皆さんジムには通われてますか?

高齢者の方でジムに通う方は増えているみたいですね!これからの健康を考えると筋肉つけなきゃ!運動しなきゃ!って思いますからね。

ジムに行く目的の多くは筋肉をつける、運動不足解消ですが筋肉をつけることで腰痛も予防できること知ってますか?一度腰痛になった方ならわかるあの痛みと苦痛の日々。起き上がることさえも大変で寝たきりにならざる負えない感覚。

私もそうでした。あの痛みは二度と味わいたくない…。そんな方は今回ご紹介するジムならではのマシントレーニングをやることで腰痛を二度と起こさない身体、筋肉を手に入れることができる!かもしれないのです。

かもしれないというのは断言すると色々問題になるので…でも確実に鍛えたほうが腰痛は防ぐことができます。

では最初に腰痛のメカニズム、鍛えるべき筋肉をみていきましょう!

なぜ腰痛は発症するのか?

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人間が日々動くことができるのは筋肉や骨、脳、神経、内臓の働きがあるからですね。

中でも筋肉は姿勢を維持したり、基礎代謝を高めたり、日常動作の歩く、立つ、起き上がるなどに関係していることは言うまでもないでしょう。

筋力低下による腰痛

高齢になってくると運動不足から筋肉が減少、運動機能に様々な問題が発生してきます。そのうちの一つが腰痛です。

腰痛と聞くと普通は腰が痛いのだから腰に原因があると思いがち。

しかし実際には腰の筋肉の原因は全体の1割程度しかないのです。

筋肉は全て繋がっているため、全く痛みとは関係のない場所に問題があることがほとんどなのですね。まずはこの情報には驚きですよね。

普通は痛みを感じている部分に問題があると思いがちですが実際には違うということです。つまり痛みの感じる部分をもんだりしても何も解決にはなりません。

下肢の筋力低下と腰痛

実は腰痛の多くは足の筋力不足が原因にあります。

なぜ足なのか?

まず足の筋肉は身体全体の70%を占める割合で密集しています。見た目は上半身も下半身も同じくらい?もしくは上半身のほうが多いイメージですけどね。

しかし実際に筋肉の密度で比べると下肢に集中しています。これは何を意味するのか?

まず運動不足によって落ち始める筋肉は足、つまり下半身がメインで落ち始めるということです。下肢の筋肉は身体のバランスを取ったり、姿勢に影響してくる筋肉です。

まずは下の画像をみてください。

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足の筋肉の中枢である大腿四頭筋(前もも)と足の付け根から腰椎にかけて伸びる大腰筋という筋肉を表しています。この大腿四頭筋、大腰筋は骨盤を支える筋肉としてとても重要な役割をしているということがわかります。

骨盤を支え、姿勢を保つことができるのはこの筋肉のおかげということですね。

ではもしこの筋肉が弱くなってしまったらどうなるのか?

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右側のような猫背姿勢にになります。

猫背になると、骨盤が後傾といって後ろに傾くのでお腹がぽっこり、背中が丸まりますね。

間違えてはいけないのが背中の骨が曲がったのではなく、骨盤が後ろに傾いたから背中が丸まったということですね。

ここをはき違える人が多いのです。

問題は既述した大腿四頭筋と大腰筋にあるのでそこの筋トレをしていくことが大切です。

続いてなぜ猫背になると腰痛になるのかをみていくことにしましょう。

猫背と腰痛

猫背になると骨盤が後傾し上半身の重みが腰に集中するため腰付近の筋肉が緊張した状態が続きます。

すると腰痛が発症するのは時間の問題ということになりますね。腰の筋肉がギューッと押しつぶされることで筋肉が硬くなる。

そして硬くなった筋肉は血液循環不良を起こし乳酸や老廃物が溜まり、疲労したままの状態になる。すると疲れ果てた筋肉は更に硬くなり神経を圧迫し痛みが発症します。

だから、腰痛を発症させないようにするには猫背を改善すること!これが第一優先です。

覚えていますか?くどいようですが猫背の原因は大腰筋や大腿四頭筋の筋力低下が原因で発症します。これらを鍛えていくことが大切なのです。

腰痛を改善するには定期的な筋力強化を

腰痛の原因は下肢の筋肉にあることがわかりました。

ただし足と言えども大腿四頭筋と大腰筋だけが足の筋肉とは言えません。筋肉は全て繋がっていることから周囲の筋肉も鍛えていくことが必要になるのです。

下肢の代表的な筋肉は大腿四頭筋、大腰筋、大殿筋、内転筋、ハムストリングの5つ

少し専門的な言葉になりましたが、大腿四頭筋は前もも、大腰筋は上半身と下半身を繋ぐ筋肉j、大殿筋はお尻のこと、内転筋は内もも、ハムストリングスは裏もものことを意味します。

この5つの筋肉を徹底して鍛えてあげるとバランスが保たれ、腰痛とは無縁の身体が手に入るのですね。

仮に前ももだけ鍛えてもバランスおかしくなりますよね?前からみたらすごくたくましい太ももでも後ろからみたらひょろひょろなんてことがないように(構造上あり得ませんが)しましょうね!

ジムでできる腰痛予防筋トレ

では早速ジムで行う腰痛予防筋トレをご紹介しましょう!

と、その前にジムに通うメリットもみておきましょうね。

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ジムのメリット

ジムだからできる筋トレという意味は一体どこに?

ジムの最大限のメリットはその部分を鍛えるマシンにあります。

マシンにはいろいろなバリエーションがあるのですが、なんといっても安全に効果的に鍛えることができる!負荷の設定が自由自在。困ったらトレーナーに聞ける環境がある。

ここが最大限のメリットですね。自宅ではどうしても負荷が弱かったり、種目数に限界がありますし環境的にも難しい場合がありますよね。

だから月額費用かけてもジムでやることは費用対効果が高い!ということです。

腰痛予防①レッグプレス

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これはジムに通っている人なら誰もがみたことのあるマシンですよね!

このレッグプレスは大腿四頭筋、大腰筋、内転筋、大殿筋、ふくらはぎ、ハムストリングスと足全体の筋肉全てを一度に鍛えてしまう優れもの!

レッグプレスは初心者の方から上級者の方まで全員に愛されるマシンです!

腰痛対策の肝となるマシンでもあり、ジムなら95%の確立で置いてあるはず!見逃さずに徹底してやりこみましょう。

レッグプレスはスクワットとは違い、座って行うため体性が安定しています。するとより鍛えたい筋肉に効果的に刺激を入れることができるため初心者の方でもうまく効くトレーニングでしょう。

1 膝が90度になるようにシートとバーの位置を調整します

2 背もたれにしっかり身体を固定し、かかとでゆっくり押します

3 押して戻すときは力を抜かずにゆっくりと戻します

4 20回を3セット~4セット行いましょう

腰痛予防②レッグエクステンション

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続いてレッグエクステンション!

皆さんこのマシンでどこを鍛えているかわかりますか?

そう!大腿四頭筋ですね!前ももです。

このマシンは大腿四頭筋の筋肉だけに特化したマシンであり、レッグプレスのように同時多発的に鍛えるのではなく、大腿四頭筋のみを鍛えるというもの!

動画をみて良く学びましょう!腰痛予防に重要な筋肉です。

レッグプレスも20回×3セット程度は行いましょう。

腰痛予防③レッグアダクション(内もも)

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レッグアダクションは内ももを鍛えていくトレーニングです!内ももは普段あまり使わない筋肉だからこそ鍛えていきましょう。

内ももは姿勢に関する筋肉ですから腰痛予防として効果を発揮します。また骨盤の安定にも関与している筋肉であるために姿勢改善としても効果的です。

内転筋は他の筋肉に比べて薄いのでケガをしやすい筋肉です。あまり強すぎる強度ではやらずに扱える程度で行いましょう。

1 マシンに座り足が開くところまで調整します

2 負荷は最初は軽めで行いましょう

3 そのまま足を閉じるように内ももを閉めていきます

4 ゆっくり戻してまた繰り返すこと20回3セットです

5 無理に反動をつけるなどはしないほうが良いでしょう

腰痛予防④レッグカール(ハムストリングス)

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続いてレッグカールです。

レッグカールは裏ももハムストリングスを鍛えるトレーニングです。前ももの反対側ですから前を鍛えたら裏も鍛えるということですね!均等に筋肉をつけていきましょう。

ハムストリングスも骨盤を支える機能であったり、歩行時に使われることから弱くなると姿勢が崩れ腰痛を引き起こす原因にもなります。

大腿四頭筋や大腰筋が強くてもハムストリングスが弱くなっていると腰痛を引き起こすこともあります。

均等に足の筋肉は強く保っておきましょう。

1 うつぶせになって足首にレバーをあてます

2 前方にある取っ手を持ちます

3 ギュッとお尻に近づけるように足を引きましょう

4 ゆっくり戻し素早く引き上げるを20回3セットです

5 足をお尻に近づけるときに息を吐きます

腰痛予防⑤スタンディングヒップ

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スタンディングヒップは文字通りお尻を鍛えていく種目です。また大腰筋も同時に鍛えていきます。

ジムによっては置いてあるところと置いていないところがありますが、もしあればぜひ活用してみるといいでしょう。

お尻の筋肉である大殿筋を鍛えて姿勢を正すこと。これが目的です!

1 前方の取っ手をつかみます

2 膝の上にレバーがくる位置に調整します

3 そのままレバーを載せた足を上に上げていきましょう

4 あげるときに負荷がかかるので下ろすときはゆっくりと

5 20回×3セットを目標しましょう。

チューブを使った大腰筋トレーニング

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チューブを使った大腰筋トレーニングです。

大腰筋が弱くなると猫背になることがわかっていますよね。つまり猫背を改善するメイン筋肉とも言えます。猫背は腰痛を発症しますから高齢者の方でも絶対になりたくない姿勢です。

そこでジムにもチューブがあると思います。チューブを使った大腰筋トレーニングを行うことでダイレクトに効かせることができるためおすすめです。

1 チューブを両足に巻きます

2 片足ずつ、上げていきましょう

3 なるべく膝はまっすぐ上げていくことがポイントです

4 片足ずつ10回したら反対側も同様に

5 10回をそれぞれ3セット行いましょう

編集長のつぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやきです。

いかがでしたか?ジムでできるマシンを使って今日から腰痛予防していきましょう。腰痛予防のポイントは姿勢を崩さないこと。姿勢を崩さないためには日頃からトレーニングに励むことです。

このトレーニングに励むことが一番の健康体をつくるポイントですよ!

最初から全種目をやる必要はありません。なれるまではレッグプレスだけでもいいでしょう。

慣れてきたら徐々に種目数を増やしながらも向上していく努力をしてください。

少しずつ筋肉がついてきますからこれからの健康に投資するために取り組んでいきましょうね。

皆様の健康を応援しています。

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