ロコモティブシンドロームになると運動機能の低下がみられます。

そもそもロコモティブシンドロームという言葉を聞いたことがあるでしょうか?

今回はロコモティブシンドローム略してロコモはなぜ発症するのか?またロコモになるとなぜ腰痛が発症するのか?その対策として筋トレは有効なのか?

をみてくことにしましょう!

是非参考にしていただければと思います。

高齢者に発症しやすいロコモティブシンドロームとは?

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ロコモティブシンドローム(ロコモ:運動器症候群)は、加齢に伴う筋力の低下や関節や脊椎の病気、骨粗しょう症などにより運動器の機能が衰えて、要介護や寝たきりになってしまったり、そのリスクの高い状態を表す言葉として使われています。

今後の日本を考えてみても超高齢化社会の中で、2020年には人口の半分以上が50歳を超えると言われています。

つまり今後の日本は子供の出生率が向上しない限り、高齢者が増え続けるということですね。

高齢者は加齢に伴い身体の様々な部分の機能が低下してきます。そのまま放置していくとロコモのような運動機能低下に繋がるということですね。

ロコモの原因は運動不足

ロコモティブシンドロームを判定される場合、ほとんどの方にみられるのが運動不足であるということ。

皆さんは今の自分自身が運動不足でないと自信をもって言えますか?言える方は素晴らしいですが、多くの人は運動していないと思います。

運動はめんどくさいし、そもそも年なんだから動けないの決まっているでしょ!

なんて言葉が聞こえてきそうですが、運動を年齢のせいにするのは実はあまり意味がないことでもあります。運動は筋肉を鍛えていくことですが、筋肉は年齢に関係なく成長することがわかっています。

確かに若いときと比べれば年々筋肉量は減少していくので衰えているかもしれません。しかしこの筋肉の成長を促進することもできる。

運動不足を年齢にのせいにするのではなく、今の身体でもできることを考えていきましょう!

骨密度低下

骨密度の低下も運動と関連するものがあります。骨も何もしなければ密度の低下により弱くもろくなります。

日々の習慣の中で筋力をつけていくことで骨の強化にもなります。

関節の痛み

ひざの関節や、股関節が痛くなるとどうしても動けなくなります。主に関節の痛みは軟骨がする減ることですが、日々の生活の中で身体を鍛える週間を持つことで筋肉が関節を守る働きがあるのをご存知でしたか?

つまり筋トレは筋肉だけでなく骨や関節もカバーするという非常に重要な作用を持ち合わせているのです

ロコモティブシンドロームによる腰痛とは?

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腰痛は運動不足で発症する

ロコモになる原因の中に運動不足がありましたよね?

この運動不足によって筋力が低下し腰痛になることがあります。腰痛は一般的には筋力、神経、関節の問題が多いですが、特に高齢者の運動不足による座りっぱなしや、歩く頻度が少なくなったことは腰痛の原因と関係性が高いことがわかっています。

姿勢のゆがみからくる腰痛

筋力が低下すると姿勢が崩れます。そして腰痛を発症する原因の一つになるのです。特に下肢の筋肉低下による骨盤のゆがみからくる姿勢の変化が最も多いとされています。骨盤のゆがみは身体の姿勢と関係する重要な部分であり、様々な症状を発症することがあります。

高齢者特有の猫背姿勢は典型的な腰痛発症を引き起こすことがあります。

腰痛を改善するための筋肉は?

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腰痛を改善するためには運動不足を解消する必要があります!

しかし運動不足といってもどこを鍛えたらいいのかよくわかりませんよね?

ここでは腰痛改善のポイントとなる筋肉をご紹介していきます。

大腿四頭筋

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大腿四頭筋は前ももについている筋肉全般のことを言います。

なぜこの前ももの筋肉を鍛えると腰痛解消に繋がるのか?それは前ももの筋肉が人体で一番大きな筋肉であり、画像をみるとわかりますが足の付け根からついている筋肉のため骨盤の安定性を確保するのに重要な役割を持っているからです。

この大腿四頭筋が弱くなると、歩行機能や骨盤のゆがみが生じ、姿勢が崩れ腰痛を発症することがあります。

大殿筋

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大殿筋はご覧の通りお尻の筋肉です。

お尻の筋肉も姿勢と骨盤の安定性に関係しています。ロコモによる腰痛の原因は運動不足がメインですが、運動不足は筋力が低下することから大殿筋の低下になると骨盤が後傾、猫背姿勢になります。猫背姿勢は高齢者特有の姿勢です。ここを鍛えれば猫背も防ぐことができます!

大腰筋

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大腰筋は上半身と下半身を繋ぐ筋肉です。

みたことや触れたことがない筋肉かもしれません。正確には触れることができるのですが、文字通り腰という字が含まれています!

これは大腰筋は腰椎から大腿骨に繋がっている筋肉のため腰という文字がふくまれています。昨日としては足を曲げたり、階段を上るときの動作に使われます。

この大腰筋が弱くなると姿勢が崩れ腰痛を引き起こします。

高齢者の方でもできる腰痛予防筋トレ

ここからは腰痛を予防するための筋トレを紹介していきます。

筋トレというと抵抗のある方もいらっしゃると思うので簡単なものばかり集めました!この筋トレをして運動不足を解消し腰痛にならない身体を作りましょう。

レッグエクステンション(大腿四頭筋)

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レッグエクステンションは椅子を使った大腿四頭筋の筋トレ方法ですね!

とても簡単なのでトライしてみてくださいね!

1 椅子に姿勢を正して座ります

2 両手は腰に置きます

3 姿勢を正したまま片足ずつ膝を伸ばしながら上げていきます

4 床と足が平行になる高さまで上げましょう

5 交互に足を変えながら20回×3セットです

椅子を使ったスクワット(大殿筋、大腿四頭筋、大腰筋)

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もも上げ(大腰筋)

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ももあげは大腰筋をメインに鍛えていきます。

大腰筋を鍛えることによって姿勢の改善に繋がりますね。骨盤を安定させる働きもあるため必ずやりましょう。

1 椅子に浅く腰かけ姿勢を正します

2 そのままももあげするかのように膝を上げていきましょう

3 左右交互に20回を3セット行うといいでしょう

バイシクル(大殿筋、大腰筋)

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少しレベルを上げて大腰筋と大殿筋を同時に鍛えていくバイシクルもおすすめです!

1 椅子のせもたれに背中を密着させます

2 両足を浮かします

3 片方は伸ばし、もう片方は曲げるを繰り返します

4 左右に足を入れ替えながら30回行いましょう

レッグレイズ(大殿筋、大腿四頭筋、大腰筋)

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うつ伏せで行う大殿筋トレーニングです。マットや布団のような柔らかい素材の上で行うと苦しくないのでオススメです。

1 うつ伏せに寝ます

2 膝を伸ばしたまま上げられる高さまで足を上げましょう

3 上げたところで1秒キープ

4 10回繰り返したら反対も同様に行います

レッグレイズは足を上にあげる動作なので、他の骨盤周りの筋肉も動員します。また足を上げた時に背中の筋肉も収縮するので体幹トレーニングにもなります。

特に反動をつけて行う必要はなく、ゆっくり徐々に上げられるところまでで大丈夫です。このトレーニングは少しレベルが高くなっています。しかし一方で効果は高いトレーニングです。

まとめ

ロコモティブシンドロームからの腰痛を防ぐためのエクササイズでしたが皆さん今日からできそうですか?

筋肉は鍛えれば確実に結果になって残ります。

逆になにもしなければ結果はでません。もともと腰痛を持っている方もそうでない方も予防に努めていきましょう!

将来の健康を作るのは今日の行いです!

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