ストレッチポールは身体のバランスを整えたり、姿勢を改善したり、腰痛肩こりを改善することに使われているエクササイズグッズですよね!

そんなストレッチポールで体幹を鍛えることができます。

今もストレッチポールを使っているよ~という人はすぐ試してみてくださいね!

高齢者の方で身近にストレッチポールが置いてある人は、これまでケア目的で使用していたことから体幹を鍛える目的にチェンジしてみましょうね!

まずは体幹を鍛えるとなぜいいのか?

最初にストレッチポールとは何?から解明し体幹を鍛える必要性を理解しましょう。

ストレッチポールとは?

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ストレッチポールは円柱状の形をした、少し硬さのある棒です!

本来の役割としては身体のバランスを整え、リセットする。あるべき状態に整えるという目的のもと作られました。

ストレッチポールの上に寝ることで、筋肉がゆるむことからストレッチという言葉が入っているのですね。

ストレッチポールの上で、色々な動き、エクササイズをすることによってアウターマッスルだけでなく、インナーマッスルという深い部分にある筋肉までもが刺激されることからリラクゼーションとして活用される方もいれば、バランストレーニングとして利用される方など使い道は多種に及びます。

またこの上に乗っているだけで背骨のゆがみが改善されることから姿勢の改善にも役立つのです!

ストレッチポールもいくつか種類があるのでみていきましょう。

一般的なストレッチポール

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これは一般的にストレッチポールと言えばこれ!というくらいメジャーなもの。

ストレッチポールの原点とも呼べるもので、大きくて身体全体の筋肉をほぐしていくのにはとても便利です!

よくスポーツジムのストレッチエリアに置いてあるためコロコロと動かしている人を見かけますね。

フォームローラー

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フォームローラーは見ての通りストレッチポールの半分の大きさのため、場所をとらないというメリットがあります。

また、ほぐしたい部分にピンポイントにで狙いたいときもこちらのフォームローラのほうが調整は効きますね!

よくみると縦線や横線が入っているのが分かると思います。この線が実はポイントで、筋肉への刺激を変えてくれるため、一定の刺激とは異なりますね!

イボイボフォームローラー

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更にいびつな形をしたフォームローラーもあります!

ストレッチポールや、フォームローラーの刺激では物足りないという方には便利!

高齢者の方には刺激が強すぎるように思うのであまりおすすめはしませんが!

かまぼこ型ストレッチポール

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かまぼこ型のストレッチポールです。

ストレッチポール半分の長さにして、更に縦に半分した形状ですね!

これは持ち運びにとても便利で、リュックやカバンに入れながらどこでもストレッチポールとして使えるものです。

ただし、円柱じゃないためコロコロ動かすことはできないため一定の決まった負荷しかかけることはできません。

高齢者におすすめは?

この中で高齢者の方におすすめなのはやはり1番目のシンプルなストレッチポールか、2番目のフォームローラーがいいのではないかと思います。

使いやすいということを考えると、他のものでも良いのですが、効果、効率を考えるとこの2点で試してみてはいかがでしょうか?

ストレッチとストレッチポールの違いは?

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ここで疑問なのはストレッチとストレッチポールの違いですよね!言葉は似ているけど、身体にとっての違いはあるのか?

ここを解決していきましょう!

ストレッチではほぐせない筋膜をほぐす

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ストレッチは筋肉を伸ばしますが、厳密にいうと筋繊維が伸びるということ。

実は筋肉は表面上を筋膜という薄い膜が張り付いていて、その中に皆さんが俗にいう筋肉(筋繊維)が入っています。

イメージしてみてください!

例えば鶏の胸肉がありますよね?そしてその皮をはがそうとしたときに、透明の膜が同時に皮とお肉の間にあるのがわかるでしょうか?

あれが筋膜です!

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そしてこの筋膜は、ストレッチのような筋肉を伸ばす運動ではほぐれたり柔らかくなったりはしないのです。

また、筋膜は全身に張りめぐらされており、中には癒着してしまうことがあります。

癒着というのは、部分的に筋膜が集結し固まること。

この筋膜の癒着が起こると、腰痛や、肩こりなどを発症し、いくらストレッチやマッサージをしても良くならないのです。

筋膜をほぐすことができるものがストレッチポールです。

この癒着した筋膜をほぐすことができるものがストレッチポールということですね!

筋膜は硬いものでコリコリしてあげることでほぐれてきます。

特にストレッチポールのような絶妙な計算された硬さのものでほぐしてあげるとしっかりとこの癒着がほぐれてくるのです。

逆に言えばいくらストレッチをしてもこの筋膜が硬いままだとなかなか柔らかくはならないということですね!

高齢者の体幹を鍛える効果とは?

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体幹とは身体の胴体の部分であり、四肢を取り除いたすべての部分のことを言います!

主な筋肉は画像の通り、大胸筋、腹直筋、腹斜筋、僧帽筋、脊柱起立筋、広背筋ですね。

体幹トレーニングには、様々な効果があります。順番にみていきましょう!

効果①腰回りの筋肉が鍛えられ腰痛改善

腰回りの筋肉が衰えてくると腰痛を発症することがあります。体幹部分の筋肉は背骨をしっかりと固定する働きがありますが、弱くなったり筋肉が硬くなったりすることで安定性がなくなります。

すると腰痛や背中の痛みなどが発症することがあるのですね。つまり体幹を日頃から鍛えていけば腰痛予防にもなるということですね!

効果②内臓が正しい位置になり便秘などが改善される

体幹を鍛えると内臓の位置が正常に戻るメリットがあります。これにより、内臓のズレによって生じていた便秘や消化不良などの改善も期待できます。

高齢者の方で便秘気味な方は体幹トレーニングで腰回りの筋肉に刺激を入れてあげましょう!

効果③正しい姿勢になる

体の中心部分の筋肉が鍛えられれば、全身をしっかり支えられるようになるため、姿勢がよくなります。

姿勢がよくなれば、結果として、腰痛や肩こりなどの症状の改善も期待できるでしょう。色々な痛みや症状は姿勢からきているものがほとんどですね。

効果④体力と持久力がつく

普段から歩いたり、階段の上り下りなどで体を動かすとなんだかすぐに疲れてしまうという人は、体幹が弱っている可能性があります。体幹が弱いと、持久力が下がるだけでなく、上半身がブレやすくなり、首・肩・ひざの関節部分に負担が増すといわれています。

体幹を強化することで体力がつき、関節への負担を減らすことができ効率的に有酸素運動などの運動もできるようになります!

効果⑤身体のパフォーマンス能力UP

体幹が強くなることで、身体のパフォーマンスUPに繋がります。

特に高齢者の方のパフォーマンスというと、例えば椅子から立ち上がるとき、歩いている時、階段を使っている時の身体の感覚が生まれ変わるかのように楽になるということ!

体幹が弱っていると、体幹を使わず、一部の筋肉だけを使ってしまいがちになるため、機能的な身体の使い方ができず、思うように体が動かせないため、別の部分い負担がかかり痛みとなることがあります。

体幹トレーニングで体幹が強化されると、体幹の筋肉が上手に使えるようになるため、身体の機能性が向上します。体を動かすことに苦手意識がある人も、体幹を鍛えることで、体が動かしやすくなるため、ここから更なるスポーツやトレーニングが楽しくなってきますよ!

効果⑥転倒防止につながる

体幹トレーニングを行うと転倒予防にもなります。

体幹は身体の中心であり左右、前後からの力に対してバランスを取る働きもあるのです。

バランス感覚は体幹を鍛えておくことで強くなります。転倒して骨折してしまったら元もこうもありません。最悪寝たきりになり介護が必要になることだってあります。

必ず鍛えておきたい身体の重要な箇所だということを覚えておきましょう。

ストレッチポールを使うメリット

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ストレッチポールで体幹を鍛えることはポール自体が丸いため転がりやすく、体幹部が不安定になります。すると運動強度を上げることができ、これがメリットとして挙げられます。

転がるということは転がらないように維持をするため、筋肉が総動員する必要があることから神経伝達速度も向上しより効果的なトレーニングになると言えます。そして高齢者の方でも安全に取り組める点が良いです。

メリット①体幹を鍛え疲労回復にも効果的

ストレッチポールは体幹を鍛えるだけでなく、疲労回復のためのリラクゼーション効果もあります。

これは使い方によって筋肉の刺激をかえることで生まれトレーニング、ケアの2つの観点からできるということですね。

メリット②不良姿勢を本来の正常な姿勢に戻すエクササイズができる

姿勢改善のためのエクササイズができます。高齢者の方も姿勢には悩まされますよね。ここで改善していくことができます。

メリット③立て掛けることで保管スペースが小さくて済む

身体とは関係ありませんが、一本の棒ですからスペースを取らずにすぐに取り出すことができます。

やっぱり手軽さは大切ですよね!

高齢者のための体幹ストレッチポールトレーニング

ではここからは実践編といきましょう!

高齢者の方でもできるトレーニングを紹介していきます!少しレベルの高いものもありますがチャレンジしてみてください。

ストレッチポール挟みトレーニング

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ストレッチポールを挟んで体幹を鍛えるトレーニングです。簡単そうにみえますが意外と脚力と腹筋に効きますよ!

1 仰向けに寝てストレッチポールを挟みます

2 膝は90度、ポールはまっすぐ平行になるようにします

3 顔をお越し、おへそをみるようにします

4 その状態でキープ30秒です

5 腹筋に効いてくる感覚があると思います

背筋ストレッチポール

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ストレッチポールで背筋を鍛えていくやり方ですね!背中の筋肉を鍛え、姿勢を改善します!

1 ストレッチポールを横にし、両手を前に出します

2 手のひらがポールの上に乗るようにしましょう

3 その状態からぐっと身体をそらしていきます

4 反らしたところで20秒キープ

5 肩甲骨を寄せるようなイメージで背中の筋肉をぎゅっと引きしめます

ストレッチポールプランク

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腹筋、背筋全体を鍛えていく種目です。少し難易度は上がりますがここまでいけるよう日々頑張りましょう!

1 ストレッチポールを横にしてすねに当てます

2 両肘をつき身体を持ち上げます

3 その状態で10秒キープしましよう

4 10秒キープを3セット繰り返していきましょう

5 ポイントはお腹をしっかり凹ませることを意識しましょう

ヒップリフトストレッチポール

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ヒップリフトストレッチポールは脊柱の上部だけをポールの上に置き身体を安定させるトレーニングです。ストレッチポールを下に置くことでより不安定さとバランス感覚が身につくためある程度慣れてきた人にはおすすめのやり方ですね!

1 ストレッチポールを縦に置きます

2 足の裏をしっかり床につけた状態でお尻を浮かせます

3 その状態で20秒キープです

4 両手は念のため左右に置いておきましょう

5 できそうな方は片手から離してもいいと思います

ヒップリフト上級編

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このヒップリフトはかなり上級編になりますが、できそうな方は一度お試しくださいね。足の裏のみをストレッチポールの上に乗せて行うやり方なため不安定さはありますがかなり鍛えられること間違いなしですね。

1 ストレッチポールを縦に置きます

2 その上に両足を乗せます

3 そのままお尻を上げます

4 20秒キープしましょう

簡単な腹筋トレーニング

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腸腰筋筋膜ほぐし(転倒予防)

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フォームローラーを使ったやり方を紹介させて頂きます。

シンプルなストレッチポールでも構いません。腸腰筋は上半身と下半身を繋ぐ筋肉でしたよね?この部分の筋膜の癒着をほぐしてあげましょう。

すると足が軽やかに上がるようになる感覚が分かると思います。

1 右足の付け根から、フォームローラーを縦にして膝上からおへその間に収まるようにあてます

2 両肘と左足での3点で身体のバランスを取ります

3 そのまま左右にコロコロ落ちないように動かしていきます

4 20回を目安に動かしていきましょう

5 終わったら反対も同様に行います

ふくらはぎの筋膜ほぐし(転倒予防)

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つづいてふくらはぎも重要な筋肉ですね!

特に転倒予防として、ふくらはぎの働きは足を蹴りだす力、着地する力の両方の作用があります。

ふくらはぎの筋肉が硬いと、蹴りだしの力が弱くなるとともに、歩幅も狭くなり、つまづきやすくなるのはイメージできるでしょう!

着地においては、ふくらはぎが衝撃をうまく吸収できず、そのまま膝へダメージが蓄積されることになります。

すると膝の痛みがでるようになります。膝が痛いと膝が曲げづらくなるので、つまづきやすくなります。

ではやり方をみていきましょう!

1 フォームローラーもしくはストレッチポールを横に置きます

2 続いて最初にあてる側の足を下にして、もう片方の足を上に置きます

3 この時点でふくらはぎが痛い方はかなり筋肉が硬くなっています

4 そのままコロコロと動かしていきます

5 10回~20回あてたら反対側も同様に行いましょう

編集長のつぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやき…

いかがでしたか?ストレッチポールを使った体幹トレーニングを実践することで確実に身体への変化を感じる日がきます。

また転倒予防に効果的であるとも言えることからストレッチポールをマスターできるよう頑張りましょう。

初めは慣れない動きで苦戦する方もいらっしゃいますがストレッチポールは他にも様々なバリエーションがあります。まずはできそうなものからトライしましょう。そしてすべての種目を行う必要はありません。
理想としては2種目から3種目を週に2回~3回の頻度で取り組むことができるといいですね。頑張りましょうね!

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