よくジムでみかける腹筋のシーン。。

皆さんなんで腹筋を鍛えているのでしょうか?

憧れのシックスパックになるんだ!っていう人もいればなんとなく腹筋は大切そうだからという人もいる。

でもちょっと待って!今更ですが高齢者も腹筋強化したほうがいいの?

もちろん強化したほうがなんとなくいいに決まっているとは思うけど…

既にジムに通っている人は今すぐ腹筋をしたほうがいいですよ!色々なメリットがありますから今一度ここで理解したその足でジムへ直行です!

高齢者の方が腹筋を鍛えるメリットは?

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代謝アップ

腹筋を鍛えると代謝が良くなり太りにくい体質になります。

太ることは高齢者の方も一般の方にも決して良いとは言えませんよね?肥満や糖尿病にもなる可能性が非常に高いということです。

そしてどうしても高齢者の方は代謝が下がりがちです。加齢に伴う筋力不足によって代謝が落ち始めるので腹筋をして取り戻しましょう!

腰痛の改善

腹筋をすると腹圧が高まるので腰痛改善にもなります。腰痛の時にできる腹筋も後程紹介します。

通常の腹筋では腰痛を悪化させてしまうことがあるので気をつけましょう。

歩行機能改善、転倒防止

歩行は姿勢と関連があります。特に高齢者の方に多い、骨盤が後傾したいわゆる猫背姿勢は歩行機能に影響を及ぼします。

腹筋をして腹圧を高めることで姿勢が改善され、歩き方から、立ち方においてもきれいな状態になります!

すると歩行が改善される分つまづくこともなくなり転倒防止にも繋がるというわけですね。

姿勢の改善に繋がる

腹筋をすることで腹圧が高まります。すると脊柱を安定させることに繋がるので姿勢が整います!よく体幹という言葉を聞いたことがある方もいらっしゃると思いますが、腹筋も体幹の一部です。

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ぽっこりお腹解消

ぽっこりお腹というとメタボリックシンドロームのような肥満の方に多いですよね。

しかし腹筋をすると内臓を正確な位置に戻してくれるのでぽっこりが解消してきます!これには驚きですよね!

便秘が解消

腹筋をすると便秘が解消されます。これは腹筋による内臓の位置や、腸内の働きが活発になるからです。

腹筋の下は大腸、小腸といった消化器官があり蠕動運動という食物を流す機能があり、腹筋のような刺激を入れることで活発に便秘も解消するということですね!

高齢者の方が注意したい腹筋トレーニング

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反動をつけた腹筋

反動をつけた腹筋トレーニングは腰を痛めてしまう可能性があるので注意しましょう。

特になんとなく腹筋運動と聞くとしっかり起き上がって、疲れてくると反動をつかってでもして起き上がろうとしますが、このやり方では間違いなく痛めてしまう原因になります。

疲れたてきたら無理をせずそこでストップしましょう!

起き上がる腹筋

これはとても意外かもしれませんが起き上がる腹筋は効果がなくなるのと、腰を痛める原因になります

特に若い方だと筋肉が強く、多少の負荷には耐えることができますが、高齢者の方は筋肉量も筋繊維も若い人に比べ少ないので注意しましょう。

ダメな例

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この腹筋は仰向けに寝た状態から最後まで起き上がるので腹筋トレーニングとして最適!と思いがちなのですがこれは多くの方が間違える腹筋のやり方です。

起き上がった状態というのは腰の筋肉が完全に引っ張られています。最初からこの姿勢でいるのはあまり問題はありませんが、起き上がるときに多少の反動をつけると思います。

その時にピキッ!っとやってしまうことがあるのです。

良い例

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これが腹筋の良い例です。高齢者の方もこの腹筋のやり方であればケガのリスクを防ぐことができます。

ダメな例と比べて身体が半分以下しか起こせていない。一見効果のなさそうな腹筋にみえますがこれが一番効きます。

理由としては腹筋にしても筋トレ全般にしても、筋肉の緊張状態が抜けた瞬間効果がなくなります。

この腹筋運動は半分までしか起き上がらないことから常に腹筋が使われることで筋肉の緊張状態が続くということですね!

いかに緊張状態を抜かずに腹筋をやり続けるかが効果を高める大きな分かれ道と言えます。

高齢者の方にもできる腹筋方法

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腹筋運動①

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レッグレイズ

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レッグレイスは仰向けになりながら行うトレーニング方法なので安全面が高いということが言えます。

軽く膝を曲げることで腰に無理な負担がかからずに済みますね。

1 仰向けに寝て足をクロスします

2 軽く膝を曲げ90度の位置まで足を上げます

3 ゆっくり戻し、腰が浮かない位置でストップ

4 また繰り返し足を上げていきます

5 ゆっくり10回~20回繰り返していきましょう

上体おこし

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上体おこしはシンプルな腹筋運動ですね!上記で説明した通り、身体を起こしすぎないことがポイントです。

この腹筋は地味ですがとっても効き目のある運動なのでぜひ活用してみてください。

1 膝を90度に曲げ両手は頭の後ろ、もしくは胸の前に置きます

2 ゆっくりおへそをみるようの45度起こします

3 ゆっくり戻りまた起こします

4 10回を目安にやりましょう

フロントプランク

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フロントプランクは腹筋運動の中でも身体をキープすることで鍛えていくものです。普通動きの中で鍛えていきますが身体を支えて鍛えるのがこのフロントプランクです。

1 両手、つま先で身体を持ち上げます

2 身体を水平に保ちます、お腹を凹ませる意識をしましょう

3 そのまま30秒キープしましょう

最初は10秒しかできない方も多いですがこれで30秒できるようになるとかなり腹筋は強いと言えます。

アスリートの中には1分間を5セット繰り返す人もいるようですね。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

腹筋を鍛えるメリットや意味合いは理解できましたでしょうか?高齢者の方だから鍛える必要があります。しかしやり方にはくれぐれも注意してくださいね!

せっかく鍛えているのに腰を痛めてしまっては大変です。

今日から是非トライしてみてください!

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