ロコモティブシンドロームは運動器症候群と言われ、加齢に伴う運動機能の低下によって発症します。

運動機能は筋肉、骨、神経、椎間板とそれぞれありますが、ロコモ予防の多くは筋トレが推奨されます。

しかし高齢にもなって今から筋トレをするのがどうしても抵抗のある方もいますよね?

でも何もしなければロコモティブシンドロームになるかもしれない。

だから筋トレの一歩手前にストレッチという手段がありますよ!?

おそらく筋トレは辛くてつまらない地味なもの。というイメージが強いかと思いますが実際にはそんなことはありません。

しかしそのイメージが消えないうちは筋トレをやらないと思います。

なのでそんな方にオススメなロコモ予防ストレッチをご紹介しますね!ストレッチに隠されたパワーをどうぞご覧ください!

ロコモ予防にもなるストレッチの効果は?

2018 06 14 19h21 12 300x198 - 筋トレ嫌いな高齢者必見!ロコモ予防はストレッチからでもできる!

転倒防止になる

ストレッチをすると身体の柔軟性が高まることで、筋肉が本来あるべき機能を取り戻すことができます。

例えば転倒防止がその一つです。転倒はつまづくことやバランスを崩すことで発生しますが、筋肉が良好な状態である時はバランスを崩しても立て直すことができたり、歩行の際にしっかり足が膝を上げて歩くことができるのでつまづきを防止するということですね。

ロコモティブシンドロームでみられる転倒はまさに筋力不足によるものですから、あらかじめストレッチをしてくと身体の機能改善に繋がるのでやっておくといいでしょう。

基礎体温が向上する

3ea76886b4d4526ec2f3a5a73f08c47f9be03f0b 300x239 - 筋トレ嫌いな高齢者必見!ロコモ予防はストレッチからでもできる!

ストレッチをすることで基礎体温が向上します。

まず、ストレッチをすることで筋肉が柔らかくなります。すると筋肉の下を走る血管が柔らかくなり血の巡りがよくなりますよね。すると全身の血液循環が良好になり、隅々の抹消血管まで血が行き届くようになり身体の体温調節機能が活発に働くようになります!

すると基礎体温が向上するということですね。

ロコモ予防でいえばロコモ特有の運動不足による血液循環不良を改善できるということです!

腰痛、膝、背中の痛み改善

ストレッチは痛みの改善にも効果的です。これらの症状は筋肉が硬くなっているために起こることが多々あります。

痛みがあるとなかなか外に出て歩こうという気にはならないもんですよね。それはとてもわかります!だからこそストレッチをして早い改善を求めましょう!

筋肉は全身繋がっているものであり、どこかに異変や筋肉の硬さがでることでバランスが崩れてしまい、痛みが発症します。

ストレッチで筋肉を柔らかくすることができれば改善、あるいは予防になるので今から習慣を身につけましょうね!

歩行機能改善

ストレッチをすることで下肢の筋肉の柔軟性が向上し、本来筋肉が持つべき可動域が広がります。

加齢になって運動不足になるとこの筋肉の可動域が極端の制限され始め、一歩進むためのバネの力や柔軟性に欠けるため歩くスピード、歩く距離が短くなります。

ストレッチは筋肉を伸ばす行為なので、十分な可動域を常に作っておきましょう。

精神的な安定

ストレッチをすると自律神経が整います。副交感神経がしっかり働くことで、緊張をほどいたり、呼吸を落ち着かせることができます。

自然にリラックス効果が得られるということですね。考えてみればストレッチは呼吸を意識しながら取り組むものですから、深呼吸を繰り返していいることになりますね!人間は怒ると呼吸が浅くなりますから、たっぷりと息を吸うストレッチは精神を安定させるというのは納得ですよね!

関節可動域向上

股関節、膝関節、肩関節などの動きを良好にします。

関節の周りには必ず筋肉が存在していますが、関節が硬く感じるときは周りの筋肉が硬くなっている証拠です。

ストレッチをして柔らかくしてあげることで関節の動きもスムーズになるので日常生活がとても楽になりますよ!

ロコモ予防に有効なストレッチ

2018 06 14 19h21 12 300x198 - 筋トレ嫌いな高齢者必見!ロコモ予防はストレッチからでもできる!

腹直筋、大腰筋ストレッチ

news17083020 07 300x200 - 筋トレ嫌いな高齢者必見!ロコモ予防はストレッチからでもできる!

腹直筋は体幹のストレッチ、大腰筋は上半身と下半身を繋ぐ筋肉のため歩行改善に効くストレッチです!

簡単そうだし今すぐできそうですよね。

1 うつ伏せになります

2 両手を前方に出し、お腹を反らします

3 その状態で深呼吸を繰り返しながらキープすること10秒~20秒

4 お腹がしっかり伸ばされているのを感じたらストレッチができています

 

腰のストレッチ

1cf7deeb2e42ce61d00d5d17c4407fda 300x171 - 筋トレ嫌いな高齢者必見!ロコモ予防はストレッチからでもできる!

腰をストレッチすることで背中~腰、お尻まで伸ばしていくことができます。

ロコモ予防では行機能を改善するためのお尻、転倒予防のための体幹の筋肉をストレッチしていく目的ですね!

1 仰向けになります

2 左足を反対側に持っていきます、その時の膝の角度は90度にしましょう

3 顔は左に向けていきましょう、左の腰が伸びていきます

4 20秒キープしましよう

体側ストレッチ

2 300x181 - 今すぐ取り組みたい高齢者のストレッチ!その方法や効果とは?

体側を伸ばすストレッチは腰から背中全体の筋肉を伸ばしていくことに繋がります!

1 左足を伸ばし、右足は閉じます

2 左手でつま先をつかむようにし、右手を上げた状態のまま真横に体を倒していきます

3 体側が伸びているのを感じたら10秒~20秒キープしましょう

4 深呼吸をすると更にストレッチが効くのがわかります

身体が硬い人向けストレッチ

hqdefault - 筋トレ嫌いな高齢者必見!ロコモ予防はストレッチからでもできる!

足のストレッチ

ld00110003a00a 1 300x226 - 筋トレ嫌いな高齢者必見!ロコモ予防はストレッチからでもできる!

足のストレッチです。特に転倒予防に重要な筋肉である腸腰筋、お尻、裏ももの筋肉を伸ばしていきます。足は重いのでタオルを使ってストレッチを行いましょう!

1 仰向けになり片足の裏にタオルを引っ掛けます

2 タオルを両手でつかみ膝を伸ばしながら手前に引いていきます

3 呼吸を止めずに、膝を伸ばしたままストレッチです

4 20秒キープしたら反対も同様に行います

お尻のストレッチ

TSE9yops1RL0MJCzTK6ZKQjIpbcsmGjybvPYw2eJ 300x200 - 筋トレ嫌いな高齢者必見!ロコモ予防はストレッチからでもできる!

お尻の筋肉は人体の中でも二番目に大きい筋肉です。大きな筋肉を鍛えたり、ストレッチで柔らかくすることが実はとても重要です。ロコモ予防の中では腰痛予防、転倒予防に繋がります!

1 座った状態で片足をもう片足の膝の上にかけます

2  膝の角度は90度を保ちましょう

3 足が胸につくと柔らかいですが無理はしないでください

4 曲げている側のお尻につなっぱる感じがあればストレッチ成功

5  10秒~20秒行いましょう

前ももストレッチ

thumb 300 03 300x200 - 筋トレ嫌いな高齢者必見!ロコモ予防はストレッチからでもできる!

前もも(大腿四頭筋)のストレッチはとてもシンプルです。特に人体で一番大きな筋肉でもあり伸びていることも実感できると思います。ロコモ予防としては腰痛予防、基礎代謝向上に効果的です。

1 最初は両足を伸ばして座ります

2 後ろ、もしくは曲げる側と反対側に手を着きます

3 片足を曲げますが足の甲が床に接するようにしましょう(マットなどの柔らかいものの上がいいでしょう)

4 その状態で左右20秒行いましょう

ふくらはぎのストレッチ

gian co bap chan 300x300 - 筋トレ嫌いな高齢者必見!ロコモ予防はストレッチからでもできる!

ふくらはぎは歩行時の蹴りだし、着地に影響するので転倒予防に繋がります。必ずやりましょう。

1 壁に手をつきます

2 片足を後方に伸ばします

3 伸ばした側のかかとがしっかり床につくようにしましょう

4 10秒~20秒伸ばしたら反対も同様に行います

まとめ

ストレッチがロコモ予防になるメカニズムはわかりましたでしょうか?

ストレッチから始めて筋肉に刺激を入れる習慣を身に着けていきましょう!ストレッチをやることで筋肉の柔軟性は必ず付きます。

あとは少し身体を動かすことになれたら筋トレも取り入れてきましょう。

ストレッチと筋トレの両方をやることで更なるロコモ予防に繋がっていきます。

皆さんのこれからの健康や筋トレ、ストレッチ方法をご紹介してきますね!自分で健康をつかみましょう!

おすすめの記事