高齢者に多い膝の痛み予防になるトレーニング。

ジムに行ってもなんとなくトレーニングをしている人は多いと思います。

筋肉をつける!肥満を解消したい!健康になりたい!いつまでも自分の足で歩きたい!目標を明確に持って取り組むことが何より意識の変化として大切です。

人それぞれ願望や目標は違います。その中でも膝の痛みを予防するためにトレーニングをする人はどれくらいいらっしゃるでしょうか?

え?膝の痛みはトレーニングで予防できるの?と疑問に思う方もいますよね。

一度膝が痛くなった方はわかると思いますが、膝が痛くなると歩くことがきつい。日常動作にも影響してきてじっとしていたくなる。

膝の痛みは筋力、運動能力の低下に陥ります。

歩きたくても歩けないのですからね。

ということで今回はこの膝の痛みをジムで解決するための情報です!

今はまだ痛みを感じたことがない方も、一度痛くなって懲り懲りした人もしっかり見直しましょう!

膝の痛みの原因

2018 06 15 12h59 40 300x195 - ジムでできる!高齢者の膝の痛み予防に効くトレーニング2選!

膝の痛みがなぜ起きるのか原因をみていきましょう。

肥満

食事の偏りによって肥満になると膝の関節である膝関節に負担がかかります。

肥満は膝の痛みだけでなく。高血圧、高脂血症、糖尿病、動脈硬化など生活習慣病に含まれる症状を合併することから、事前に対策をしておかなければいけません。

特に現代人に多い糖尿病はひどくなると様々な合併症を引き起こします。

肥満の定義としては日本ではBMI25以上を肥満としています。これは日本肥満学会が定義した基準で、日本人はBMI25を超えたあたりから、耐糖能障害、脂質異常症、といった合併症の発症頻度が高まることが理由です。

運動しているから大丈夫と思っている人の中にも肥満の方がいる場合があるので今一度注意してみておきましょう。

大腿四頭筋が低下する

筋肉が硬くなることで膝が痛くなるケースがあります。特に大腿四頭筋という太もも前の筋肉が弱くなることで筋肉本来の役目である衝撃を守る働きが鈍り、ダイレクトに膝へ影響が及びます。なぜ大腿四頭筋の筋肉が弱るのか?これは使っていないから!というのが答えですね。

筋肉を使わなければ落ちていくだけですから弱く、もろくなるのは時間の問題です。

普段から座る時間が長い方は要注意です。定期的に屈伸したり歩いたりすることが大切です。

運動不足

運動不足は高齢者に多い現象。肥満や大腿四頭筋にも通ずるものですね。

運動不足の定義は週に3回、1回あたり30分以上運動しない人のことを言います。

例えば週に3回ジムにきて1時間筋トレや有酸素マシンなどを活用すれば運動不足ではないと言えますね。逆にジムに行かなくても毎日30分のウォーキングをしている人も運動不足ではないと言えます。

姿勢のゆがみ

姿勢がゆがむことで歩き方や、立ち方、座り方が変わり膝へ影響が出ることがあります。

特に膝は大腿四頭筋と内転筋が支配しているためこれらの筋肉を鍛えることで改善はされてきます。

膝のトレーニングのポイント

2018 06 15 13h52 33 300x198 - ジムでできる!高齢者の膝の痛み予防に効くトレーニング2選!

重たい負荷でやらない

膝のトレーニングは重たい負荷でやらないことをおすすめします。

理由として膝のトレーニングは膝を屈曲、伸展する際に負荷がかかるため、膝関節にもかなりの負荷がかかります。

あまり重たい負荷でやると膝関節が耐え切れず、筋肉の炎症を起こしてしまうこともあるので、他のトレーニングとは違うということを意識しておきましょう。

十分なウォーミングアップをしてからやる

膝は繊細な部分なのでしっかろトレーニング前のを―ミングアップをすることが大切です。

よく身体を温めてからと聞きますが、これは筋肉を温めているという意味です。ウォーミングアップに最適な運動としてはストレッチやウォーキングがあります。

ウォーキングの時も膝を曲げたり、伸ばしたりと角度変えながら徐々に調整していきましょう。

痛みがあるときはやらない

痛みがあるときは絶対にやってはいけません。中には改善したくてやる方もいらっしゃいますが、もし痛い場合は軽くストレッチや体操程度にとどめておきましょう。痛みは身体の防衛反応ですから無理にしないことです。

回数は20回~30回

膝のトレーニングは負荷を低く設定するため高回数で行いましょう。

本来トレーニングは8回~12回を限界でできる重さで設定ますが、筋肉を強くすることが目的であり、大きくすることが目的ではないことから20回~30回程度できる重さでやりましょう。

ジムでできる膝のトレーニング

ではここからジムで行う膝のトレーニングを紹介します。

ポイント筋肉は大腿四頭筋、内転筋です!

レッグアダクション(内転筋)

hqdefault - ジムでできる!高齢者の膝の痛み予防に効くトレーニング2選!

ゆっくと20回~30回できる重さで行いましょう!

2セット~3セットできるといいですね!呼吸をとめずに、きつくなったところから更に頑張ってもう2回~3回行いましょう。

レッグエクステンション(大腿四頭筋)

dreamstime xs 57107189 1 e1473301918546 300x179 - ジムでできる!高齢者の膝の痛み予防に効くトレーニング2選!

レッグエクステンションは大腿四頭筋を鍛えていくマシンですね!このマシンはジムにいけば必ず置いてあります。つまり需要があるマシンということですね!膝関節を保護するための筋肉ですから必ず取り組んでください。

1 シートを調整し、レバーがすねの下方にくるよう設定します

2 重りを調整します。(初めての時はわからないので軽めに設定しましょう)

3 お尻をしっかりくっつけて、両サイドのハンドルを握ります

4 膝が伸びきる少し手前までレバーを上げていきましょう

5 完全に下ろすのではなく、筋肉の緊張が抜けない程度のところまで下げてまた上げます

6 20回~30回を3セット行いましょう

このようなマシンです!

PC0905 2 300x300 - ジムでできる!高齢者の膝の痛み予防に効くトレーニング2選!

 

ジムに行けば必ず置いてあるマシンなのでトレーナーさんにもう一度使い方を教えて頂き、ぜひ実践してみてくださいね!初めはどれくらいの負荷が適切か?という部分が人によって変わるのであくまで指標は重量ではなく、20回~30回できる負荷で行うことが重要ですね。

おすすめの記事