ロコモティブシンドロームについて

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ロコモティブシンドロームとは?

運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態のこと言います。
ロコモが進行すると要介護になったり寝たきりになったりします。

ロコモは運動器である筋肉、骨、神経などの機能が低下した状態を意味し、進行していくと日常生活に支障をきたすことがあります。

歩くことが億劫だから、運動はめんどくさい。そんな毎日を過ごしていると確実に筋肉は衰えてきますよね。

今一度皆さん自分の身体の状態をチェックしておきましょう!

 

あなたのロコモチェック!

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これから7つのチェック項目を紹介します。

1つでも思い当たる部分があればロコモになっている可能性が高いと言えますので注意しましょう!

1 片足立ちで靴下が履けない

2 家の中でつまづいたり滑ったりする

3 階段を上るのに手すりが必要

4 家事がきつい

5 2kg程度の買い物をして持ち帰るのが大変

6 15分連続で歩くことができない

7 横断歩道を青信号で渡り切れない

以上の中で1つでも当てはまる場合はロコモティブシンドロームの可能性が高いということですから注意しましょう。

ロコモの原因

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運動不足

運動不足による筋力の低下が一番と考えていいでしょう。筋肉は放置すると徐々に低下していきます。これは皆さんもなんとなく感覚でわかると思いますが、例えば1ヵ月完全に寝たきりになると約50%の筋肉が低下することがわかっています。

つまり動かさなければ筋肉は減るだけ。座りっぱなしが多くなるとなんとなく体力が低下したような感覚を感じることがないでしょうか?

まさに筋力が低下している証拠。運動不足を解消するには筋トレがとても大切になります。

骨密度低下

骨密度の低下は高齢者の方なら一度は考えたことがあるでしょう。骨密度も筋肉同様に使わなければ落ちていきます。

骨は筋トレやある程度の負荷が筋肉にかかることで成長します。またカルシウムなどの食べ物も大切ですよね。

関節の痛み

ひざの関節や、股関節が痛くなるとどうしても動けなくなります。主に関節の痛みは軟骨がする減ることですが、日々の生活の中で身体を鍛える週間を持つことで筋肉が関節を守る働きがあるのをご存知でしたか?

つまり筋トレは筋肉だけでなく骨や関節もカバーするという非常に重要な作用を持ち合わせているのです。

ロコモ予防に体幹を鍛える

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体幹とは身体の胴体の部分であり、四肢を取り除いたすべての部分のことを言います!

ロコモ予防に体幹を鍛える効果

体幹トレーニングには、様々な効果があります。特にロコモによる

効果①姿勢が安定し転倒防止になる

腰回りの筋肉である腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋などの筋肉が鍛えられることで脊柱をしっかりと正しい位置に固定します。

正しい姿勢は転倒を防ぐことに繋がります。転倒はロコモティブシンドロームの中でも怖い要素であり、体幹強化をすることは効果的と言えます!

効果②バランス感覚の向上

体幹がしっかりしている人はバランス感覚がとても良いのです!

体幹は身体の中心にあり、手足は横に伸びているイメージです。その中心の土台となる部分の軸が頑丈であれば、バランスを崩したとしてもすぐに立て直すことができます。

転びそうなったときにそのまま転んでしまうのか?もしくは立て直すことができるのか?は体幹によって変わるということを意味します。

効果④体力と持久力がつく

普段から歩いたり、階段の上り下りなどで体を動かすとなんだかすぐに疲れてしまうという人は、体幹が弱っている可能性があります。体幹が弱いと、持久力が下がるだけでなく、上半身がブレやすくなり、首・肩・ひざの関節部分に負担が増すといわれています。

体幹を強化することで体力がつき、関節への負担を減らすことができ効率的に有酸素運動などの運動もできるようになります!

効果⑤身体のパフォーマンス能力UP

体幹が弱っていると、体幹を使えず、一部の筋肉だけを使ってしまいがちになるため、機能的な身体の使い方ができず、思うように身体を動かせないため、別の部分に負担がかかり痛みとなることがあります。

体幹トレーニングで体幹が強化されると、体幹の筋肉が上手に使えるようになるため、身体の機能性が向上します。体を動かすことに苦手意識がある人も、体幹を鍛えることで、体が動かしやすくなりますよ!

ロコモ予防体幹トレーニング

ではここから高齢者の方でもできる体幹トレーニングをご紹介します。

ポイントはお腹周りや背中を鍛えてくことですね!できそうなものからトライしましょう!

ドローイン

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ドローインを皆さんはご存知でしょうか?

体幹トレーニングの基本となる運動です。これは誰にでもできるものなので積極的に取り組みましょう!

1 膝立ちになります

2 息を3秒吸いながらお腹を膨らませます

3 息を5秒吐きながらお腹を凹ませます(息を吐き切りましょう)

4 10回繰り返します

ドローイン仰向け

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ドローインを仰向けで行うやり方です。

やり方は同じなので楽な姿勢で行ってください。

バランス感覚向上トレーニング

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フロントプランク

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フロントプランクは体幹全体を鍛えていくトレーニングです。

両手とつま先で身体を持ち上げキープすることで胴体部分が鍛えられます。

1 つま先と両腕90度にしてうつ伏せになります

2 身体を持ち上げ水平に保ちます

3 その状態で10秒、これを2セット繰り返します

腹筋トレーニング

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最後は腹筋を鍛えていく方法です。この方法は特に足を動かすことなくキープをすることで体幹を鍛えていく方法です。

1 仰向けに寝ます

2 両足を伸ばし、45度の高さに持ち上げます

3 その状態でキープすること10秒

4 2セット~3セット行います

是非この機会に実践してみてくださいね!

皆様の健康を応援しています。

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