高齢者の方の悩みとして多い肩の痛み。

肩の痛みはなぜ発症するのか?肩が痛いと思うように腕を動かすことができなかったり、痛くて動く気にもならなかったりしませんか?

関節の問題も、もちろんありますが今回は筋肉に注目して肩の痛みを改善するためのストレッチや予防になる筋トレ方法をご紹介していきます。

肩の筋肉

肩とはいったいどこを意味するのでしょうか?

まずは肩の筋肉の構造からみていきましょう。

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僧帽筋

僧帽筋は首の付け根から、背中の中央まで伸びる筋肉ですね!この僧帽筋が弱くなったり、硬くなったりすると肩の痛みに直接的な原因を及ぼすことがあります。

三角筋

三角筋は3つの筋肉で構成されています。腕を上げたり、伸ばしたり、後方に動かしたりと非常に肩関節と連携している重要な筋肉ですね!

肩甲挙筋

肩甲挙筋は首から肩甲骨に繋がっている筋肉です。この筋肉が衰えると俗にいう肩こりが発症します。僧帽筋の下に位置するため深層筋とも呼ばれています。

菱形筋

菱形筋は背骨と肩甲骨の間に位置する筋肉です。この筋肉も硬くなったり弱くなったりすることで肩こりが発症します。

インナーマッスル

棘上筋、棘下筋はインナーマッスルと呼ばれる深層筋です。実は筋肉系の痛みはこのインナーマッスルが影響していることがあります。

のちほどみていきましょう。

肩の痛みの種類

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転倒によるケガの痛み

高齢になると運動機能も衰えて転倒する危険性が高くなります。実際に転倒してから肩が痛むようになった方もいるでしょう。

転倒による痛みとしては筋肉よりも外的な要因のため医師の指示に従い処置をしていくことをおすすめします!

主に以下のような状態になることがあります。
腱板損傷(けんばんそんしょう)
腱板損傷とは腕を支配する腱が切れてしまうことですね。これはあまりにも転んだ時の衝撃が強いと鍵盤断裂という症状を発症する可能性もあります。

特に高齢の方で普段から運動不足による筋肉量減少になると、筋繊維自体が細くか弱くなることで少しの転倒でもケガに繋がる恐れがあるということですね。

症状としては痛みがでたり、力が入らないことがあります。重症化すると自分の腕を上げること、空中でキープすることもできなくなるので転んで少しでも違和感がある場合はすぐに病院でみてもらいましょう!

関節の痛み

関節が変形してしまうことで、関節部の痛みが生じます。関節が変形してしまう原因は様々ですが、軟骨のすり減りが主な原因になります。
早期の予防としてはカルシウムをしっかり摂る、肩周りの筋肉をつける。ということが大切になります。

筋肉の痛み

筋肉の低下、衰え、柔軟性の欠如によって引き起こされる痛みがあります。肩は日頃から使用頻度が多い場所。

使っているだけで、トレーニングやケアをしなければやはり筋肉は加齢とともに衰えていき痛みとして出ることがあります。

筋肉の緊張

筋肉が緊張することで肩の痛みがでることがあります。

特に僧帽筋という筋肉が影響していますね。ここの筋肉は首から、肩甲骨の下まで支配している筋肉のため比較的大きい筋肉です

この筋肉が硬くなることで痛みが出ることがあります。

高齢者の方でもできる肩の筋肉を鍛える方法

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肩の筋肉を鍛えることで痛みは改善されたり、または予防効果が期待できます!

特に高齢者の方で鍛えることに不安のある方でも無理なくできるのではないでしょうか?

もしすでに痛みを感じている方はストレッチから始めるのが効果的ですよ!

既に痛みのある人に効くストレッチ①

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既に肩の痛みがある人はゆっくり筋肉を伸ばしていいきましょう!

このストレッチでは三角筋を伸ばしていきます。特に三角筋は腕の付け根に位置する筋肉であり、硬くなりやすいのです。

1 伸ばす側の腕を横にします

2 もう一方の手で肘を抑えます

3 横にした腕が引っ張られるような感覚で伸ばしていきましょう

4 20秒キープしたら反対側も同様に行います

既に痛みのある人に効くストレッチ②

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肩のインナーマッスルを伸ばすストレッチ方法です。伸ばすときに多少痛みがあるかもしれませんが、このストレッチでは多少の痛みでもやり続けることで成果がでます。

1 伸ばす側の手を逆手にして腰にあてます

2 もう一方の手で、肘を抑えます

3 肘を前方に押しましょう

4 10秒~20秒、反対も同様に行います

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肩の痛み予防トレーニング

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ここからは痛みが少し軽減、もしくはない方が行うトレーニング方法です!

インナーマッスルを鍛えていくやり方の紹介です。

1 肘を90度にして片手は上を、もう一方は下に向けましょう

2 その状態から交互に画像のように上下に動かしていきます

3 10回~20回ゆっくり動かしましょう

チューブを使ったトレーニング

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チューブを使うことで負荷がかかるので効率的に鍛えることができますね!

肩にまったく痛みのない方がトライするといいでしょう。チューブはインナーマッスルを鍛えるのにとても効果的です!

1 チューブも両手で持ち肩幅よりやや広めに持ちます

2 その時にしっかりとチューブが突っ張っていることを確認してください

3 その状態から更に真横にチューブを引っ張ります

4 ゆっくりチューブを引っ張る、戻すを繰り返すこと20回です

ショルダープレス

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ショルダープレスは肩の代表的なトレーニングですね。

これができる方は完全に肩に痛みも感じず、予防目的で取り組めると思います。

ダンベルがなければペットボトルでも構いません。

1 姿勢を正して座ります

2 ペットボトルかダンベルを肩の位置で持ちます

3 肘を伸ばしきるように真上にあげます

4 繰り返すこと20回を目安にやりましょう。

まとめ

高齢者の肩の痛みに効くトレーニングやストレッチのご紹介でした!皆さんはいかがでしたでしょうか?

肩を痛めると本当に日常生活が不利になりますよね。

筋肉は常に鍛えれば進化を遂げます!逆に鍛えなければ衰えます。とてもシンプルですがとても重要なことですのですでに痛みがある人も、そうでない人も是非取り組んでみてくださいね!

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