今、スクワットは高齢者の中でも流行っています!でもなんでスクワットが?と思う方もいらっしゃいます。ここでしっかりスクワットと高齢者の関係をみておきましょう。

そして今日からできるスクワットとして是非始めていきましょう。

スクワットって何?

2018 05 31 17h59 59 300x199 - 高齢者に人気のスクワット!その効果や種類は?ハーフスクワット知ってる?

スクワットはBIG3と呼ばれる身体の中でも大きな筋肉をトレーニングすることで用いられるトレーニングの種目名です。特に下半身の筋肉をメインとして補助的に体幹や腕も使われることがあります。

使われる筋肉としては高齢者に深く関係する大腿四頭筋、大殿筋(お尻)、ハムストリングス、腓腹筋、腸腰筋と絶対的に必要な筋肉群であると言えます。それらを総動員させることができるのがスクワットということですね。

高齢者の筋肉は下半身から低下する

高齢者の筋肉は下半身から低下すると言われています。これは身体の部位によって、減り具合は大きく異なります。腕など上半身はほとんど変わらないのに対し、太ももの前やお腹の筋肉(腹筋)は著しく減っていきます。

下半身が占める筋肉の割合は70%と言われているんですね。つまり太ももやお尻の筋肉が一気に減ってしまいます。太ももやお尻の筋肉が衰えてしまうと歩行や階段を上ること、そして立ち上がることさえも難しくなります。

下半身は上半身に比べ3倍も衰えやすいということがわかります。つまり、高齢者が楽しく老後を過ごすために重点的に鍛えるべきポイントは下半身つまりスクワットだというわけです。

スクワットの効果

スクワットは高齢者の方にはなくてはならない存在になっています。皆さんもよくスクワットという言葉は耳にしたことがあると思いますが実際どんな効果があるのかを見ていきましょう。

基礎代謝が向上する

スクワットは下半身の筋肉を総動員するため消費量が上がります。筋肉量が向上することで身体の体温調節機能や循環血液量が増加するため基礎代謝も向上します。

基礎代謝が向上すると高齢者の方でも体力の低下を防いだり、筋肉量が増加することで身体の本来の機能向上に繋がります。

またスクワットを定期的に行う筋力をつけたいシニア世代が飲んでいる長白仙参も合わせて飲んでいきましょう。
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転倒防止になる

高齢者の転倒防止はとても大切です。近年では転倒が原因による骨折が増え、中にはそのまま寝たきり状態になる方もいます。

転倒を防ぐことは下肢の筋肉群が機能しているか否かで変わるものです。スクワットは下肢全般を鍛えることができます。

骨密度増加

スクワットによって骨密度が増加します。骨密度も高齢者の問題に取り上げられますね。骨は加齢とともにスカスカになると言われますが防ぐことが可能なのです。

それは筋肉に刺激を入れること。筋肉の下には骨があり、その骨にも刺激が加わることで強化されていきます。

精神状態の安定

スクワットのような下肢全般の筋トレに値するものは身体を疲労させるとともにホルモン分泌も活発になります。

中でもセロトニンという抗うつ薬にも使われているようなホルモンが分泌されることで精神的に豊になったり、心の余裕がでてきます。

怒りやすい、孤独感を感じるなどの症状はどれも自律神経のバランスも関連していることから、セロトニンが整えてくれます。

歩行機能改善

スクワットによるトレーニングで腸腰筋と呼ばれる筋肉が強化されます。歩行にはこの腸腰筋、ふくらはぎ、大殿筋が主に関与しますがこれらの筋肉を一度に鍛えることができるため歩行機能、スピードが改善します。

スクワットの種類

スクワットにも様々な種類、種目があります。トレーニング初心者の方から上級者の方まで、また下は小学生から上は高齢者まで様々です。一人一人の筋肉量や体型によっても変わるので自分に合った方法を見つけ出すことが大切ですね。

フルスクワット

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フルスクワットは画像の通りフルボトムで行うスクワットです。大腿部が床と並行以下になるくらいまでお尻を下げることで、大腿四頭筋や大殿筋に強い負荷をかけることができます。

ハーフスクワット

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ハーフスクワットはフルスクワットに比べてお尻の位置が高いことが大きな違いです。お尻の位置が高いことでフルスクワットに比べると筋肉への負荷は軽減されますが、その分高重量を扱えるということになるのと角度が浅いためケガのリスクも防ぐことができます。

よくボディビルダーやGYMでトレーニングをしている方はこのハーフスクワットが多い傾向にあります。高齢者の方はこのハーフスクワットがおすすめですよ。

というのもリスク管理を考えたうえで急に深々とお尻を下げるスクワットよりかはハーフスクワットにしてまずは身体を慣らすことが重要ですね。

ブルガリアンスクワット

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ブルガリアンスクワットはベンチもしくは椅子を用いて行うスクワットです。片足をシートに乗せて行うためバランス感覚が必要になりますが、体幹も同時に鍛えることができます。

特に筋トレ上級者にはこのブルガリアンスクワットはオススメです。より効果的に筋肉に刺激を入れることができます。

シングルレッグスクワット

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ブルガリアンスクワットとは違い、脚を前に出して行うスクワットです。非常にバランスがとりづらいスクワットのため後ろに万が一体制を崩しても大丈夫なように椅子やベンチシートを準備しておきましょう。

シングルレッグスクワットの場合は体幹力と筋持久力の両方が兼ね合わさることがポイントです。

しかしこれは高齢者の方がやるにはちょっと難しいです。なのであくまで種類の話でしたので今から高齢者の方でもできるスクワットの紹介をしますね。

レベル別!高齢者でもできる人気のスクワット

高齢を迎えると筋力は著しく低下してきますよね。もちろん運動不足や栄養不足も関係はしてきますが、足腰が弱くなってしまってはこの先不安。

そんな方が多いと思いますがご安心ください。高齢の方でもやればできる!そんなスクワットをご紹介します。今日から始めていきましょう。

椅子を使ったハーフスクワット(初心者)

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椅子を使えばハーフスクワットも意外と簡単にできますよ。特に足腰に不安もあるしバランス感覚にも不安がある方が多いと思うので、そういう方は椅子を使って体制を崩してもすぐに立ち直れるようなハーフスクワットから始めていきましょう。

1 椅子を両手でつかむ

2 掴んだままお尻を後方に下ろしていきます

3 かかとに力を入れながら下ろせるところまでいったらまたお尻を持ち上げましょう

片手ハーフスクワット(初心者)

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両手を椅子につかんで行うハーフスクワットができたら次は片手でハーフスクワットを行いましょう。片手を離すことで体幹部分の不安定さが出ます。

あくまでも無理をしない範囲で行うことがポイント。やり方は両手のハーフスクワットと同様です。ハーフの位置ですから画像と同じようなフォームからで問題ありません。

椅子から起き上がるスクワット(中級者)

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次は椅子から起き上がるスクワットです。意識的に椅子から起き上がる、座るといった動作を繰り返すことでスクワット効果が出てきます。

座りっぱなしはお尻の筋肉をはじめ、全身の筋肉量向上にもつながります。自宅にある椅子でまずはトライしてみましょう。

1 椅子に座った状態からスタート

2 両手は腰に置きます

3 かかとに力を入れて立ち上がります

4 ゆっくりもとに戻るように座ります

シンプルスクワット(上級者)

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オーソドックスなスクワットですがこのスクワットを簡単にこなせるようになると筋力も相当ついていると判断できます。

特に高齢者の中には膝を曲げるだけで痛みを生じる方などがいてなかなかトライできないことがあります。

身体の柔軟性も高まった状態だからこそできるこのシンプルスクワットを攻略できるようトライしていきましょう。

1 平らな床に立ち、やや肩幅より広めに足を開きます

2 つま先の角度は45度、両手は頭の後ろに回します

3 背筋を伸ばし、お尻を後方に引くイメージでももと床が平行になるように降ろしていきます

4 目線は常に前をむいた状態にしましょう

ワイドスクワット(上級者)

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ワイドスクワットは内転筋、大腿四頭筋、中臀筋をメインに鍛えていきます。ワイドにすると股関節が開いた状態であることから股関節の柔軟性アップや、体幹を鍛えることにも繋がります。筋肉は日々違う刺激を入れることで成長するため一つの手法として知っておきましょう。

1 肩幅以上に足を開きます

2 つま先は60度の方向

3 胸を張り、骨盤を前傾させます

4 膝が90度になるまでお尻を下ろしてまた上げるを繰り返します

スクワットの回数について

スクワットの回数に関しては様々な考え方がありますが大きくわけて2つあります。

目的によっても変わりますが一つには筋肥大、もう一つには筋持久力を向上するということ。特に高齢者の方には後者の筋持久力を向上することが大切と言えます。

順番に違いをみていきましょう。

筋肥大

筋肥大は文字通り筋肉を肥大させることが目的で行われるトレーニングです。

やり方として1セットあたりの回数を8回~12回に設定します。この8回~12回というのはギリギリこの回数ができる負荷で行うトレーニングという意味ですね。

例えばダンベルや、バーベルを用いたトレーニング、スクワットは重りが増えれば増えるだけ反復回数が減ります。その回数が8回~12回できる負荷設定で行うとかなりの強度があるので筋肉も応じて太く強くなろうとするのです。

この場合、1セット目から2セット目の休憩時間は1分を目安にとりましょう。高齢者の方はあまりにも強い負荷はケガのリスクもあるのでおすすめしません。

なので次に紹介する筋持久力を高めるトレーニングのやり方がベストです。

筋持久力

筋持久力は文字通り筋肉が力を発揮し続けることができる持久力を高めるトレーニングです。

これは持久力だけでなく心肺機能をも高める効果があるのでおすすめです。そして高齢者の方はこちらのやり方をメインにしていきましょう。

回数は15回~20回。今回紹介したスクワットはどれもダンベルやバーベルを持たずに行うもの。つまり自分の体重が負荷となって取り組めるものですよね。

自分の体重で行うトレーニングを自体重トレーニングと言いますが自体重の場合は15回~20回程度の回数設定にしやすいメリットがあります。

もちろん自分の体重でも動きをゆっくりさせると強度の強いトレーニングもなりますがまずは初心者の方は適当なリズムでスクワットを行いましょう。

1セット目から2セット目の休憩時間は30秒がいいでしょう。負荷が筋肥大に比べて弱いため、筋肉の回復も早いためです。

そして各種目15回~20回を3セットを目標に行いましょう。3セット行うとようやく筋肉に刺激が入り、強く再生する働きが養われます。

スクワットの注意点

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スクワットの注意点は動画をご覧ください。

わかりやすく解説してあります。間違ったやり方を覚えることで正しいやり方が身に付きますの。念のためここでも紹介しておきますね。

・膝をつま先よりも前に出さないこと(膝がつま先よりも前に出ると膝を痛める可能性があります)

・胸を張りすぎないこと(胸を張りすぎると腰が反ってしまい腰痛の原因になります)

・かかとに力を入れておくこと(常にかかとに力を入れることでお尻から足全体に効きます)

・呼吸をしっかり行うこと(息を止めると血圧が高くなるので要注意。呼吸をしっかりしましょう)

編集長のつぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやき…

スクワットが高齢者に人気な理由は、高齢になったからこそわかる身体の悩みや不安を取り除いてくれるケースが多いということがあります。

足腰は一度弱くなると、元に戻るまでが大変です。もちろん今からでも筋肉合成は間に合うことは科学でも証明されています。

スクワットは場所を選ばず自宅でもできること、家族の協力も頂きながらこれから生涯歩ける身体を作るために習慣にしていきましょう。

最初はハーフスクワットから取り組んでいくことで徐々にトレーニングの感覚がつかめるようになります。

私のお客様も最初はハーフスクワットから始めています。中にはやったことがない動作のため10回できるのがやっとの方もいらっしゃいます。

でもいきなりできることは正直わたしも望んではいません。続けられる範囲で自分自身のタイミングやできることからスタートすることが大切と考えています。

やはりいかに継続するかのほうが大切です。15回~20回がとても辛くてできないという方はできる回数からで構いませんのでね。

目標は生涯歩けるカラダをつくることです。また効率よく筋肉をつけるためにも皆さんサプリメントを併用されています。あくまで補助的なものですが飲まないよりは飲んだほうがいいです。

世の中にはいろいろなサプリメントがありますが中でも私がおすすめするサプリメントを3つ紹介してありますので是非参考にしてみてください。

お客様にも飲んでいただいています。

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では皆様の健康を祈って……頑張りましょう!

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