすい

老化によって体の様々な細胞や器官が衰えてしまい、基礎代謝が低下してしまいます。基礎代謝が落ちると、摂取カロリーを消費することができず、余ったエネルギーが脂肪としてお腹に蓄積されていくことからぽっこりお腹になってしまいます。

摂取カロリーの原因はズバリ食事です!高齢だからこそ気をつけましょう。

普段の食事習慣と、運動習慣を見直すサインでもありますよ。

女性は閉経後から脂肪がつき始める

女性ではホルモンが脂肪蓄積と深く関係しています。閉鎖後にはエストロゲンと言われる女性ホルモンが減少してしまいます。このエストロゲンが少なくなると脂肪がたまりやすくなります。

本来は脂肪の蓄積を防いだり、食欲を抑えたりするなどの働きがあるとされていますがこれはどうにもコントロールができないものなので運動や食事に気を付けていきましょう。

筋肉量減少により内臓が下がるため

お腹太りは必ずしも脂肪によるものだけとは限りません。インナーマッスルをご存知でしょうか?インナーマッスルとは内臓に近い深層筋と呼ばれる筋肉のことをいいます。

しかし、老化や運動不足によってインナーマッスルの筋肉量が減少し機能が低下してしまうと、胃や腸といった内臓も下垂してしまうことがあります。その結果消化機能の低下、ぽっこりお腹の出現になるということですね。

インナーマッスルは他にも姿勢を維持することに関連していきます。姿勢が崩れてくるとお腹ぽっこりだけでなく腰痛や背中の痛み、転倒しやすい歩行にもなりますので注意が必要です。

高齢者のぽっこりお腹を放置した場合のリスクは?

2018 06 16 19h32 22 300x199 - ぽっこりお腹が気になる高齢者の方へ!筋トレでお腹ダイエット!

心臓への負担

肥満になり体が大きくなると、毛細血管もその分長く伸びます。すると心臓は、今までよりも遠くへ血液を送らなければならなくなり、心拍出量が増加し心臓に負担がかかります。
また動脈硬化の進行を加速させる危険性が高まります。これは後に心筋梗塞や脳梗塞に繋がる重大な病気ですので理解しておきましょう!

生活習慣病のリスク

高血糖、高血圧、高脂血症などさまざまな生活習慣病を引き起こした状態、「メタボリックシンドローム」の原因となります。

糖尿病や、脳血管障害、循環器障害を引き起こす原因になることから注意しておきましょう。

皆さんも健康診断でメタボと言われたことはありませんか?定期的に痩せる習慣を身に着けておきましょう!

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群はお腹だけでなく、肥満により首回りまで脂肪が取り巻くことで発症する可能性があります。

睡眠時の呼吸が行われないことで最悪な自体にならないよう心掛けましょう。

腰、膝への負担

ぽっこりお腹は肥満であることが多く、そのうち関節の負担が出てくるようになります。これは確実です。

体重はどんどん重くなるのに、運動不足で筋力は減っていくのですから間違いなく痛めることが想定できるかと思います。

腰痛、膝の痛み、股関節の痛み、場合によっては歩けなくなる可能性だってあるのです。

その場合は皆さんも知るように介護が必要な身体になるということ。日本の課題である要介護の数が年々増えているのもそのためです。

動かなくなること

ぽっこりお腹になると体重が増加して動く気力さえも失われてきますよね。するとかなりの確率で動くことが極端に減ります。

家では座りっぱなし、または寝ることが多くなる。これはやることがなくなると人間の頭は暇になり寝るか、動かず安静にしているかしかないのです。

本能と言えばそれまでですが、動く理由を常に見つけておきましょう。多少の動きにより代謝が向上し痩せやすい身体をつくることができますよ。

高齢者に効果的なぽっこりお腹解消法は?

2018 06 16 19h46 38 300x197 - ぽっこりお腹が気になる高齢者の方へ!筋トレでお腹ダイエット!

ウォーキング

ぽっこりお腹の解消には、なんといっても運動が不可欠です。ウォーキングをするときは、背筋をまっすぐに膝を伸ばして歩くと脂肪を燃やす効果が高まります。

最初は10分でもいいでしょう。理想は30分毎日歩くことです。こうすることで少しずつ脂肪燃焼はできてきます!

歩く際には股関節から歩くことを意識しましょう。膝下で歩くより、脚の付け根から動かすようにして歩くことでお腹の筋肉も動員されてきます。

お腹の脂肪燃焼。ぽっこりお腹には効果的な歩き方でありかつ姿勢を整える筋肉も活性化されるので一石二鳥です。

カロリーオーバーしない

ご高齢者の方の平均は1200kcal程度です。この数値を超えることがないように、カロリーを制限しましょう。ただし、摂取カロリーを下げようとして朝食を抜くのは逆効果ですよ。1食抜くと、その次に食べたものが脂肪として蓄えられやすくなります。

極端な食事制限は体重は減りますがリバウンドの発生と、筋肉量減少による脂肪燃焼効果が低下するためオススメしません。

3食バランスよく食べること徐々に体重は減り、ぽっこりお腹がなくなってきます。

筋トレ

筋トレはまさにぽっこりお腹には最適な運動だと言えます。

筋肉をつけることで脂肪を燃やし、基礎代謝を向上させます。また筋肉が鍛えられることで姿勢の改善、肩こり、腰痛の予防にもなります。

最終的には筋トレに勝るものはないと考えても良いでしょう。

効果的なトレーニングは?

ではこれから効果的なトレーニングのご紹介です!

高齢者の方でもできるトレーニング方法ですから皆さんも是非参考にしてみてくださいね!

最初は無理せず徐々に取り組んでいきましょう!

hqdefault - ぽっこりお腹が気になる高齢者の方へ!筋トレでお腹ダイエット!

膝付きフロントプランク

modified plank2 300x225 - プロが教える高齢者の体幹の鍛え方!自宅でできる8種目!

膝をついてのフロントプランクはお腹全体、背筋全体を鍛えていくトレーニングです。このトレーニングによってバランス感覚、腰痛の改善にも繋がり結果的にぽっこりお腹を解消します。

本来は膝を浮かして上体をキープするものですが、初めて行う方は画像のように膝をついた状態でもいいでしょう。

基礎筋力のない状態で行うとかなりきつく辛いトレーニングになるので膝をついても全然大丈夫ですよ!

1 うつ伏せの状態から膝と両肘をつきます

2 なるべく前ももは床につかないようにしましょう

3 お尻が腰の高さよりも低いことが大切です

4 この状態で20秒行いましょう

5 1回に20秒を3セット行うといいでしょう

フロントプランク

core training effect 300x197 - ぽっこりお腹が気になる高齢者の方へ!筋トレでお腹ダイエット!

フロントプランクは体幹と呼ばれるお腹、背中を同時に鍛えていく種目です。

この姿勢でキープすることでお腹がへこんできます。

1 両手とつま先で身体を持ち上げ水平にします

2 顔はやや前方を向きましょう

3 この状態で10秒キープ

4 2セット~3セット繰り返していきましょう

5 辛くなってくると腰が下がりそうになりますがそこが耐えるところです。

ポイントは身体を持ち上げた時にお腹を凹ませること。そうすることでギュッとお腹に力が入ります。

フロントプランク上級編

shutterstock 134389118 300x200 300x200 - プロが教える高齢者の体幹の鍛え方!自宅でできる8種目!

上級編プランクはフロントプランクと違い、片足、片肘をついた状態で行うものです。

特に膝がついていない体制は負荷が強くなります。だからこそここまで目指すというのもいいのではないでしょうか?

これができる高齢者の方は私もあまりみたことがありません。ぜひこの記事を読まれている方でできた方は連絡してくださいね

1 両肘とつま先をついた状態でスタート

2 片肘、片足を離します。またこのとき肘とつま先が対象の位置になるようにしましょう

3 その状態で10秒キープ

4 2セットを目標にトライしてくださいね

体側トレーニング

Overhead Side Bend 300x300 - ぽっこりお腹が気になる高齢者の方へ!筋トレでお腹ダイエット!

両手を伸ばし左右の腹斜筋を鍛えていきます。

普段から腹斜筋を鍛えることはない方がほとんどです。動かしていない筋肉は時間とともに劣化していきます。これは事実。特に体側は動かすことがほとんどない部位なのでぜひしっかりと動かして筋肉に刺激を入れましょう!

1 両手を伸ばします

2 片方ずと交互に左右に身体を倒します

3 両足の幅と下半身は動かさないようにしましょう

4 左右合わせて20回行いましょう

5 2セット~3セット行うと良いでしょう

椅子を使ったひねり系トレーニング

a09d6eb8 082d 4572 b60a ae69c62ad085 300x300 - ぽっこりお腹が気になる高齢者の方へ!筋トレでお腹ダイエット!

ひねるトレーニングはお腹の脂肪をギューッと絞りこむトレーニングですね。椅子に座りながらでもできることから高齢者の方でも問題なくできるのではないでしょうか?是非試してみてください。

1 椅子に座って両手を頭の後ろで組みます

2 かかとを上げたまま右肘を左の膝横にもってきます

3 そしてゆっくり起き上がり、次は左肘を右の膝横にもっていきます

4 すると勝手にひねられる動作が生まれますよね

5 20回交互に行いましょう、2セットは最低でも行いましょう

椅子を使ったひねりトレーニング(上級)

main step photo18 300x99 - ぽっこりお腹が気になる高齢者の方へ!筋トレでお腹ダイエット!

続いて両足をあげたまま行うひねり系トレーニングです!椅子の上とはいえバランス感覚も必要になることから上級者向けとしました。もしこの方法でもできるようになっていればかなりお腹はへこんでいるのではないでしょうか。ぜひこのレベルまでいきましょう。

1 椅子に座ります

2 両足を床から離し、股関節を曲げます

3 両手は90度に曲げ肩の高さでキープします

4 上半身を右に捻ると同時に両足は左に捻ります

5 続いて上半身を左に捻り、両足は右に捻ります

6 これを繰り返すこと20回行いましょう

椅子に座ってできるツイストトレーニング

83ab9108d7e240b45001e9ade2c4ce3b 300x300 - 椅子に座りながらできる体幹トレーニングで高齢者の身体強化へ

椅子に座りながらお腹の横を鍛えていくトレーニングです。

これは腹斜筋という筋肉にアプローチすることから身体の左右のバランス力向上を目的としたトレーニングでもあります。

最近バランス感覚が落ちた、または腰痛のある方などはこのトレーニングオススメですよ!

ポイントは背筋をとにかくしっかり伸ばすことです。

背筋が曲がった状態ではトレーニング効果が半減以下になりますので注意ください。

1 椅子に浅く腰かけます

2 両手を頭の後ろに置きます

3 胸を張り、背筋を伸ばしゆっくり右からひねっていきましょう

4 続いて左側にひねります

5 左右それぞれ20回を2セット行いましょう

レッグレイズ

d7e4bc0b55e1ee77f7d72464325158fe 300x200 - ぽっこりお腹が気になる高齢者の方へ!筋トレでお腹ダイエット!

レッグレイスは仰向けになりながら行うトレーニング方法なので安全面が高いということが言えます。

腰が痛い方は軽く膝を曲げることで無理な負担がかからずに済みます。レッグレイズは下っ腹を鍛えていく種目ですのでやりながら下っ腹を意識していきましょう。

1 仰向けに膝をまっすぐ伸ばしましょう

2 90度の位置まで足を上げます

3 ゆっくり戻し、腰が浮かない位置でストップ

4 また繰り返し足を上げていきます

5 ゆっくり10回~20回繰り返していきましょう

編集長のつぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやき……

いかがでしたでしょうか?

ぽっこりお腹を解消するのは日々の筋力トレーニングはとても重要なものになります。ここで私の体験談をお話しますね。

私が25歳のころに腰痛に悩まされてストレッチとトレーニングしたいという70代女性の方がいました。その方は見るからに太っていて、膝も悪くなって、腰も痛い。

困ったな~と思いながら色々話をしていくどどうやら、孫の結婚式に出るために着物をきたいという目標をお持ちでした。

早く痩せたいということで早速ここまで紹介したトレーニングと他にも食事や寝る前のストレッチをしてもらいました。

すると結婚式までは5ヵ月とあまり時間はなかったものの、ウエストが2ヵ月で15㎝マイナス。

これには本人もビックリ!私もビックリ!気づけば腰痛も膝の痛みも緩和されたようで結果オーライでした。ここで私は明確な目標があると人間は強いんだなと感じました。

そして更なるポイントは意外と年内に達成しないといけない目標設定、つまり時間があまりない状態であればあるほど強くなります。

皆さんはどうでしょう?なんとなく落ちればいいや~。くらいではそう簡単には落ちませんよ!でも大丈夫です。少しずつでも継続していけばぽっこりお腹は解消されます。

 

さらに効果を高めたい方はこちらのEMSマシーンを併用してください。ちょっとずるいですが楽に痩せる効果が期待できますよ♪
bgt?aid=181102704643&wid=001&eno=01&mid=s00000001671015088000&mc=1 - ぽっこりお腹が気になる高齢者の方へ!筋トレでお腹ダイエット!

0 - ぽっこりお腹が気になる高齢者の方へ!筋トレでお腹ダイエット!
シニアのぽっこりお腹におすすめのEMSマシーンはコチラ

 

トレーニングはレベルによって更に難しくなるのもありますが、難易度の高いものをやるより自分に合ったトレーニングを正確に行ったほうが効果は高まります。是非今日から実践してみてくださいね。

おすすめの記事