加齢に伴い筋肉量が減少してきます。なんとなくお腹や体型が変わってきたような~いや気のせいか!

だって体重変わっていないから大丈夫でしょ。なんて思っている方もいるのではないでしょうか?

しかし、真実は確実に筋肉が落ちていることを意味します。

年をとって筋肉量が増えることはまずないですからね。筋トレを一生懸命して維持することはできますがジムや筋トレはしていますか?

ギクッ!と思った方にはまずはスクワットがオススメです!

そんなスクワットだなんて大変でしょ~。そう言いたくなる気持ちもわかりますよ!しかしやらなければあなたは確実に太る一方。それも脂肪が蓄積されてく一方です。

1kgの脂肪を増やすことなんて本当に簡単なんですからね。

でもスクワットを習慣化してしまえばダイエット効果はすごい!そんなスクワットの秘密をみましょう!

高齢者がダイエットを成功させるにはどうしたらいいのか?

2018 06 16 12h10 30 300x199 - ダイエットしたい高齢者必見!スクワットのすすめ!

基礎代謝に注目

高齢者の方がダイエットを成功させるにはどうしたらいいのでしょうか。若い方とは体力もないし何か注意したほうがいいことがあるのか?と疑問に思いますよね。

ます人間という生物全体に言えることですが、ダイエットを成功させるにはポイントがあります!

それは1日の消費エネルギーが食事による摂取エネルギー量を上回らないといけません。どういうこと?

はい、人間の1日のエネルギー消費量は、基礎代謝、生活活動代謝、食事誘導性熱代謝からなりますが、一番大きい代謝は全体の60~70%を占める基礎代謝です。

基礎代謝はなんとなく聞いたことがあるけど…簡単にいうと生命活動を維持するための必要最低限のエネルギーのことです。

例えば7時間睡眠をとる人は300kcalも消費するということはご存知でしたか?

つまり睡眠をしっかりと取り、食事を規則正しくバランスよく、運動も適度にすることがダイエットになるということですね!

基礎代謝を詳しく知ろう

今一度基礎代謝についておさらいしておきましょう。

高齢者の方の基礎代謝量はだいたい1000~1300程度ですね。これは1日に何もしなくても消費するエネルギーということ。

もし自分の基礎代謝が1000kcalとして1日の食事量が1500kcalだったら500kcalもオーバーしているということです。

これが日々の積み重ねによりオーバーすることが続くと太るということですね。

続いて運動に例えると、例えば30分歩いて100kcal消費しました。するともともと1000kcalの基礎代謝がある人ならその日は1100kcalの基礎代謝量と同等という意味になります。だから運動と食事の両方が大切と言えるのですね!

日々基礎代謝を下回ることがダイエットには必要なのです!

基礎代謝を上げるには筋肉をつける

基礎代謝が1000kcalの人をベースに考えた時に、これを1100とか1200kcalの基礎代謝に上げたい。こういう願望も出てきます。

そこでオススメなのは筋肉をつけることなのです。

同じ体重でも筋肉量の違いで倍以上の差がでることもあります。特にアスリートの中には基礎代謝が3000kcalの方もいますよね。

筋トレをして筋肉をつければこれまで以上の基礎代謝量になることから筋肉をつけることは必要不可欠なのですね。

ダイエットには骨格筋(筋肉)を増やす

基礎代謝の中でも消費する量が各器官によって変わります。主に骨格筋、肝臓、脳の3つにより身体は代謝されますが中でも骨格筋の代謝量が一番多いことがわかっています。つまり基礎代謝量を増やすには、身体器官の中で最もエネルギー代謝量の大きい骨格筋(筋肉)の量を増やすことが早道といえます。

スクワットがダイエットに効果的な理由

2018 06 16 13h01 14 300x194 - ダイエットしたい高齢者必見!スクワットのすすめ!

スクワットは最も消費量の高いトレーニング

筋トレをする人の中には聞いたことがある人がいるのではないでしょうか?
BIG3という胸、背中、お尻を鍛えれば身体の筋肉量は増える。

特にお尻を鍛えるスクワットは一番消費量の高いトレーニングです。思い出してください。消費量が高いということは基礎代謝を上げるのにとても効果がありましたよね。

スクワットは筋トレの中でも王道の種目であることがわかります。

基礎代謝が向上する

スクワットは下半身の筋肉を総動員するため消費量が上がります。筋肉量が向上することで身体の体温調節機能や循環血液量が増加するため基礎代謝も向上します。基礎代謝が向上すると高齢者の方でも体力の低下を防いだり、筋肉量が増加することで身体の本来の機能向上に繋がります。

そしてダイエット効果抜群!

心肺機能向上

スクワットは全身運動であることから心肺機能向上になります。スクワットをするとわかりますが息が切れるような感覚があります。これは身体中の筋肉を総動員することから酸素交換が頻繁に行われ心拍出量が上がるためですね。背中や胸のトレーニングをしても息は切れないことからも他の種目とは一味違うことがわかります。

骨密度増加

スクワットによって骨密度が増加します。骨密度も高齢者の問題に取り上げられますね。骨は加齢とともにスカスカになると言われますが防ぐことが可能なのです。それは筋肉に刺激を入れること。筋肉の下には骨があり、その骨にも刺激が加わることで強化されていきます。

体幹も鍛えられる

スクワットはお尻を鍛えるという名の全身運動です。身体を支えるには様々な関節や筋肉を使いますが、中でも胴体の部分である体幹を鍛えることができます。

体幹を鍛えることで姿勢の改善にも繋がりますし、腰痛などの痛みを防止することもできます。

ダイエットしながら姿勢もよくなって痛みも防止できるなら素晴らしいことですよね。

ヒップアップ効果

高齢者の方でヒップアップを上げたい!という方はかなり美意識が高い方だと思いますがとても素晴らしいことです。

常に見た目も若々しくいるためにはボディラインも重要です。

スクワットをすることで大殿筋が鍛えられ筋肉がプリっとしてきれいなお尻が完成します。

スクワット方法

椅子を使ったスクワット(初心者)

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椅子を使ったスクワットは安全にできるものですね!椅子があることで後ろに倒れる心配はありません。少し筋力に自信のない方はここからスタートしましょう!

1 両手を前に出し直立

2 そのまま椅子に座る手前までお尻を下げます

3 かかとに力を入れながら椅子につくかつかないかのところまで下ろしたらまた上げていきましょう

4 15回~20回2セットを目安に行いましょう

椅子を使ったスクワットpart2

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スクワット

8615e714 7d12 44b4 a6e0 8475e56e5336 300x300 - 高齢者に人気のスクワット!その効果や種類は?

オーソドックスなスクワットですがこのスクワットを簡単にこなせるようになると筋力も相当ついていると判断できます。ダイエットにはこのスクワットはとても効果的ですのでできればこのレベルまでいきましょう!

1 足を肩幅より広めに開きます

2 つま先の角度は45度、両手は頭の後ろに回します

3 胸をはってお尻を後方に引くイメージで降ろしていきます

4 目線は5メートル前方をみるようにしましょう

5 15回~20回を3セット行いましょう

ブルガリアンスクワット

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ブルガリアンスクワットは上級者向けになりますがここまでできれば素晴らしいですね!

片足のためバランス感覚も身につくので全身の筋力向上に繋がります!

1 椅子やBOXを用意し片足をのせます

2 前側の足はやや前方の置きましょう

3 胸を張り、ゆっくりお尻を落としていきます

4 前傾姿勢にならないようにしましょう

5 片足15回~20回2セット~3セット行いましょう

まとめ

いかがでしたでしょうか?ダイエットにスクワットが効果的な理由がわかったかなと思います。

まずは今日から実践していきましょう!

これからも有益な情報をお送りしていきますね!

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