ジムに通うと必ずあるランニングマシン及びウォーキングマシン。

その数だけで圧倒されることありますよね?

多くの高齢者の方が歩かなきゃ!って思ってただなんとなく歩いている光景を何回みたことやら…

実はウォーキングにも速度と心拍数が関連しているのを皆さんは知ってますか?

これを知れば今日からジムに行って今までなんとなく歩いていたウォーキングから意識的に歩くワオーキングへと変わるのです。どうせ同じ時間歩くのなら効率的なほうが良いですよね!それにジムのマシンなら正確に速度や心拍数が計測できるからいい。

ただ歩いているとマンネリ化になっちゃいます!

結局マンネリしてジムにさえも足を運ばなくなったらおしまいです。でも…そうはさせない。

ということでご紹介していきます。改めてウォーキングを知りましょう!

ウォーキングの効果

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心肺機能の強化

ウォーキングは心肺機能が確実に向上します。特にウォーキングを習慣にしている人は心疾患のリスクが低いこともわかっています。ウォーキング時の呼吸によって肺での空気の交換が頻繁にされることから呼吸器への効果もあります!

血圧の安定、改善

ウォーキングをすることで血中の血圧を下げるタウリンやプロスタグランディンEという物質が増加します。

これらの物質を日々のウォーキングで増加させることで高血圧が改善されたり、血圧の安定に繋がります!

骨の強化

ウォーキングで歩くということは筋肉を使います。するとカルシウムは運動による適度な刺激で吸収が高まることがわかっています。ウォーキングした後は魚や牛乳を!

腰痛の改善

正しいフォームでウォーキングを行うことで、筋力や関節可動域が高まり筋バランスが整いやすくなります。特に腰痛に関連している腸腰筋という筋肉を使うため骨盤が安定し、姿勢の改善に繋がります!するといつの間にか腰痛も改善した!なんてこともあるわけですね。

肥満の解消

体脂肪が減少します。特に内臓脂肪の減少により臓器への負担も軽減されることが期待できますね!

脂質異常症・動脈硬化の改善

ウォーキングは血中の中性脂肪を分解する酵素を活性化させるといわれています。脂質異常症や動脈硬化は高齢になるとリスクが高まるものですよね。

こういった効果があるのを皆さんは知ってますか?

糖尿病の改善

ウォーキングは血中のブドウ糖を利用し血糖値を下げる効果があります。糖尿病の方がよくウォーキングに取り組む姿勢をみかけるのはこのためですね!

リラックス効果

トレーニングやウォーキングを一定時間続けることでリラックスさせるセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。セロトニンは幸せホルモンと呼ばれていて抗うつ薬としても使用されるもの。それを自ら分泌するのですから精神的にも落ち着きますよね!

ウォーキングの適した速さ、心拍数

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ウォーキングに適した速さがあることを皆さんはご存知でしたか?

実はウォーキングにも人それぞれに適した速さと心拍数があるのです!ジムだからこそ計測可能。このメリットを十分に活用しましょう!

ウォーキングに有効な心拍数の算出

最大心拍数とは、心臓が精一杯働いたときの脈拍数のことをいいます。 一般的には「220-年齢」で求めることができます。

例えばあなたが70歳だとすると「220-70=150」で最大心拍数は150ということになりますね!

この最大心拍数の状態というのはエンジンフル加速で、オーバーヒート寸前のことを意味します。だいたい最大心拍数に近いトレーニングをするの高校生のスパルタ部や、アスリートですね!高齢者でこの心拍数は絶対に無理です。
なので常に歩きながらも自分自身の最大心拍数を覚えておきましょう。

ウォーキングの理想は最大心拍数の60%を目安にします

70歳の方は最大心拍数が150ということでしたよね。するとジムのウォーキングマシンでみる理想心拍数は170×0.6=102となります!

102の心拍数を維持しながらウォーキングをすることが理想であると言えます。

ここでいう理想とはウォーキングの効果を最大限に活かせる数値だということですね!

理想のウォーキング速度は心拍数で調整

ウォーキングの速度は心拍数で調整できます。つまりなんとなく時速4kmや5kmというのは間違いということですね。

人によって体重も違えば、身長も性別も違います。全員に当てはまるわけではないので自分自身の理想の速度を覚えておきましょう。

日によっても違うことはありますから記録しておくことが望ましいですよ!

ウォーキング時の歩き方のポイント

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一歩を大股で歩く!

ウォーキングの時はなんとなくだらだらと歩いていませんか?

それは膝歩きになっている可能性が高いですよ?実は大股で歩くことで消費カロリーと姿勢改善の効果が向上してくるのです。

なぜそうなるのでしょうか?みていきましょう。

股関節歩きとひざ歩き

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この2つを見比べてください。よーく見てくださいね!

何が違うか?そう歩く時に付け根から動かしているか?膝しか動かしていないか?の違いがありますよね?

なんとなく歩いているとひざ歩きになっている方がとても多いのです。

これでは膝から下のすねとふくらはぎの筋肉しか使っていないのです。本来人間の足は股関節から繋がっていますよね?なのにどうしてひざしたしか使わないのでしょうか?省エネ?

じゃないですよね。股関節(足のつけ根)から動かすことで大腰筋という筋肉が働きます。この大腰筋が姿勢の改善と歩行に関与し、さらにはウォーキングの効果を高めてくれるのですね!

大腰筋を使う

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さぁちょっと専門的になってきましたね~。

みてくださいこの大腰筋!ちょうど腰椎から大腿骨骨頭というまぁ足の付け根ですよ!ここに付着している筋肉ですね。大股で歩くとこの筋肉が動くということですよね!なのにひざ下だけで歩くとこの筋肉まが全く使われないじゃないですか!

使われなくなった筋肉は、筋力が低下しますよね。するとこの大腰筋は骨盤を支えたり姿勢に繋がる筋肉ですからみるみるうちに弱ってどんどん崩れて猫背になりますね。

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こんな感じになるわけです。大腰筋が弱くなることで猫背になると、ますますひざ歩きになってしまいますよね。

そしたら転倒にも繋がったりするわけです。つまり足の付け根で歩くことが大切!大腰筋を使うという意識をもってください。

最初は意識することは難しいですが大股で歩けば大腰筋が使われていきますよ!

逆に言えば大腰筋を使って歩くことで、姿勢がみるみるうちによくなります!姿勢がよくなればあらゆる不調も解消されてきますよね。

沢山歩いているのに全然姿勢がよくならない方はこの大腰筋、大股歩きを意識してみましょう!

ウォーキングの時間

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歩く時間

30分から1時間程度を目安にウォーキングを行いましょう。
「一日一万歩」という言葉もありますが、大体100分程度歩けば達成できますよ!

歩く頻度

もうこれは毎日歩く!が正解です!毎日ジムで30分は必ず歩くというノルマを課してもいいと思います!

ついでに忘れちゃいけないのが水分補給です。

水分は必ず失われるのでこまめに摂取しましょう。筋肉は水分がないと成長しないですし、そもそも人間の身体の60%水分でできていますからね。

まとめ

いかがでしたでしょうか?ウォーキングも奥深いものですよね。

大股で歩くことで姿勢の改善やウォーキングそのものの効果を高めることができたり、心拍数によって効果が変わったり。

これはジムのウォーキングマシンならでのおかげです!

もちろん外でウォーキングする方も最近は心拍数を計る機械がありますから試してみてもいいと思います。

何よりみなさんの快適なライフスタイルと生涯現役を応援しています!

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