皆さん転倒予防にどんな筋トレや運動、もしくは体操をしていますか?

ガツガツ筋トレしている人もそうでない人もバランスボールを使った筋トレで体幹強化や転倒予防始めてみませんか?

転倒予防に重要なのは下半身の筋肉と体幹です。

バランスボールはその名の通りただのボールなのですが、ただものではないこともわかっています。

みたことはあるけど使い方がよくわからないし、特に気にもしていなかった。もしくは使ってみたいけどどんな風にやればいいのかわからない。

そもそもバランスボールを知らない!?

って方もいらっしゃるかと思いますのでバランスボールの紹介と、効果、そして転倒予防のためにできる筋トレを紹介します!

目次

高齢者の方におすすめバランスボールの効果とは?

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バランスボールが登場した由来としては病院や施設でのリハビリ道具として作られたことが始まりです!

バランスボールはダイエット効果が高いと言われたり、体幹強化に役立つということで普及しました!また会社では椅子替わりにバランスボールを導入することで社員の健康を見直す目的があったりと多種に及びます。
アスリートの中では野球、サッカー、水泳、陸上とそれぞれの競技特性に合わせたトレーニングのやり方があり、主な目的はどれも体幹強化になります!

今回はそんなバランスボールを高齢者の方が使うとどのような効果が得られるのかを紹介します!

効果①筋肉をほぐす

バランスボールの上に座るだけで筋肉がほぐれます。

ボールの上に座っていると不安定なため全身の筋肉がバランスを取ろうとすることで動員しほぐれてくるのですね!

効果②姿勢のゆがみ改善

バランスボールの上に座ることで骨盤の前後・左右の動きが出やすくなるので姿勢の改善に繋がります。

骨盤は上半身と下半身を繋ぐ位置にあり、その周りの筋肉がほぐれることで自然と姿勢のゆがみが改善されてきます。

効果③バランス感覚の向上

バランスボールはその名の通り、バランスをとらないと落ちてしまいますよね!

このバランスをとることで平衡感覚が鍛えられ、前後左右のバランス感覚が身につくようになります。これも高齢者ならではの転倒防止対策になりますよね!

効果④筋力向上

バランスボールを用いたエクササイズを行うことで筋力アップが見込めます。実際にバランスボールエクササイズは50を超える種目があり、使い方のバリエーションが豊富。その中でトレーニング目的としてお腹や、お尻、脚の筋肉をつけることができます。

効果⑤腰痛を軽減する効果

腰痛の原因となる体のゆがみを調整するだけでなく、腰を守る体幹のインナーマッスルを鍛えることができるので腰回りをコルセットのように守ってくれる効果が期待できます。腰痛は硬くなった筋肉や弱くなった筋肉が原因で発症します。バランスボールで整えていきましょう!

効果⑥体幹の筋力アップの効果

バランスボールを活用することで、体が姿勢を保とうとするため体幹が働きやすくなります。主に腹筋、背筋、インナーマッスルですね!

高齢者の方は体幹が弱くなり姿勢がゆがみがちですからこの機会にぜひ強くしていきましょう。

効果⑦楽しくエクササイズができる

バランスボールは座ってるだけでバランス感覚を鍛えるので、ある意味不安定なわけです。つまりちょっとした緊張状態になり集中し、気が付いたときには楽しんでエクササイズやストレッチができています!どうせ鍛えるなら楽しくなくっちゃ続かないですよね!

高齢者の方はこんなバランスボールの使い方を

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使い方としてもアスリートや若い人たちとは違うので、それなりの工夫も必要になります。

高齢者の方はいかに安全にできるか?がポイントですからその辺をみていきましょう!一般との比較をしていきます。

一般の方の使い方

・ 座った姿勢・立った姿勢・ 仰向け姿勢・ うつ伏せ姿勢・ 四つ這い姿勢・ 横向き姿勢・上に乗る・立つ姿勢

高齢者の方の使い方

・座った姿勢・仰向け姿勢・うつぶせ姿勢・四つん這い姿勢

これら四つの姿勢を意識していきましょう。他の姿勢はアスリートや運動上級者が行うようなもの。もちろん慣れてくればそれなりのことは可能になりますが最初は焦らずゆっくりスタートしましょう!

バランスボールと一般的なトレーニングの違い

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バランスボールと一般的なトレーニングの違いというのは、安定性です!

バランスボールは不安定な状態で行うトレーニングですね。この不安定さが体幹を作り上げていくトレーニングとなるのです。体幹は一般的なトレーニングでも作ることはできますが、バランスボールはより機能的に働くということですね。

バランスボールで鍛えられる体幹

バランスボールは不安定な状態であることから体幹が鍛えられることがわかりました。

この体幹ってそもそも何?という疑問に思う方は多いと思います。少し解説していきましょう!

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体幹とは身体の中心のことを意味します。中心というのは四肢を取り除いた胴体の部分ですね!この胴体を体幹と言います。

筋肉でいうと胸筋、腹直筋、腹斜筋、広背筋、脊柱起立筋などですね!おおまかに言えば胸と背中とお腹のことを意味します。

体幹と足を鍛えてぶれない身体を

体幹は文字通り身体の幹です。この中心にある筋肉を鍛えることが高齢者に多い転倒予防に重要な足の筋肉を鍛えることに繋がります。

足だけ鍛えても体幹がしっかりしていなければ転倒は起こりますし、逆に体幹だけしっかりしていても足の筋肉がなければ転倒しますよね。

バランスが崩れた時に立て直せるかどうかは体幹の筋肉にかかっています。

バランスボールは元々がボールのため不安定。だからこそもってこいのトレーニングだとも言えますね!

体幹筋を強くする長白仙参0 - バランスボールを使った高齢者の体幹筋トレ&体操17選!も高齢者に今一番人気のサプリメントになるので併用すると筋肉合成が早くなり効果的でしょう。

体幹バランスボールトレーニング

さぁここからバランスボールを用いたトレーニングを行っていきます。しっかりとついてきてくださいね!

①前後のバランスボール運動

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まず始めは座った状態から骨盤を動かしていきましょう!前後に腰を入れていく運動ですね!

効果→体幹周りの筋肉をほぐす、バランス感覚向上

やり方

1 バランスボールの真ん中に座ります

2 両足はしっかり着地させます

3 腰、もしくは足の付け根に手を置き、腰を前後に動かします

4 10回~20回動かしていきましょう

②左右のバランスボール運動

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続いて左右の運動です!これも筋肉をほぐすことが目的ですね。

効果→体幹を鍛える、腰痛改善、姿勢改善

やり方

1 バランスボールの真ん中に座ります

2 両足はしっかり着地させます

3 腰、もしくは足の付け根に手を置き、腰を前後に動かします

4 10回~20回動かしていきましょう

③腰ひねりバランスボール運動

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続いて腰をひねる運動です。手を放すのでバランスを保ち体幹を鍛えていきましょう!

効果→腰痛改善、バランス感覚向上、体幹強化

やり方

1 バランスボールの真ん中に座ります

2 両足はしっかり着地させます

3 両手を肩の高さに伸ばし、ゆっくり右から身体をひねりましょう

4 右にひねったら次は左にひねります

5 左右20回繰り返しましょう

④ももあげバランスボール運動

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バランスボールを使ったももあげ運動です。これは足を交互にあげるのでバランスをしっかりとることが大切ですね!

効果→足腰強化、腰痛改善、体幹強化、バランス力向上

やり方

1 バランスボールの真ん中に座ります

2 両足はしっかり着地させます

3 両手を話、片足からももあげを行いましょう

4 足はできるだけ高くあげるようにしていきましょう

5 交互に20回行います

⑤うつ伏せ背筋バランスボールエクササイズ

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少しずつ難しくなってきますよ~!うつ伏せで行う背筋、背中のエクササイズですね!

効果→背筋力強化、姿勢改善、腰痛改善、バランス能力向上

やり方

1 バランスボールの真ん中にお腹があたるようにします。最初は手を付いた状態で構いません

2 両足のつま先で状態を維持します

3 両手を離しゆっくり背筋をしていきます

4 画像下の位置で5秒キープ後、もとにゆっくり戻ります

5 戻った際は手をついても構いません 10回繰り返しましょう

⑥体幹バランスボールトレーニング

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最後はバランスボールの上に足を置いてキープです。意外と難しいのでぜひやってみてくださいね!

効果→体幹強化

やり方

1 バランスボールの上に両足を置きます

2 かかと~ふくらはぎの真ん中あたりがバランスボールと接するようにしてください。

3 両足を伸ばし、両手は後ろにつきます

4 その状態でバランスボールを左右にコロコロ動かしてみてください

5 10回~20回を目安にしましょう

⑦もも上げバランスボールトレーニング

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もも上げは足の腸腰筋という転倒防止に欠かせない筋肉を鍛えていきます。

難しく感じる方は手は腰につけても構いません。

効果→バランス能力向上、体幹強化

1 バランスボールに座ります

2 手は腰、もしくは離しながら片足を上げて膝を伸ばします

3 交互に20回行いましょう

4 ただのもも上げとは違い、片足を上げた時にバランスをとるため体幹がしっかりと使われます

⑧バランスボールヒップリフト

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ヒップリフトはお尻と体幹を鍛えていきます。お尻の筋肉は骨盤を安定させることに機能しているため姿勢のゆがみ改善に繋がりますね!

そして体幹を同時に鍛えていくトレーニングですね!

効果→体幹強化、大殿筋強化により転倒予防

1 かかとをバランスボールの上に乗せます

2 両手は横に拡げます

3 お尻だけ真上にあげます、上げた時にバランスが崩れないようにしましょう

4 上げる、下ろすを10回繰り返しましょう

⑨バランスボールスクワット

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壁を使ったバランスボールスクワットですね。

このバランスボールスクワットは通常のスクワットに比べると安定性があることから高齢者の方でも意外と簡単にできてしまうものです!

オススメです。転倒予防に必要な足全体のトレーニングとして有効です。

効果→転倒予防

1 バランスボールを壁にあて、背中をつけます(寄りかかるようにしましょう)

2 足は肩幅に開きやや前に出しましょう

3 ゆっくりもたれながらお尻を下ろしていき膝が90度のところにきたらまた足を戻しましょう

4 10回~20回行うことで効果を感じ始めますよ

⑩レッグカール

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転倒予防に必要な腸腰筋と腹筋を同時に鍛えていくトレーニングですね!

参考にしてください!

⑪バランスボール背筋トレーニング

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バランスボールを使った背筋トレーニングです。体幹に含まれる背筋を鍛えていきます。

バランスボールの上に上半身全体を乗せ、両手を広げながらバランスを取ることで背中の筋肉が刺激されるのです。

効果→背筋の強化、体幹の強化

1 バランスボールの上にお腹をあてましょう

2 初めは両手をついた状態でスタート

3 ゆっくり両手を離し真横に水平に広げます

4 その状態でキープすること20秒

5 3セット繰り返しましょう

⑫バランスボールプランク

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バランスボールの上に両肘を乗せて行う体幹トレーニングです。

これは高齢者の方でも意外とできるものです。ただし自信のない方は膝をついた状態で始めても構いませんよ。

効果→体幹の強化

1 バランスボールの上に両肘を乗せます

2 そのまま身体を持ち上げましょう

3 バランスを取りながら10秒キープ

4 3セット繰り返しましょう

⑬バランスボールクランチ

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バランスボールを使った腹筋のトレーニングですね。

通常の腹筋とは違いボールの上で行うため腰への負担が軽減されます。(ボールがクッションになるのです)

効果→腹筋強化、体幹強化

1 ボールの上に座ります。やや浅めに座り、両足をしっかり床につけましょう

2 両手は頭の後ろに置きます

3 ゆっくり上体を倒し、ゆっくり身体を持ち上げます

4 10回~20回を2セット~3セット行いましょう

⑭バランスボールツイスト

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バランスボールを用いたツイストトレーニング。ツイストとは腹斜筋(お腹の横の筋肉)を鍛えていく種目です。

腹斜筋を鍛えるとバランス能力が向上します。またこのような動きは日常生活ではないために身体の刺激を加えるという観点では機能性が向上しますよ。

是非取り入れたい種目の一つですね!

効果→腹斜筋の強化、バランス能力向上

1 バランスボールの上に座り、足を着地させます

2 両手を真上に伸ばしゆっくり右から倒していきましょう

3 バランスを崩さないように足に力を入れておきましょう

4 続いて左に倒します

5 左右20回を2セット~3セット行いましょう

次にトレーニングではなくトレーニング後に行うクールダウンとして3つ紹介します。

クールダウンはトレーニング後の筋肉疲労を早め、効率的に筋肉をつけていく大切なものです。ぜひリラックスしてやってみてくださいね。

⑮バランスボールを使った背中の筋肉ほぐし

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バランスボールの上に完全に脱力した状態で乗っかります。

この時背中の筋肉が丸まっていることがポイント。ターゲットは背中の筋肉ですから無理に力を入れずに身体をバランスボールに授けましょう。

この状態で30秒ほどキープです。

⑯バランスボールを使ったお腹ほぐし

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続いては背中の逆、お腹の筋肉をほぐしていきます。

お腹は体幹トレーニングによって疲労しています。トレーニングはどうしても筋肉が縮こまるので必ず伸ばしておきましょう。

これも全身の力を抜いてリラックスすることが大切ですよ。

⑰バランスボールを使った腹斜筋ほぐし

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最期は腹斜筋をほぐしていきましょう。

お腹、背中ときたら次は横側ですね。体側を伸ばすことで完全に身体がリセットされます。

ポイントはこれも力を抜いて、上側の腹斜筋(お腹の横)が伸びている状態を保ちましょう。

20秒~30秒伸ばしたら反対側も同様に行いましょうね。

バランスボールの選び方

これから購入を検討されている方、自分にあったサイズを探している方にバランスボールの正しい選び方をご紹介します。

基本的には身長によって大きさは変わってきます!
バランスボールを選ぶときの目安はこちら。
ボール55cm → 身長150~170cm
ボール65cm → 身長165~185cm
ボール75cm → 身長185cm以上

自分に合ったボールを選ぶことがトレーニングの効率を高める秘訣でもあります!

編集長のつぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやき……

いかがでしたでしょうか?

転倒予防に重要な体幹と下半身をメインに鍛えていくことがご理解頂けたと思います。

バランスボールトレーニングはやってみるとわかりますがとても楽しく取り組むことができます。

多くのお客様にもチャレンジしてもらいましたがこの不安定感がトレーニングの集中力を高めるのに効果的なのですね。だってバランスを崩したらこけますからね。笑

でも安全確保したうえで行うのでケガには繋がらないようにはしますよ。皆さんもバランスボールトレーニングを行う時はくれぐれもケガには気を付けてくださいね。

特に普段から筋トレをしている方などは少し視点を変えることができるトレーニングなのでいいかもしれませんね!

バランスボールは気軽に使えるものですし、座っているだけでも筋肉はほぐれます。ぜひこれから活用してみてください。

サプリメントもしっかり併用していち早く筋肉合成をしていきましょうね。

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0 - バランスボールを使った高齢者の体幹筋トレ&体操17選!是非健康に投資をして生涯現役でいられるよう頑張りましょう!

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