寝たきりの方の中には腰痛持ちの方がいらっしゃるんじゃないでしょうか?

腰痛は寝たきりのままだと発症しやすい症状でもあります。特に何かの事情で動けない、病気で安静にしていないといけない等、理由は様々ありますが、少しでもその腰痛を改善できるためのストレッチ方法をご紹介します!

寝たきり腰痛になぜストレッチが良いのか?

誰でもできるのか?などの疑問にもお答えしていきますね!

寝たきりに特徴的な腰痛

2018 06 13 07h40 06 300x202 - プロが教える寝たきりでの腰痛改善に効くストレッチ法!

寝たきり腰痛の原因

一般的に腰痛は、男性では1番目、女性でも肩こりに次いで2番目に訴えの多い症状で、その数は増加傾向にあります。
腰は、腰椎と呼ばれる5つの骨がブロックのように積み上げられて構成されています。腰痛の多くは、腰椎に負担がかかったり障害が起きることで発症します。

寝たきりになるとこの腰椎に負担がかかります。それは動かなくなったことでの筋力不足や筋肉が硬くなるといったことが原因でだと言われていますね。

寝たきり腰痛の症状

腰痛の症状は、文字通り“腰の痛み”です。

寝たきりの方に多い腰痛の症状としては、身体を起こそうとしたときに腰痛が出る、仰向けで寝ていると少し腰がしびれてくることがある。というのがおおいのではないかと思います。

急性腰痛のようないきなりピキッ!とした腰痛というよりかは慢性的な痛みが多い傾向にありますので皆さんも注意してくださいね。

寝たきりがもたらす体への影響

2018 06 13 07h50 36 300x194 - プロが教える寝たきりでの腰痛改善に効くストレッチ法!

寝たきりは筋力が極端に落ちる

寝たきりになると筋肉が極端に落ちます。

人間の筋肉は年に1%ずつ低下していると言われていますが、寝たきり状態が仮に1ヵ月も続くと50%の筋肉が低下します。

そしてまず低下していく筋肉は足の筋肉です。足は身体の中で占める割合が多いため、足が細くなり、体力が奪われます。特に寝たきりになると急に歩けなくなったりするのはこのようなことが原因で起こるのです。皆さんも足だけは日頃から鍛えておきましょうね!

寝たきりは循環が悪くなる

人間の身体は動くことで様々な筋肉が動員し血液循環が良好になります。しかし寝たきりになると血液が循環せず停滞するようになります。

これが実は腰痛にも関係していると言わているのです。腰痛は筋肉が硬くなることで発症しますすると血液が一定のところ、特に寝たきりでは背面全体に血液が停滞し腰だけでなく全身への悪循環が生まれてしまいます。

寝たきりは関節が硬くなる

寝たきりになると関節が硬くなるのは皆さんもイメージできるのではないでしょうか?

まさに動かさなければ身体はさびるのです。特に足関節、膝関節、股関節、肩関節は動きが鈍くなることがありますので定期的に動かしてあげることが身体を健康に保つ秘訣ですね!

寝たきりは食欲が減退する

食欲が減る方もいます。食欲が減ると筋肉を合成する成分であるタンパク質不足に陥りやすくなり、筋肉そのものが減ってしまう可能性があります。

これでは本末転倒ですから、特に寝たきりの方はタンパク質を摂取する意識を持ちましょう!お肉、魚、たまご、豆腐といった動物性、植物性タンパク質を食べてくださいね!

寝たきりは意欲が低下する

寝たきりになるとどうしても意欲が湧きません。身体を動かすことが難しいと、血の巡りも悪くなります。

するとホルモンの分泌量が低下し、うつを発症する方もいます。

寝たきりストレッチの効果

2018 06 13 08h08 41 300x193 - プロが教える寝たきりでの腰痛改善に効くストレッチ法!

ではここからストレッチの効果をみていきましょう!

寝たきりでもこれだけの効果がありますからしっかり理解しましょうね!

腰痛改善

今回のテーマですね!ストレッチは筋肉を柔らかくすること、関節の可動域を改善する働きがありますから腰痛の改善にも効果的です!

筋肉は全身繋がっていると考えてください。特に寝たきりになるとお尻と背中の筋肉が圧迫されますよね?そしてその間にあるのは腰。つまり腰の筋肉が背中とお尻から引っ張られることで腰痛も発症してしまうということです。

血液循環を良好にする

ストレッチは筋肉を柔らかくし、関節を動かします。するとその筋肉や関節周囲の血液循環が良好になります。

血が流れ始めると身体が温かくなったり、身体の機能改善に繋がりますね!

安眠効果

腰痛で眠れない方もいらっしゃるのではないでしょうか?

ストレッチをしてあげると循環が良好になり安眠効果もでてきますよ!最近全く眠れていない方はぜひ今日からトライしてみてくださいね!

筋力アップ

ストレッチで筋力アップしたという研究がアメリカで発表されています。

普通筋力アップと言ったら筋トレをイメージしますが、ストレッチは筋肉を引っ張る行為なので刺激が加わり、反応しアップするようです!

試しに1ヵ月何もしないグループと、1か月毎日5分~10分のストレッチをしたグループでは明らかに後者グループで筋力の増加がみられたと伝えています!

寝たきりでもできるなら、もはややらない理由はないですよね!

寝たきり腰痛改善ストレッチ方法

では早速ここからストレッチのい紹介をしていきますね!

ご家族の協力などもあるとスムーズにいくかと思います。ベッドでやるのも良いですし、もし床に移動できるのであれば床にマットなどを敷いて行ってくださいね。

片足曲げストレッチ

P1300677 300x156 - プロが教える寝たきりでの腰痛改善に効くストレッチ法!

足を曲げることで裏もも、股関節の可動域を向上することができます。腰痛と裏ももは密接な関係にあり定期的にストレッチをして柔らかくしておきましょう!

また足の筋肉なので筋力不足にもならないという目的でもストレッチを行います!

1 仰向けのまま片足を曲げます

2 膝を曲げたままの状態で両手で抱え10秒

3 両手は抱えたままゆっくり膝を伸ばしていき10秒

4 片足を計20秒ストレッチしたら反対の足も行います

両足抱えストレッチ

refco1013 08 300x210 - プロが教える寝たきりでの腰痛改善に効くストレッチ法!

両足を抱えることでお尻から腰がグーっと伸びますね!

寝たきりのままだとこのように身体を丸めることがないのでオススメですよ。

1 両足を抱えて前に引きます

2 その状態で20秒

3 もし自分でできなければご家族の方や身近の方に手伝ってもらうようお願いしましょう

4 20秒×3セット行いましょう

股関節ムービングストレッチ

1215 d 300x228 - プロが教える寝たきりでの腰痛改善に効くストレッチ法!

股関節をほぐしていくストレッチですね!

固まった関節に潤滑油を注ぐイメージで動きをスムーズにしてくことが腰痛改善へと繋がります。

やり方は画像を参照してくださいね!

腰ひねりストレッチ

1215 f 300x267 - プロが教える寝たきりでの腰痛改善に効くストレッチ法!

腰をひねることで腰の筋肉をほぐすやり方です。

これもゆっくり行っていきましょう。

hqdefault - プロが教える寝たきりでの腰痛改善に効くストレッチ法!

股関節&内転筋ムービングストレッチ

1215 e 300x181 - プロが教える寝たきりでの腰痛改善に効くストレッチ法!

股関節と内ももをストレッチしていく動きですね!

内ももは腰痛と関係があります。もぉ、足の筋肉は全て関連していると言えますけどね!

ストレッチの頻度、注意点

ストレッチは基本的には毎日行っても問題はありません。

今回ご紹介したストレッチ種目すべてやれればとても良いですが、最初に難しく感じる方は1種目からでも構いませんのでご安心くださいね。

まずは徐々になれていくことが大切です。そして身体を少しでもいいので動かす習慣をみにつけることが何よりも改善に繋がります。

注意点としては、反動をつけずにゆっくりとした動きでストレッチを行いましょう。反動をつけてしまうと固まっている筋肉を無理に引っ張ることになり痛めてしまう可能性もあります。

ゆっくりとした動作でリラックスしながら取り組んでみてください!

まとめ

寝たきりのままでもできる腰痛改善ストレッチでした。

腰痛で悩んでいらっしゃる方は本当に多いですよね。個人的にも私も腰痛と闘った経験があるので痛みがわかります!本当につらいですよね。

でも、改善策はしっかりありますから諦めないでください!そして我慢せず周りの協力を頂きながら、少しでも快適な身体を作っていきましょう。

おすすめの記事