ジムに行かれている方もそうでない方も肩のトレーニングはしっかり行っていますか?

え!肩って鍛えることできるの?

と初めての方もいらっしゃるかもしれませんね。

高齢者の方が、しっかりと肩を鍛えることで得られる効果は日常生活の中でも重要なものになります。

ジムに行っても足はしっかり鍛えるけど、肩って何のために鍛えるのでしょうか?

ちょっと想像もつきませんよね。今回はこの肩を鍛える!についてご紹介していきたいと思います。

肩とは?

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肩と聞くと皆さんはどの辺をイメージするでしょうか?

首でしょうか?それとも腕の付け根のほうでしょうか?筋肉でいうと画像の部分が俗にいう肩の筋肉となります。

それぞれ順番にみていきましょう。

僧帽筋

僧帽筋は首の付け根から、背中の中央まで伸びる筋肉ですね!僧帽筋は肩凝りや首の痛みに関連する筋肉と言えます。

三角筋

三角筋は3つの構成です!三角筋前部、中部、後部といったように分類され、主に腕を前に伸ばす、横に上げる、後方に引くといった作用があります。

三角筋のトレーニングにはサイドレイズやショルダープレスがありますね!

肩甲挙筋

肩甲挙筋は首から肩甲骨に繋がっている筋肉です。

肩甲挙筋は首の筋肉とも言えますが、この筋肉が硬くなると、なんとなく肩甲骨付近に痛みを感じていくら肩甲骨をほぐしても改善されない。といった不思議な症状に陥ります。これはそもそもの原因は首だったということですね。

菱形筋

菱形筋は背骨と肩甲骨の間に位置する筋肉です。この筋肉も硬くなったり弱くなったりすることで肩こりが発症します。

棘上筋、棘下筋

棘上筋、棘下筋はインナーマッスルと呼ばれる深層筋です。ジムで鍛えるには心臓に位置しているため意識はほとんどできません。

背中のトレーニングや肩のトレーニングによって補助的に使われます。

ご高齢者が肩を鍛えるメリット

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肩こりがなくなる

肩こりは僧帽筋、菱形筋、三角筋が衰えることで発症することが多々あります。

実は筋トレをすると肩こりが改善するのですね!高齢者の肩の痛みやコリは動かす回数が減ることで、関節や筋肉の機能低下に陥ることがあります。

いくらマッサージをしてもなかなかよくならないのは、根本的な筋肉量の減少が原因です。

特に女性に多い肩こりですが、男性に比べて筋肉量が少ないことから発症しやすいのです。女性のご高齢者は絶対に肩のトレーニングをすることをおすすめしますよ!

腕の動きがよくなる

腕の動きは肩関節の動きですね。肩関節の周りには三角筋、棘上筋、棘下筋と言われる上記でも述べた筋肉が存在します。

これらの筋肉に定期的に負荷をかけ鍛えてあげることで腕の動きがよくなります。

なんとなく腕を上げるのに痛みを感じる方、またはなんとなく動きが鈍ったな~と感じる方は要注意です!なんとなく気づいた時がチャンスですからね!

脂肪燃焼効果がある

特に肩甲骨の下には褐色細胞腫といわれる脂肪組織があります。筋肉でいうと菱形筋ですね!

ちょうどここを刺激することでこの組織が活発になり脂肪燃焼効果が高まるといわれています。肩を鍛えて脂肪燃焼とは聞きなれないですが実はそういうメカニズムもあるということを知っているだけでトレーニングに詳しい人だと思われますよね?

食べすぎて太ってしまった身体を取り戻すのにも肩のトレーニングは入れてくださいね!

ご高齢者が肩を鍛えるときの注意点

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高重量を扱わない

肩を一生懸命トレーニングする人のなかには早く結果を出したくて重たい重量のだべるやマシンでやる人をみかけます。

でも、若い人に比べてもう無理は効きません。だって加齢すれば筋肉も体力も関節も衰えるのは事実ですからね!そこで無理をしたらそれこそケガをしておしまいになります。

なのでくれぐれも軽い負荷でトレーニングを行いましょう。

呼吸を止めない

これは筋トレ全般に言えることですが、呼吸を止めてしまうと血圧が上がってプチンッ!と真っ暗になってしまいます。

あくまでも呼吸はわざと大きくするくらいでもちょうど良いですね!また呼吸をしたほうが心肺機能も高められますし循環血液量も増量します。

なるべくフリーウェイトは使わない

フリーウェイトという言葉を聞いたことはありますか?

マシンはシートがあって、レバーがあって重量が調整でき、しっかりとターゲット筋肉に効果を出す!

しかしフルーウェイトというのはダンベルやバーベルをもって行うため、非常に不安定な体制ですね。ダンベルを上に持ち上げようとしても軌道が決まっていないのでふらついたり、左右非対称にダンベルを持ち上げることがあります。

フリーウェイトは中上級者の方であれば効率よく筋肉に刺激を入れることはできますが、初心者の方は難しいので初めはマシンでベースを作ることにしましょう!

少しでも痛みを感じるときはやめる

痛みを感じた時は必ずその場でやめてください。

なんとなく大丈夫という気持ちが優先されますが無理は禁物です。体調不良も同様ですね。

高血圧では行わない

血圧が高いときは少しリラックスして歩いたりしましょう。筋トレはどうしても血圧が高くなる傾向にあるものです。

日々の体調と相談しながら行いましょう。

肩を鍛えるおすすめマシン

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ショルダープレス

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まず第一種目はショルダープレスです。

これはどこのジムに行っても9割置いてあるマシンですね!状態を安定させて効率的に鍛えることができます。

鍛えられる筋肉→三角筋、僧帽筋

1 シートに座ります

2 重りを調節します(目安は各ジムに書いてあります)

3 左右のバーをつかみ、姿勢を正したまま真上にあげていきましょう

4 戻すときはゆっくり2秒かけて、また上げる、を繰り返します

5 20回×3セットを目安に行いましょう。

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リアデルト

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これはリアデルトといって肩の後ろ側をメインに鍛えていきます。

ショルダープレスと違って真上に押すのではなく、横に開いていく動きの中で負荷がかかりますね!

筋肉は一定方向の刺激だけだと慣れてきます。この慣れが発達を抑制してしまうためショルダープレスで基本を覚えた人は次のステップとしてこのリアデルトにトライしてみてもいいかもしれませんね!

鍛えられる筋肉→三角筋後部、菱形筋、棘上筋、棘下筋、僧帽筋

1 マシンに座ります(もとは胸のマシンでもあります)

2 重りを調整します

3 両手を前に伸ばしグリップをつかみます

4 肘を伸ばしまま肩の真横にくるところまで力を入れてきましょう

5 ゆっくりまた前に戻し、引いてくるの繰り返し

6 20回3セットを目安にしましょう

シュラッグ

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最後はダンベルをもって行う僧帽筋のトレーニングですね!

え?ダンベルは持たないほうがいいのでは?はい、その通りですがこの種目はダンベルを動かすことのない種目なんですね!

ダンベルではなく肩を上げ下げするだけの種目なので安全ですよね!

鍛えられる筋肉→僧帽筋

1 ダンベルを2つもち立ちます

2 肩を真上に上げて、ゆっくり下ろす

3 下ろした時に完全に力を抜くのではなく、力は常に入れたまま行いましょう

4 20回を3セットですね

まとめ

高齢者の方は足腰がメインで鍛えなきゃ!と思いますが肩を鍛えることのメリットも十分にありますよね!

そして見落としがちだけど重要な筋肉であることがおわかりいただけましたでしょうか?

既にジムに行かれている方も、これから行こうか検討されている方も是非参考にしてください。

日々身体は衰えますが、日々鍛えれば成長します!これからの快適なライフスタイルのためにもチャレンジしてみてくださいね!

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