ふくらはぎを鍛えてロコモ予防していますか?

ロコモというのはロコモティブシンドロームのことですよね!

ロコモティブシンドロームは運動器症候群と言われ筋肉、骨、神経機能の低下によるものを意味します。

ここではふくらはぎとロコモティブシンドロームの関係と、高齢者の方におすすめするふくらはぎトレーニングをご紹介します。

まずロコモとは何か?をご紹介しましょう!

ロコモティブシンドロームとは?

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ロコモティブシンドロームとは運動器官である、筋肉、関節、椎間板などのいずれかの機能低下により、立つ、歩くが難しくなった状態を言います。

立つ、歩くにはふくらはぎの筋肉がとても関与していることからもふくらはぎを鍛える効果や方法を知ることが大切です。

ロコモティブシンドロームによる危険事項

ロコモティブシンドロームになると、全身の筋力低下がみられ、日常生活が難しい状態になります。

特に転倒、骨折、寝たきり、介護という流れが一番顕著にみられることから転倒をいかに防ぐか?が課題となります。

転倒を未然に防ぎ、骨折しない強い骨を作ることがなによりも大切だということですね!

そのためにもふくらはぎを鍛えていくことをお勧めします!

ふくらはぎ

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日常生活における役割

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ふくらはぎの筋肉は足首を反らすということが一番の役割ですね。ふくらはぎは腓腹筋とヒラメ筋という筋肉に分けられます。身体のバランスを保ったり、姿勢を保持したり、歩くときに身体が前に倒れないようにするような働きもあります。

また腓腹筋、ヒラメ筋(ふくらはぎ)は身体の最下部に近い位置に存在する筋肉であることから、体重をもろに支えている筋肉でもありますね。つまり疲労や血液も下に溜まりやすいことを考えるとふくはらはぎを鍛えておくことは血液循環をも良好にすることから基礎代謝UPにも繋がります。

ロコモ予防に繋がるふくらはぎの筋トレ効果とは?

2018 06 01 12h39 43 300x198 - まずはこれ!ふくらはぎの筋トレで転倒予防の達人になれる

ではこれからふくらはぎを鍛えるとどんな場面で日常生活を快適にするのかみていきましょう。高齢者の方で筋肉不足を感じている方は特性をしっかり理解して取り組んでいきましょう。

歩行速度が上がる

ふくらはぎを筋トレすることで、歩行速度が上がります。ロコモになると歩行速度が極端に落ちたり、または歩き続けることができないといった症状に陥ります。

ふくらはぎを鍛えることで歩行時の蹴りだしや、安定した着地を実現することができます。安定した着地は安定した前進を生み出すために歩行速度が上がるとともに、その速度に見合った筋肉がつくということを考えることができますね!

転倒予防になる

ふくらはぎを鍛えると転倒予防に繋がります。

その秘密は転倒のメカニズムを考えてみるとわかりやすいのではないでしょうか?よく転倒する際にはつまづくと言われますが、これは歩き方がすり足になっているケースがあるからですね。すり足は地面をすって歩くことで音がなりますよね?

一度皆さんの靴底をみてください。

すり足の方は靴底がすり減っています。この歩き方は蹴りだしがうまくできていないことを意味しますので要注意ですよ!

転倒は絶対に防ぎたいので注意しましょう。

ロコモ予防ふくらはぎトレーニング

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ではここでふくらはぎの筋トレ方法をみていきましょう。高齢者の方でもできる方法をレベル別に分けています。できそうなものから挑戦してみてくださいね。

シーテッドカーフレイズ(初級)

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初心者の方はまずは椅子を使ったふくらはぎのトレーニングから始めていきましょう。椅子に座ることで体制が安定し効率的に鍛えることができます。

1 椅子に座り姿勢を正します

2 つま先に力を入れてかかとを持ち上げます

3 持ち上げた状態で1秒キープ

4 ゆっくり戻しましょう

5 2秒に1回のスピードで15回~30回を目安に。

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椅子を使ったカーフレイズ(初級)

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続いて椅子につかまりながら行うカーフレイズです。座っている状態とは違い体重がふくらはぎにかかるので椅子に座るよりも強い負荷がかかります。

1 椅子のせもたれにつかまります

2 姿勢を正し、背伸びをするようにかかとを上げます(体重は前方方向にかけましょう)

3 上げきったところで1秒キープしましょう

4 15回~30回を目安にしましょう

カーフレイズ(中級)

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これはオーソドックスなやり方のカーフレイズです。何にもつかまらずにやることでバランス感覚も身に付きます。

1 直立して顎を少し上げます 

2 その場でかかとを上げます

3 体制が崩れないようにお腹に力を入れましょう

4 15回~30回を目安にしましょう

ダンベルカーフレイズ(上級)

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ダンベルを用いたカーフレイズです。ダンベルを使うことで体重+ダンベルの負荷がかかるのでより効果的に鍛えることができます。

ダンベルは2kg~5kg程度で十分な効果を期待できます。

1 姿勢を正してダンベルを持ち直立します

2 その場でかかとを上げます

3 体制が崩れないようにお腹に力を入れながら行います

4 15回~30回を目安にしましょう

ダンベルボックスカーフレイズ(上級)

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最後はボックスとダンベルを合わせたカーフレイズです。

このレベルまでできるとかなりふくらはぎの筋肉は強くなっているでしょう。是非チャレンジできる方はやってみてくださいね!

1 ダンベルを持ちボックスに立ちます

2 つま先を引っ掛けた状態を作ります

3 そのまま上下にかかとを動かしていきます

4 下ろした際はかかとが画像左のところまで下がるよう意識しましょう

5 15回~30回行います

まとめ

ロコモ予防にふくらはぎの筋肉を鍛えることが有効な理由がわかったと思います。

あとは実践するのみですね!

まだ大丈夫と思っている方は今一度自分の靴の裏をみてくださいね!

もしかしたすり足になって前兆があるかもしれませんよ。でも今から始めれば間に合います!生涯健康でいるために今日から取り組みましょう!

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