ロコモティブシンドロームは高齢者の方に多い症状のうちの一つ。

加齢とともに衰える筋肉や関節が原因で発症しますが、普段から足腰を鍛えておけば予防できるのです!

改めて足腰を鍛える必要性とロコモティブシンドロームについてみていきましょう。

ロコモティブシンドロームとは?

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運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態を「ロコモティブシンドローム(略称:ロコモ、和名:運動器症候群)」といいます。
進行すると介護が必要になるリスクが高くなります!寝たきりや徘徊、認知症にもなる可能性があります。

ロコモは筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板といった運動器のいずれか、あるいは複数に障害が起こり、「立つ」「歩く」といった機能が低下している状態をいい、進行していくと日常生活に支障をきたすことがあります。

高齢者の方でもいつのまにかロコモティブシンドロームになる方もいらっしゃいます。

今一度皆さん自分の身体の状態をチェックしておきましょう!

いつまでも自分の足で歩き続けていくために、運動器を長持ちさせ、ロコモを予防し、健康寿命を延ばしていくことが今、必要ですよね!

なぜロコモティブシンドロームになるのか?その原因は?

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加齢

加齢に伴って筋肉や関節が低下することでロコモになることがあります。

加齢とともに血管、神経、筋肉、関節はどうしても弱くなりますよね?つまり放置していると症状にかかる可能性があるので日頃から運動や食事を見直すなどして対策をとりましょう!

無理な姿勢、過度のスポーツで筋肉の使い過ぎによる怪我や障害

人間誰もが無理をしてはいけません。毎日スポーツをすることはとても良いことですがしっかり身体を休める時間はありますか?

気持ちは大丈夫でも疲労はどんどんたまります。筋肉も使えば疲労しますし回復させてあげなければいけません。疲労がたまりすぎると筋肉の炎症が発生し筋肉そのものが減少することがあります。適度なバランスを保ちましょう!

肥満、痩せすぎ

肥満でも、痩せすぎでもロコモティブシンドロームは発症することがあります。

肥満も痩せすぎも共通して言えるのは筋力不足。この筋力をしっかり養うことが大切ですね。

運動不足

運動不足は特に高齢者の方に多いものですね。高齢になるにつれて身体の機能が衰えるからこそ運動!ですが多くの人は年齢とともに動けなくなると考えていることから運動不足に陥る人は多いのが現状です。今一度運動週間を見直していきましょう!

楽をする毎日

毎日座ってテレビしかみていない。そんなことはありませんか?

たまに外出したと思ったら必ずエレベーターやエスカレーターを使う。これでは活動量が減り足腰の筋肉が弱りロコモティブシンドロームになってもおかしくないですよね。

楽をするにもメリハリをつけましょう!

骨粗鬆症、変形性関節症

骨密度が低くなる骨粗しょう症ではロコモになりやすく、また変形性関節症も同じく関節が痛むことで動く機会がなくなります。

すると筋力、心肺機能も低下し寝たきりになったりすることがあります。

腰や膝の痛みを放置した場合

これらの症状を放置してしまうと、更なる悪化により筋肉そのものが炎症を起こしたり、関節を痛める原因になります。

すると余計に動けなくなることで筋力低下が始まります。

ロコモ予防に足腰を鍛える理由

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下半身の筋肉は低下しやすいため先に鍛えましょう

高齢者の筋肉は下半身から低下すると言われています。理由は下半身が占める筋肉の割合は70%と言われていますが身体に対して下半身に筋肉が集中しています。つまり下半身の筋肉である、太ももやお尻の筋肉から減ることは自然の摂理でもあります。

だからこそ下半身の筋肉を減らさないようにすることが大切なのですね!

下半身の筋肉が衰えてしまうと立ち上がったり、歩いたりすることさえも困難になりますから意識しておきましょう。

基礎体温が向上する

下半身の筋肉を鍛えると筋肉の消費量が上がります。特に下半身は大きな筋肉の集合体なので、鍛えることで血液量も向上し基礎体温が上がります。

基礎体温が上がると平熱も上がり体調が好調になります!

歩行機能改善

足腰を鍛えると腸腰筋と呼ばれる筋肉が強化され歩行機能の改善に繋がります。

他にも歩行にはこの腸腰筋、ふくらはぎ、大殿筋が主に関与しますがこれらの筋肉を一度に鍛えることができるため歩行機能、スピードが改善します。

転倒防止になる

ロコモ予防としてかかせない高齢者の転倒防止はとても大切です。

転倒は下半身の筋肉が総動員することで防げるようになります。転倒してしまっては骨折や寝たきりになることもありますから気を付けていきましょう!

神経伝達物質の分泌

足腰の筋トレは身体の中にあるホルモン分泌を活発にさせます。それは70%の筋肉が動くことで身体中の血液循環が良好になります。すると脳内からセロトニンという抗うつ薬にも使われているようなホルモンが分泌されるようになります。セロトニンは精神を安定させ、幸せな気持ちにさせてくれるホルモンです。

また太陽を浴びてもセロトニンは放出されますがなんとなく太陽を浴びたあとはスッキリしませんか?あの感覚はセロトニンによるもの。

心の余裕がでてくるので物事も前向きにとらえられるようになります!

骨密度が増加する

骨密度はロコモ予防としては必須の効果ですよね。骨は加齢とともに密度の低下が起こり少しの負荷や、少しの衝撃で折れてしまうことがあります。

しかし足腰を筋トレしておけば骨密度も増加するため多少の衝撃ではびくともしない骨を作ることができるのです。

足腰強化にはこの運動

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椅子を使ったスクワット

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まず初めに紹介するのは椅子を使ったスクワットです。

スクワットは最初は難しく感じる方が多いのですが、椅子を使うととても簡単にできますよ!

意識的に椅子から起き上がる、座るといった動作を繰り返すことでスクワット効果が出てきます。

1 椅子に座った状態からスタート

2 両手は胸に置きます

3 かかとに力を入れて立ち上がります(立ち上がるときの上半身は45度の姿勢で)

4 ゆっくりもとに戻るように座ります

5 10回~20回を目標にしましょう

もも上げトレーニング

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画像のように足を高くあげながらもも上げをします。

その場でもも上げをしてもいいですし、普段からウォーキングなどを日課にされている方は歩きながら行ってもよいでしょう。

もしバランスがとりにくい方は椅子につかまりながら行うなどして体制を安定させる工夫をしてみましょう。

1 姿勢を正します

2 足をリズミカルに上げましょう、その際は付け根から上げる意識しましょう

3 足を上げた時に背中が丸まらないようにしましょう

4 20回~30回行います。軽く汗ばんできますよ

ロコモ予防まとめ

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カーフレイズ

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カーフレイズはふくらはぎを鍛えるトレーニングとして有効です。

ふくらはぎは第二の心臓と言われる血液を心臓に戻すためのポンプ機能が携わっています。

つまりふくらはぎの筋肉が弱いとこのポンプ機能が低下しむくみや循環不良を起こします。また日常動作では歩行時の蹴りだし、着地に関連するため転倒予防にもなりますね!

1 その場でも、壁に手をついた状態でも構いません

2 つま先を残したままかかとを上げます

3 20回~30回繰り返していきましょう。

まとめ

ロコモ予防のための足腰を鍛える方法をご紹介しました。

これから日本はますます高齢化が進みます。その中で一人一人の取り組みがとても大切になります。

症状が発症していないうちにできることはやりましょう!

将来の健康への投資だと思って取り組んでみてくださいね!

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