何かしらの原因で寝たきりになると膝の痛みがでてくることがあります。

人の身体は筋肉、関節、骨、神経と全てが総合的に機能することで日々お日常生活を過ごすことができますが寝たきりになることで様々な機能低下により痛みや、不調を訴えることがあります。

高齢者の方に多い寝たきり。その寝たきりの中でもできるストレッチがあります。ストレッチは筋肉を柔らかくし、柔軟性を向上することで関節可動域が向上。痛みの防止となります!

ではこのストレッチと膝の痛みの関係や効果をみていくことにしましょう!

寝たきりで発症する膝の痛みの原因は?

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筋力低下

寝たきりになると確実に筋力の低下がみられます。

人間の筋肉は毎年1%ずつ低下すると言われています。たかが1%、されど1%です。考えてみてください。20歳の時と80歳の時では筋肉がどれだけ減っているでしょうか?そう60%ですね。日頃から筋トレをしていた人でさえも寝たきりになると一瞬にして筋肉量は減るのです!

特に完全な寝たきりでは1ヵ月で50%もの筋肉が落ちると言われています。50%はすさまじい数字ですよね。普通に生活していたら50年分の筋肉がわずか1ヵ月で落ちるのですから。筋肉が低下することで膝周りの関節を保護する働きがなくなります。すると痛みが生じます。

でも寝たきりでも筋肉を落とさない工夫をすることはできますので後で述べますね!

筋肉の硬直による関節可動域の変化

筋肉量の低下は理解できたと思います。しかし筋肉は更に量だけでなく、柔軟性も低下することがわかっています。柔軟性というのは関単に言えば筋肉の柔らかさですね。つまり筋肉の柔軟性の欠如によって逆に筋肉が硬くなります。

硬くなった筋肉は動かす際の可動域に影響し、本人はなんだか足が重たくなったな~という感覚を覚えます。

そして硬くなった筋肉は関節周りのか可動域制限も出始めるので膝関節が曲がらない、曲げようとすると痛みが生じることがあります。

筋肉の可動域、柔軟性を取り除くにはストレッチが効果的なのですね!

血液循環不良による冷え

筋肉量と比例しますが筋肉は熱を産生します。

この筋肉量が少なくなると身体の循環血液量が低下します。特に膝関節をサポートする大腿四頭筋は人体で一番大きな筋肉であることからも、寝たきりによる減少幅も多いのです。

するとなんとなくいつも足が冷たいとか、体温の低下がみられたりします。足が冷たいということは関節の動きが硬くなるイメージは付くと思います。全ては繋がっているということを覚えておきましょう!

膝の筋肉の支配する筋肉は?

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大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前面にある人体で一番大きな筋肉なのです!

運動や膝を守ることにおいて重要な働き・機能を持っています。

特に高齢者の歩行機能、正座、椅子から立ち上がるといった膝を曲げる動作にとても影響している筋肉であり、寝たきりになると動かなくなることから筋肉が低下し硬くなってしまうのです。

大腿四頭筋と膝の関係性

image 9 4 300x300 - 高齢者の方でも安全にできる!膝の痛みに効くストレッチ

大腿四頭筋をよくみると、膝を通過して筋肉が伸びているのがわかるかと思います。大腿四頭筋腱ですね。この腱は筋肉が更に硬くなって付着している部分と思ってください。腱は筋肉の一種ですが性質が変わるので名前も変わっています。

膝の手前についているのではないことから膝の動きに大きく関係する筋肉であることがわかります!膝の痛み=大腿四頭筋となる理由がここでわかるかと思います。

ストレッチが膝の痛みに効果的な理由

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筋肉が柔らかくなる

ストレッチをすることで筋肉が柔らかくなります。ストレッチは筋肉を伸ばす行為ですよね。すると筋繊維がググッーと伸ばされます。もともと筋肉は伸びる、縮むの性質があるのでストレッチで記憶を呼び起こすかのようにしてあげるといいのです。するとこれまで膝の痛みの原因であった筋肉の硬さがほどけるので楽になりますよ。

筋力強化になる

ストレッチである実験を行いました。

それは1ヵ月何もしないグループと1ヵ月ストレッチを1日5分だけするグループに分けて筋肉が増えるかどうか?というもの。

結果ストレッチを続けたグループが何もしなかったグループに比べて筋肉量が20%増加したというもの。

実はストレッチは筋繊維を伸ばすことから、多少のダメージが生じ自己再生機能により以前よりも強くなる性質があります。高齢者の方で寝たきりの方には本当にちょうど良い運動ともいえるのですね!

筋力強化ができれば膝関節をカバーできるようになるので痛みの緩和に繋がります。

膝周りの血の巡りが良くなる

ストレッチで筋肉を伸ばすことで血の巡りがよくなることで関節が温まります。特に膝の痛みの原因であった関節周りの血液循環の減少を阻止し常に血の巡りをよくすることで膝関節の動きがスムーズになります!

腰痛予防にも効果的

今回ご紹介する大腿四頭筋や膝周りのストレッチをすることで腰痛の予防にもなります。

膝と腰は一見関係ないようにみえますが、腰と膝の間には大腿四頭筋や股関節があります。普段から寝たきりでなかなか動くことができない方でもこれらの周囲の筋肉に刺激を入れるだけでずいぶんと腰が楽になりますよ!

膝の痛み改善ストレッチ

ではここからストレッチの紹介です。

寝たきりで膝が痛いという方でもできるストレッチをご紹介していきますね。

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大腿四頭筋ストレッチ

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もし横向きになれるようでしたらこのストレッチはオススメです。

ベッドのスペースや布団のスペースにもよりますが、横向きになって大腿四頭筋を伸ばしていきましょう!

本来は仰向けで行うストレッチが理想的ですが、膝の痛みを抱える人に仰向けで大腿四頭筋を伸ばす方法は無理な負荷がかかる恐れがありますからやめておきましょう。痛みが緩和されてから取り組むことは問題ありません。

1 肘をついて横向きに寝ます

2 上側の足を曲げ手でキャッチ

3 手を後方に引っ張るようにします

4 伸ばす時間は1分行いましょう

ペアストレッチ大腿四頭筋

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もしご家族の方が協力できるのであれば膝を曲げてもらうようにしましょう。

自分一人ではなかなかできない時は人の力を借りましょう!

1 膝を90度に曲げたままゆっくりと股関節を90度の位置にしましょう

2 その状態で5秒キープ後ゆっくり膝を伸ばしながら足を下ろしていきます

3 5回繰り返しましょう

4 痛みを感じなければ膝の角度を浅くしても構いません

5 痛みを感じない程度でゆっくりと反対側も同様に行います

ベッドから起き上がれる方用ストレッチ

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わざわざ椅子に座る必要はありませんのでご注意くださいね!

ベッドから起き上がれる方は膝の曲げ伸ばしを行いましょう。定期的に動かすことで膝周りの筋肉がほぐれストレッチ効果が高まります。

1 座ったなるべく姿勢を正します

2 両手で膝裏を持ち、膝が真っすぐになるように伸ばしていきましょう

3 片足10回やったら反対も同様に行います

4 辛くなったり、痛みを感じたら無理にやる必要はありません。膝を伸ばし切る必要もありませんので調節してくださいね

まとめ

以上寝たきりで膝の痛みを感じる方におすすめのストレッチでした。

実際に身体のハンデがある方は遠慮なくご家族や身近な人の力を借りましょう。膝の痛みが続くと本当に歩く力を失うことに繋がります。

まだまだ諦めることはありません!

少しずつリハビリ感覚で楽しみながら続けていけば人間の再生能力は素晴らしいものがあるので希望をもって取り組みましょう!

皆さんの健康を応援しています。

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