高齢者の方でジムに行かれている方は多いのではないでしょうか。

そして皆さん足ばっかり鍛えていませんか?

だって今更腕を鍛えたところで誰かにみせるわけではないし腕を鍛えたところであまり意味を感じない。

もちろん足を鍛えることも大切!でも身体は全て繋がっているんですから腕だって鍛えるメリットはありますよ。

高齢者の方だからこそ鍛える必要がある腕の種目や効果をここで一気に紹介しようと思います!

高齢者が腕を鍛えるメリット

2018 06 12 22h17 28 300x190 - おすすめ!高齢者のジムで腕を鍛える方法!

これから腕を鍛えるメリットを紹介します!

男性も女性も必要ですからね!忘れないでくださいね。

握力がつく

腕のトレーニングをすると握力が向上します!

皆さん握力って大したことないと思ってませんか?全く大したことありますからね!

例えば、車の運転でハンドルを握るのも握力、ドアを回すのも握力、料理をする中でフライパンを持つ、鍋を持つ、包丁を握るのも握力ですよね!

ちょっとイメージしてみてください。

手を使うシーンって一日に何回あります?

思い返せば手しか使っていない人も多いんじゃないですか?

ちなみに脳梗塞とかの後遺症が残り、握力の低下になると、自分でズボンも履くことができませんよ。

常に人に履かせてもらう。そうはなりたくない人は腕のトレーニングをしてくださいね!腕のトレーニングは握力だけでなく、上腕筋を使いますからね!

後程お話しします!

引く力、押す力がつく

ドアを押したり、引いたり、荷物を押したり、引いたり、買い物カートを腕で押したり、引いたりするのも腕の力は大きく関係してきますね!

あとは物を拾って上にあげる、拾うといった課程もすべて腕の力が大切になります。

本当に片腕が機能しなくなったら分かると思いますが、ごはんを食べるのもすべて腕の力、そして握る力が影響していますよね!

大事にしなきゃですよ!

物を持ち上げる力

物を持ち上げる力も腕の力を使う人が多いですね!

本来の筋肉の使い方として背中と足で物を持ち上げることが大切ですが、身体の使い方を習ったことのある人は少ないはず。

そうすると腕の力に頼りますよね?買い物袋を持ち上げる、段ボールを持ち上げる、畑の肥料を持ち上げるなど使われるシーンは色々です!

これらの腕の要素をしっかりと理解してトレーニングに励みましょう!

腕の構造

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上腕二頭筋

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上腕二頭筋は俗にいう力こぶの部分ですね!

この力こぶの筋肉は2つに分けられます、長頭、短頭というふうに分けられての二層構造となっていますね!

主な役割は肘関節を屈曲すること、つまり腕を曲げるということですね!

日常生活の中では荷物を持ち上げるときに使う筋肉。ここが弱くなると全く腕力のない人になってしまいますよ~。

上腕三頭筋

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上腕三頭筋は三層構造になっている腕の裏側に付着している筋肉ですね!

外側頭、内側頭、長頭となっています。この3つの構成を上腕三頭筋といいますが、主な役割は肘を伸展、つまり肘を曲げた状態から伸ばす時に働くわけですね

つまり上腕二頭筋は肘を曲げるとき、荷物を持ちあげる時に使われますが、上腕三頭機はその荷物をゆっくり下ろすときに使われるということですね!

もし上腕二頭筋しか働かなかったら持ち上げたはいいけど下ろすときにストンッ!と落ちちゃうということ。

まぁ正確にはこの両者の筋肉が存在しないと荷物は持ち上げられませんが。

あくまで極端な例ですよ!

ジムでできるオススメ腕のトレーニング

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アームカールマシン

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ジム行くと必ず置いてあるマシンです!

アームカールというのは直訳すると腕を曲げる!そのままですね!

シートに座った状態でレバーを手前に曲げてくる動きです!

これは上腕二頭筋を鍛える種目ですね!腕のトレーニングの回数は20回を3セット行うようにしましょう!

ダンベルカール

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ダンベルカールも上腕二頭筋の種目ですね!

ダンベルとマシンの違いは、ダンベルカールは腕が何かに固定されているわけではないのでフリーな状態ですよね!ちなみにこれをフリーウェイとと呼びます。

マシンは腕の固定と軌道が決まっているため初心者の方はマシンのほうが良いですが、慣れてくるとフリーのダンベルカールも効果がありますよ!理想はどっちもやる!ですね!

バーベルカール

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バーベルカールもジムに行くと必ず置いてあるものですね。ダンベルと違ってストレートバーをもって行うため、ダンベルカールがいまいちだなと感じる方はぜひバーベルカールからスタートしてみてはいかがでしょうか?重量にこだわらなくともフォームをしっかり意識して行うことでより腕の筋肉(上腕二頭筋)に効いてきます。

トライセプスマシン

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続いてここからは上腕三頭筋の紹介です!

上腕三頭筋を英語ではトライセプスと言います。このトライセプスのマシンを効率よく使うことで三頭筋を鍛えることができます!

アームカールマシンと似ていますが、トライセプスマシンはレバーを手前から奥に押すときに負荷がかかります!

画像の状態は負荷が最大限にかかっている状態。トライセプスも20回を3セット行いましょう!

トライセプスプッシュダウン

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少し軌道を変えたトライセプスですね!

レバーを真下に押し込むことで上腕三頭筋が最大限に収縮します!これもおすすめのやり方ですね。

鍛える筋肉は同じでも角度や負荷を変えることで筋肉の発達は変わってくるのです。

つまり毎回同じことをしていても慣れが生じるため、々な角度から刺激を与えてあげることが筋肉を成長させるポイントなのですね!

まとめ

いかがでしたか?ジムで行う腕のトレーニング!上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えるポイントはわかりましたでしょうか?

腕のトレーニングをしていると握力も必然的に向上してきます。わざわざ握力のみのトレーニングをしなくても良いのです。

軽視されがちな腕をぜひとも今日から鍛えていきましょうね!

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