最近体力の衰えを感じる、今後の将来に向けても身体を鍛えないといかんなッ!

よし、スポーツジムに入会しよう!

そして入会。というここまではよくあるパターンですね!

しかし入ったはいいけど、何から取り組んだらいいのかわからない。

とりあえず見よう見まねでランニングマシンに向かい歩いてみる…なんだかおもしろくない。

なんでジムに入会したのか?なんて疑問がふつふつと湧き出て結局行かず終い。

となるケースも多いようですね!今日は高齢者の方がスポーツジムに行ったらまず最初に行うメニューを紹介します。

とりあえず足から鍛える!というのは正しいけど、正しくないのです。

意味をわかって鍛えることが望ましいことからまずは高齢者の身体の特性を理解した上で取り組みましょう!

高齢者の方が鍛える理由

2018 06 12 09h54 12 300x196 - まずはこれ!高齢者の方がジムでやるべきトレーニングメニュー

 

高齢者の方がジムで鍛えることで得られる効果を紹介します。

意外と効果は沢山あることを知ることができますよ!

基礎代謝向上

基礎代謝は身体の中の1日に消費するカロリーを表しています。この基礎代謝が低いと、冷え性、疲れ、病気にかかりやすいといった症状がでてきます。

基礎代謝は基本筋肉をつけることで向上していきます。若い人たちは基礎代謝を向上すれば痩せやすくなる、ダイエットになると思って取り組んでいますが、高齢者の方にはダイエットよりもこの先の健康を考えたときのために基礎代謝を向上しておくことが望ましいですね!

骨を強くする

筋トレは骨を強くする効果があります。

骨粗鬆症のような骨密度低下での骨の再生はなかなか難しいものがありますが、そうなる前に取り組むことによって骨を強化できます。

筋トレによって筋肉に負荷がかかると、その下にある骨にも負荷が当然かかってきます。すると負荷に耐えるために人間の身体は骨密度を高い状態にしようと取り組むわけですね!

骨を強くすることで、高齢者の方は転倒しても骨折しない身体を作ることができるということですね!

転んで骨折でもしようもんなら……寝たきりになる可能性も…

筋力アップ

筋トレと言えば筋力アップですよね!筋肉は身体の中でも年齢に関係なく鍛えれば成長する唯一の器官だと言われています!

普通身体は年齢とともに衰弱化していくものですが、鍛えて成長、向上するのは筋肉のみ。つまり何歳から始めても問題はないということです。

しかし筋肉は何もしなければ年に1%ずつ減ります。

たったの1%だとは思わないでくださいね!考えてみてください!

20歳の時と70歳の時で筋肉はどれだけ減ってますか?はい、半分の50%ですね!

じゃあ120歳になったら脂肪だけ?ってそんなことは生きてる限り身体の恒常性が働いているのでないですが、それくらい筋肉量は減るということ。

つまり高齢者だからこそ筋トレをして筋力アップをすることが大切なのですね!常に歩ける状態を作るためにも!

脳を鍛える

知ってましたか?脳を鍛えるということ!

脳トレ?ではないですよ!筋トレをすると脳までもが鍛えられます。これは記憶力を司る海馬という脳の一部が成長するためですね!

海馬が委縮すると記憶力の低下から物忘れが始まります。すると認知症のような症状がでてくることがあります。

そして気持ちの面でも脳はとても関係していて、筋トレをするとセロトニンやノルアドレナリンが分泌され積極性が生まれるようになるのです!すると物事を前向きにとらえたり、チャレンジ精神が生まれたりとまるで若い時の気持ちに戻れるということですね!

高齢者が鍛えるべきポイント

2018 06 12 09h54 32 300x197 - まずはこれ!高齢者の方がジムでやるべきトレーニングメニュー

高齢者の方がジムに行って最初に鍛えるべきポイントが明確に存在します!

そのポイントをみていきましょう!

姿勢改善のために足、背中、体幹を鍛える

まずは高齢になってくると姿勢が崩れてきますよね。これは筋力の低下によるものです。姿勢と聞くと骨の異常のような気もしますが、骨は硬くて勝手にゆがんだりはしません。

骨の周りについている筋肉の強度や柔軟性が変わることでゆがみます。姿勢改善のために需要な筋肉は主に背中、体幹、足の筋肉ですね。この筋肉をしっかり鍛えていれば姿勢は改善されてきます。

歩き続けるための脚力をつける

皆さんは昔に比べて歩行スピードが落ちた、階段が辛くなったという経験はありませんか?

これは脚力が低下したからと言えます。とくに無意識のうちに筋力は低下していくので気づくのに時間がかかります。

歩くための筋肉はただランニングマシンで歩けばつくものでもありません。しっかり筋トレをすることが重要です!後程紹介します。

膝、腰、背中の痛みを防ぐために足、背中、体幹、胸を鍛える

筋トレをすると筋肉がつき、血液循環もよくなることから痛みを改善する、または予防に繋がります。

痛みは筋肉が低下することで身体のバランスが崩れることによって発症するのでしっかり筋トレをして身体の調子を整えていきましょう!鍛えるべきポイントは足、背中、体幹、胸ですね!

ジムに行ったらまずはこれ!高齢者におすすめトレーニングメニュー

2018 06 12 10h10 37 300x198 - まずはこれ!高齢者の方がジムでやるべきトレーニングメニュー

これからトレーニングメニューを紹介します!

このメニューは順番もすべて効率的に作成しているのでぜひ参考にしてみてはいかがでしょう?

筋肉は基本的には大きい部位から鍛えていくことが望ましいとされています。そして体幹と呼ばれる腹筋部分は最後にもってきます!

腹筋はどんなトレーニングにおいても補助的に使われるため、疲労します。つまり第一種目に腹筋をもってくると他のトレーニングの効率が下がるというわけですね!

第一種目 ランニングマシンで10分歩く

2018 06 12 10h40 54 300x193 - まずはこれ!高齢者の方がジムでやるべきトレーニングメニュー

目的・身体を温める、筋肉を温める、心肺機能のウォーミングアップ

ランニングマシンで歩くことが最初は大切です!人によって走れる方は走っても問題はありませんが、あまり心拍数を上げないことをお勧めします。

筋トレ前に心拍数を上げてしまうと疲労してしまい力が入らないこともありますのでね!

第二種目 レッグプレス

2018 06 12 10h41 25 300x195 - まずはこれ!高齢者の方がジムでやるべきトレーニングメニュー

目的・下半身全体を鍛える 20回×3セット

レッグプレスは下半身全体を鍛える種目です。歩行機能改善、姿勢改善、痛み改善と全ての目的を満たすものです。そして血液循環が良好になるので汗もかきますし脳への効果もあります。

だいたいこのレッグプレスを最初にもってくることで身体のスイッチが入りますよ!

第三種目 レッグエクステンション

2017 08 31 193400 300x217 - まずはこれ!高齢者の方がジムでやるべきトレーニングメニュー

目的・大腿四頭筋を鍛える 20回×3セット

大腿四頭筋は前ももを鍛えるトレーニングです。前ももは人体で1番大きな筋肉ということもあり、基礎代謝の向上、歩行機能、姿勢改善、膝の痛み予防に効果的ですね!

第四種目 チェストプレス

2018 06 12 10h44 21 300x195 - まずはこれ!高齢者の方がジムでやるべきトレーニングメニュー

目的・胸を鍛え上半身の姿勢をつくる、基礎代謝向上 20回×3セット

胸の筋肉は上半身の中でも大きな割合をもつ筋肉です。胸の筋肉は基礎代謝を向上させ、姿勢を改善、呼吸がしやすくなる効果があります。

第五種目 ラットプルダウン

2018 06 12 10h43 00 300x198 - まずはこれ!高齢者の方がジムでやるべきトレーニングメニュー

目的・姿勢改善、背中の痛み予防 20回×3セット

ラットプルダウンは背中の筋肉を鍛えるマシンですね!背中を鍛えることで上半身のバランスが整い姿勢の改善に繋がります!

背中は目でみにくい場所であることから鍛えるのは少し難しい部位でもありますがとても重要な筋肉であることを覚えておきましょう!

hqdefault - まずはこれ!高齢者の方がジムでやるべきトレーニングメニュー

第六種目 アブドミナル

2017 09 11 135213 274x300 - まずはこれ!高齢者の方がジムでやるべきトレーニングメニュー

目的・体幹強化 20回×3セット

最後は体幹を鍛えましょう!主に腹筋がメインになるマシンです。腹筋は色々な種目で補助的に使われるためある程度疲労した状態でもありますが、回復が早い筋肉であることから最後の種目として追い込んでいきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?高齢者の方でトレーニングメニューに悩む方はまずはこの種目の順番でやっていくといいと思います!

少し種目が多いと感じる方はできる範囲でけっこうです!

あくまで1例ですが、場合によって筋肉が慣れてくるとガラリとメニューを変えることもあります!

そして週に2回もしくは3回の頻度で行っていきましょうね!

皆さんの健康をこれからも応援していきます!

おすすめの記事