高齢者の方でもウォーキングに慣れてきたらたまにエアロバイクでも漕ぐか~。という感じで使ったことはありませんか?

なんとなくだけどエアロバイクよりウォーキングのほうが効果がありそうだな~。

有酸素運動と言えばジョギングやウォーキングでしょう!

そんなイメージの方も多いのではないでしょうか?

ここでは高齢者の方がエアロバイクを漕ぐことで得られる効果や漕ぎ方のポイントをご紹介したいと思います。

知っておきたいエアロバイクの効果

2018 06 15 16h38 19 300x196 - ロコモ予防に!?高齢者におすすめなエアロバイクの効果は?

ロコモティブシンドロームの予防

エアロバイクを漕ぐことでロコモ予防になります。

ロコモティブシンドロームは運動器症候群の略で、筋肉、骨、神経、椎間板の減少によって歩くことや立つことができなくなるものです。

これは運動不足が主な原因ですが、エアロバイクによって足腰が鍛えられ予防に繋がることがあります。

肥満の解消

肥満を解消することができるエアロバイクの効果はズバリ有酸素運動による内臓脂肪を分解することにあります。

内臓脂肪は文字どおロ内臓に付着した脂肪で、筋トレでは落ちません。食事と有酸素運動が効果的です。

そういった意味で走ることや、歩くことが嫌いな方にはまずはオススメする有酸素運動法ですね。

基礎代謝向上

基礎代謝は運動することで筋肉量がアップし向上してきます。

筋肉量は普段の何気ない散歩でも継続すればついてきますが、特にこのエアロバイクは踏み込む力が必要ですよね?

するとお尻にある大殿筋が鍛えられ基礎代謝が高まることがわかっています。

筋肉量アップ

高齢者の方にとって筋肉が減ることは致命的です。エアロバイクに乗って筋肉量を増やしていきましょう。

特に下肢の筋肉中心に鍛えるエアロバイクは、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎといった主要筋肉を鍛えていくことができます。

歩行機能改善

歩行に必要な筋肉が鍛えられることで機能改善に繋がることがあります。

なかなか筋トレが苦手な方はエアロバイクの負荷を調節して鍛えていくという方法もありですね!

姿勢改善

姿勢の改善にも繋がります。実はエアロバイクは腹筋や背筋も使うことがわかっています。腹筋や背筋は体幹と呼ばれる部分で身体の姿勢、骨盤の安定性を確保する筋肉です。

また高齢者の中にはこの体幹の筋肉のゆがみから姿勢が崩れ、腰痛を発症することもあります。エアロバイクで鍛えると腰痛発症も防げるということになります!

脚力強化

エアロバイクは漕ぐ乗り物ですから脚力がしっかりとつきます。

脚力がつけばしっかり立つことができる、歩ける、起き上がれるといった効果があります。高齢者の方には必須な力です!

心肺機能向上

有酸素運動であるエアロバイクは全身の血液循環を良好にし、心肺機能を向上させます。バイクをこぎながらしっかり呼吸をすることで心臓の循環器、肺の呼吸器が鍛えられることで体力の向上に繋がります。

エアロバイクの乗り方、負荷は?

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30分は漕ぎましょう

エアロバイクも有酸素運動の一つですからしっかりと継続的に漕ぐことが必要です。

特に肥満気味な方は脂肪燃焼するのに30分は漕ぎ続けることが推奨されます。30分はあくまで目安ですが、15分を2回に分けても構いません。

理想の心拍数

心拍数にも理想があります。主に高齢者の方の場合は過度な負担がかかっていないか常にチェックしながら行いましょう。

心拍数は220-年齢×0.6で計算します。

例えば70歳の方でしたら、220-70=150。150×0.6=90

220-年齢でその方の最大心拍数を算出します。そしてその6割の心拍数で維持することが望ましいのですね。

つまり心拍数が90程度を行き来する形で漕ぎ続けることが効率もよく脂肪燃焼効果も高いと言えます。

負荷設定は心拍数から算出

70歳の方は心拍数が90で漕ぎ続けられる負荷を自分自身で見つけ出し設定しましょう!

これよりも早くなる場合は心肺機能向上トレーニングといってアスリートがやるような内容になってしまうため一般の人には苦しくて続きません。

最大心拍数の6割でも十分心肺機能は向上しますのでご安心を。

姿勢を崩さないようにしましょう

疲れてくると姿勢が崩れてくることがあるので、あくまでも姿勢を崩さずに漕ぎ続けてください。辛くなったらすぐに休みましょう。

アスリートではないのでここで根性や精神論は必要ありませんよね!

エアロバイクを漕ぐ理想の時間帯

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注意したい時間帯

食後1時間以内の激しい運動は消化活動を妨げ、体に負担をかけてしまいます。食べたあと1時間の運動は避けるようにし、お腹が落ち着いてから運動するようにしましょう!食後は血液が胃や消化管に集中するため効果があまり得られません。場合によっては吐気も出てくることがあるので要注意です!

16時前後が良い

16時はお昼ご飯を食べてから3時間は経過しているころでしょうか?人によってはリズムが違うので一概には言えませんが、16時は体温が最も高くなる時間帯です。

朝一が一番体温が下がっている時、身体がまだ目覚めていない状態です。体温が低い状態で運動が行われると血液循環がまだ目覚めていないため酸素や二酸化炭素の交換が活発に行われません。

するとなんとなく息苦しかったりします。また筋肉も目覚めていないことから身体全体が硬く感じることがあります。

筋肉は動かなければ硬くなりますが、就寝中はほとんど動きませんよね?つまり関節可動域も狭くなっているため本領発揮とは言えません。

16時~18時にかけて体温がピークになり夜に向けてまた下がり始めます。体温が最も高い16時前後を狙って運動を取り入れると効率が上がります。

エアロバイクの効果を最大限発揮するには?

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水分補給を忘れない

水分補給は必ず行いましょう。

身体の60%は水分です。エアロバイクによる水分補給をすることで筋肉への循環がよくなりより効率的に身体を鍛えることができます!

食事ではタンパク質を摂取

筋肉の源であるタンパク質の摂取を皆さんはしていますか?1日に体重×1gは摂取しましょう!

50kgの人は50gを。たまご一個には7gです。食事を見直すことも身体づくりではとても重要な要素ですから忘れないように!

運動前の糖分接種

運動前の30分前後に糖分を摂取すると体内の糖新生が活発になり有酸素運動の効果が高まります。空腹でやると糖分不足でなんとなくエネルギーがでない感覚がありますよね?それは糖質不足によるものです。

オススメはあんぱんやバナナです。あんぱんは脂質が低く、糖分がたっぷり含まれている+パンのためエネルギーの吸収が早いことがわかっています。

お米でもよいですが吸収率の高さはパンが圧倒的に早いのです。バナナも吸収が早くて効果的ですので手軽に食べてから運動しましょう。是非活用してみてくださいね!

エアロバイクのワンポイントアドバイス

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お腹を凹ます

エアロバイクを漕ぐときによりカロリー消費をするポイントの一つとしてお腹を凹ました状態で漕ぐことが大切です。

お腹を凹ますことで、腹筋、体幹全体に力が入ります。なんとなくぼてっと座った状態でこいでいても足ばかりが疲労し身体の中心である体幹が鍛えられません。

体幹を同時に鍛え、あらゆる筋肉を総動員し消費カロリーを上げることで1回のトレーニング効率も向上します。

サドルが低すぎないようにする

サドルが低いと、姿勢を正しにくいだけでなく上記でもあったようにお腹を凹ますことができません。

一度座ったときに腰が曲がるような高さでないかを確認しておきましょう。

サドルは高すぎでも効率は下がるので、適度に姿勢を正せる位置に調整しましょう。

かかとに力を入れる

基本的に漕ぐ際はつま先側で漕ぐことが多いと思います。

これはこれで正しい漕ぎ方です。一方でエアロバイクは自転車と違い転倒する可能性はとても低いため漕ぎ方のバリエーションを変えることができます。

かかとに力を入れることでお尻を鍛えることができます。お尻は大殿筋と呼ばれる筋肉で、人体の中でもトップ3に入る大きさの筋肉です。従って大きな筋肉は全身の基礎代謝を向上させることができるためロコモ予防にも効果的と言えるでしょう。

たまにはかかとに力を入れてペダルをこいでみてください。刺激が変わります。

自宅でできる高齢者におすすめエアロバイク

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アルインコフィットネスバイク

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ALINCO(アルインコ) フィットネスバイク コンフォートバイク2 心拍数測定 ペダリング角度調節 エクササイズバンド・スマホトレー付き 折りたたみ可能 AFB4309WXir?t=takuya0907 22&l=am2&o=9&a=B079PJP2HJ - ロコモ予防に!?高齢者におすすめなエアロバイクの効果は?

折り畳み式なので場所をとることもなく家族全員で使えるエアロバイクです。サドルの柔らかさもちょうどよくお尻が痛くならないので30分程度漕いでも問題ありません。

高齢者の方はお尻の筋肉が落ちて骨があたって痛む場合がありますがこれなら安心して乗れますよ。

アルインコプログラムバイク

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ALINCO(アルインコ) プログラムバイク ブラック AFB6010 負荷調節16段階 トレーニングメニュー 体脂肪測定付ir?t=takuya0907 22&l=am2&o=9&a=B0041D9JI6 - ロコモ予防に!?高齢者におすすめなエアロバイクの効果は?

こちらもアルインコのエアロバイクです。

お値段は少々上がりますが、最初に紹介したフィットネスバイクに比べて負荷調整が16段階あることで、その日のコンディションによって調整ができることがメリットですね。

また肥満体型や体脂肪が気になる方には測定器がついているので日頃の生活習慣を見直すためにもおすすめでしょう。

アルインコはどちらも優良な商品なのでお値段など検討して頂ければと思います。

編集長のつぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやき…

今回はロコモ対策も含めたエアロバイクの効果についてでしたがいかがでしたでしょう?

エアロバイクを少し漕いでみようかな~?という気持ちにはなれたでしょうか?

エアロバイクの効果はいくつもありますが、今の皆さんの状況と照らし合わせながら参考にしてください!

今回はエアロバイクでしたが日頃から自転車に乗る方も同様の効果が得られます。

まさかママチャリでとはいかないかもしれませんが漕ぐということの効果を理解し、せめて姿勢だけでも正して漕いでみてください。すると今までとは違った筋肉が使われ身体機能の向上に繋がりますよ!

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