ジムで姿勢改善を目的にトレーニングしている人はどれくらいいるでしょうか?

姿勢を改善したいと思うよりも筋力をつけたい!とか運動不足を解消したい!という理由のほうが多いイメージですよね?

特に高齢者の方の中ではロコモティブシンドロームの予防のために運動をしている人もいると思います。

ロコモティブシンドローム通称ロコモは筋力、骨、椎間板の機能が低下し、立つ、歩くといった日常動作に影響が出る状態をいいます。

日常動作の影響は進行すると寝たきりが必要になり介護を要することもあります。

そのロコモ予防に姿勢を改善するための筋トレが効果的なのです。

姿勢を改善する筋トレ?しかもジムでやる?となるとどれかな~と疑問に思う方もいらっしゃると思いますので早速みていきましょう!

ロコモティブシンドロームの原因と姿勢の影響

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ロコモの原因である運動不足が姿勢に影響する

特にロコモの原因の中で姿勢に影響するものとして運動不足があります。

運動不足は前進の筋力低下と、心肺機能低下に繋がります。

筋力低下によってまず変化が出てくるのが足の筋肉群ですね。足の筋肉は身体の7割を占めます。

ということは割合の多い部分から低下していくことがわかりますね。

すると歩行、立つ、座るといった何気ない日常が苦しいものに変わります。

運動不足は足の筋力低下と姿勢を乱す

足の筋肉が低下すると特に姿勢に影響がもたらされます。高齢者の方に多い姿勢は骨盤が後傾する姿勢ですね。画像でいうと一番右側です。

骨盤が後傾するということは猫背になるということです。猫背になると背中が丸まり、お腹が出ます。ぽっこりお腹の人は猫背からきていないかどうか確認してみるといいでしょう。このように運動不足によって生じたロコモティブシンドロームには姿勢を乱すことがあるということです。

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猫背の症状

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肩こりが発症する

猫背になると肩こりが発症することがあります。

これは常に頭が正常な位置よりも前に突出しているため首への負担が大きいためです。頭は約6キロの重さがあります。この重たい頭が前方に出ることで首への負担が3倍になります。つまり18キロの負荷が首にかかるというわけですね。

肩こりは首の僧帽筋や菱形筋といった筋肉の硬直によって発症しますが猫背ではいくらこの筋肉をほぐしたところで根本的な解決にはなりません。

呼吸が浅くなりイライラする

猫背では骨盤後継のためお腹がぽっこりすると前述しましたが、このお腹は横隔膜という呼吸筋を圧迫していることがあります。

すると一回の吸気量、呼気量が少なくなります。実は呼吸が浅いとイライラしたり感情的になったりしやすくなるものです。

深呼吸をする習慣のある人はいいですが、気づかす最近イライラすることがある人は今一度自分の姿勢を鏡に映してみてください。

歩行時につまづきやすくなる

猫背では歩行時に足がうまく上がらないためつまづきやすくなり転倒するリスクが増えます。

転倒して骨折なんてしようものならそれこそ寝たきりや介護を必要とする状態になることがあります。

猫背チェック

早速あなたも猫背になっていないかチェックしていきましょう!

猫背の疑いがある場合はすぐに後程紹介するトレーニングを実践しましょう!

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これから猫背チェックを行いますが一つでも当てはまるものがある場合は要注意です。

まずは壁にかかとから頭をつけるようにして立ってみてください。

・後頭部が壁についていない

・あごが上がってしまい上を向いていしまう

・腰が痛い

・腰と壁の間にてのひら2枚の空間ができる

・ふくらはぎが張っている感じがある

・身体が前に倒れそうになる

いかがですか?この中で一つでもチェックされるものがあると猫背の可能性が高いですよ!

ジムで行う猫背改善トレーニング

今回ご紹介する猫背改善ポイントの筋肉は大殿筋、大腰筋、大腿四頭筋、広背筋にフォーカスします。

シーテッドロウ(背中)

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シーテッドロウは背中の筋肉を鍛えていくトレーニングです。猫背の方は背中が丸まった状態でいることが多いですよね。

シーテッドロウで背中の筋肉を十分に収縮させ猫背とは反対方向に刺激を加えることで姿勢が改善されてきます。

レッグプレス(大腿四頭筋、大殿筋)

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大腿四頭筋と大殿筋を同時に鍛えていく種目です。このトレーニングによって歩行機能や立ち上がる動作の強化ができるようになります。

ジムに行くと必ず置いてあるマシンなので皆さんも是非やってみてください。

1 膝が90度になる位置にシートを調整します

2 重りを調整します

3 ゆっくりと膝が伸びきる手前まで押しましょう

4 またもとの位置に戻りながら繰り返していきます

スタンディングヒップ(大腰筋)

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スタンディングヒップは大腰筋を鍛える種目です。

ジムによっては置いてあるところと置いていないところがありますが、もしあればぜひ活用してみるといいでしょう。

1 前方の取っ手をつかみます

2 膝の上にレバーがくる位置に調整します

3 そのままレバーを載せた足を上に上げていきましょう

4 あげるときに負荷がかかるので下ろすときはゆっくりと

5 20回×3セットを目標しましょう。

まとめ

姿勢を改善する目的のトレーニングのご紹介でした。

皆さんの姿勢は猫背にはなっていませんか?猫背はロコモティブシンドロームになる前兆もしくは既に始まっているかもしれません。

今からジムで姿勢を改善し、生涯健康の身体を作っていきましょう!

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