認知症予防とスクワット

高齢者に多い認知症の数は年々増え続けている傾向です。

認知症になると徘徊、睡眠障害、精神障害、もの忘れがあります。これらの症状に関して本人は自覚がありません。

今回はそんな認知症を予防対策になぜスクワットがいいのか?をみていきましょう。

最初に予防について考えましょう

2018 06 11 10h05 51 300x195 - 今日からできる!高齢者の認知症予防にスクワットをすること!

認知症は一度発症すると、治療法がまだみつかっていないため完治することが難しいとされています。

おそらくこれからも医療は進んでいくことは間違いないのでいつかは認知症に効く薬が出るかもしれませんが今現在は手の打ちようがないとされていることをここで改めて認識しておきましょう。そして予防にも段階があることを理解しましょう。

一次予防

病気になる前の健康者に対して、病気の原因と思われるものの除去や忌避に努め、健康の増進を図って病気の発生を防ぐなどの予防措置をとることをいいます。

認知症に関してはこの一次予防が一番大切なのです!

二次予防

病気になった人をできるだけ早く発見し、早期治療を行い、病気の進行を抑え、病気が重篤にならないように努めることをいう。

認知症では治療法がみつかっていないため二次予防の段階で手遅れとなります。

三次予防

病気が進行した後の、後遺症治療、再発防止、残存機能の回復・維持、リハビリテーション、社会復帰などの対策を立て、実行することをいう。

認知症でいうとうつ症状や睡眠障害の合併、徘徊にあたりますが、治療法がないため患者本人の身の危険がないように対策を取るしか方法はありません。

発症してからでは遅い

予防というと今現在は起きていないから予防と言えますよね!しかしながらこの予防に関して無頓着な方が多いのも現実です。

発症して困ってから治そうとするのが人間の性ですか、本来は発症しないように努めることが一番大切。

風邪のような完治が見込める薬や対処法が沢山あるのならまだいいですが、認知症はありません。

風邪を予防するのと認知症を予防するのは全くの別物であり、回復の見込みがあるかないか?も大きな違いです。

この予防ということばを軽くとらえることなく、自分事のように感じながら努めていきましょう。

スクワット効果と認知症予防の関係

2018 06 11 10h05 30 300x192 - 今日からできる!高齢者の認知症予防にスクワットをすること!

スクワットと認知症予防にはどのような関係があるのでしょうか?

スクワットは筋力トレーニングの中に含まれる一種の種目名ですね!

言葉は聞いたことがある方は多いかと思いますが、実際ににやってみたことのある方はどれくらいいらっしゃるでしょうか?

スクワットは筋トレの代表格とも言える存在で、認知症を予防するのにも適しています!

ではその効果をみていきましょう。

スクワット効果①脳血流量増加

スクワットは下半身の筋肉を総動員するため消費量が上がりますよね!そして血液循環が良好になり脳への血流量が増えることがわかっています。

脳へ流れる血流量が多いということはそれだけ酸素や二酸化炭素の交換が活発に行われるので思考力が増します。

認知症特有の物忘れも脳への血流量不足が原因で発症することがあることからもスクワットによって血液循環を高めましょう!

また筋肉量が向上することで身体の体温調節機能や循環血液量が増加するため基礎代謝も向上します。

スクワット効果②転倒防止で認知症を防ぐ

高齢者の転倒防止はとても大切です。近年では転倒が原因による骨折が増え、中にはそのまま寝たきり状態になる方もいます。転倒を防ぐことは下肢の筋肉群が機能しているか否かで変わるものです。スクワットは下肢全般を鍛えることができます。

転倒防止は認知症予防に深く関係があることを皆さんわかりますでしょうか?

実は転倒がきっかけで寝たきりになり認知症になる患者さんが多くいらっしゃるのです。

まだ全然元気だったお父さんが突然に転倒で骨折、入院を余儀なくされ1ヵ月、2ヵ月と寝たきりになるにつれて認知症を発症してしまうことにもなります。

全ては転倒から始まるケースもあります。つまり転倒を防ぐことのできるスクワットは必ず実践しておきたいトレーニングですね!

スクワット効果③骨密度増加で転倒しても折れない骨を作る

スクワットによって骨密度が増加します。骨密度も高齢者の問題に取り上げられますよね!骨は加齢とともにスカスカになると言われますが防ぐことが可能なのです。それは筋肉に刺激を入れること。筋肉の下には骨があり、その骨にも刺激が加わることで強化されていきます。

認知症は転倒による骨折から寝たきりになると転倒防止のところでもお伝えしましたが、転んでも骨が丈夫であれば問題はありません。なぜなら寝たきりにならないからですね。

若い人たちは道端で転んだとしてもそう骨を折るまでの重症にはならない理由は、骨密度が高いからですね!

スクワットは転倒防止と骨密度増加の2つの効果が同時に得られることから一石二鳥のトレーニングであるとも言えます。

スクワット効果④セロトニン分泌によるうつ症状回避

スクワットのような下肢全般の筋トレは身体を疲労させるとともにホルモン分泌も活発になります。中でもセロトニンという抗うつ薬にも使われるようなホルモンが分泌されることで精神的に明るくなることがわかっています。

特に認知症になる前にうつ症状を発症する方がいらっしゃいますが、セロトニン分泌がうまく働いていないためとも言えます。

またスクワットだけでなく太陽光を浴びてもセロトニンが放出されます!よく散歩に行って太陽を浴びましょう!というのはそういう効果があるからですね!

公園でスクワットは素晴らしいコンビネーションですから是非とも公園や庭でスクワットしてみてください!

やっているうちにすがすがしい気分と心の余裕がでてきます。

スクワット効果⑤睡眠障害を回避する

認知症の方には睡眠障害のある方もいます。

実は認知症発症前にも睡眠障害で悩まされている方は多く、極度のストレス状態にかかっているとも言われています。

このストレス状態を回避し安眠効果を与えてくれるのもスクワットであります。

スクワットは筋トレの中でも2番目に大きい筋肉を鍛える種目であることから筋疲労もかなりありますね。

この大きな筋肉を動かすことがポイントであり、身体に対する良い意味での疲労を与えてくれます。当然身体は疲労すれば休息モードに入るので快適な睡眠を確保できることに繋がるということですね!

認知症予防おすすめスクワット法

ではこれから高齢者の方でもできる認知症予防におすすめなスクワット法をご紹介します!

いくつかご紹介するなかでこれならできるな~と思うものからトライしてみてくださいね!

但し、自分の力量を考えてできる範囲で、あくまでも安全に行いましょう!

椅子を使ったスクワット(初級)

zu 300x197 - 今日からできる!高齢者の認知症予防にスクワットをすること!

まず初めに紹介するのは椅子を使ったスクワットです。より安全にスクワットを行っていただくためには最適なやり方と言えます。

特に足腰に不安もあるしバランス感覚にも不安がある方が多いと思うので、そういう方は椅子を使って体制を崩してもすぐに立ち直れるようなスクワットから始めていきましょう。

1 椅子を両手でつかむ

2 掴んだままお尻を後方に下ろしていきます

3 かかとに力を入れながら下ろせるところまでいったらまたお尻を持ち上げましょう

4 15回~20回を目安に行いましょう

椅子を使ったスクワット(中級)

DSC 2584 300x240 - 今日からできる!高齢者の認知症予防にスクワットをすること!

次は椅子から起き上がるスクワットです。意識的に椅子から起き上がる、座るといった動作を繰り返すことでスクワット効果が出てきます。座りっぱなしはお尻の筋肉をはじめ、全身の筋肉量低下にもつながります。自宅にある椅子でまずはトライしてみましょう。

1 椅子に座った状態からスタート

2 両手は胸の前に

3 かかとに力を入れて立ち上がります

4 ゆっくりもとに戻るように座ります

5 10回~20回を目標にしましょう

スクワット(上級)

squats 2 300x206 - 今日からできる!高齢者の認知症予防にスクワットをすること!

オーソドックスなスクワットですがこのスクワットを簡単にこなせるようになると筋力も相当ついていると判断できます。特に高齢者の中には膝を曲げるだけで痛みを生じる方などがいてなかなかトライできないことがあります。身体の柔軟性も高まった状態だからこそできるこのシンプルスクワットを攻略できるようトライしていきましょう。

1 平らな床に立ち、やや肩幅より広めに足を開きます

2 つま先の角度は45度、両手は頭の後ろに回します

3 背筋を伸ばし、お尻を後方に引くイメージで降ろしていきます

4 目線は常に前をむいた状態にしましょう

5 15回~20回を目安に行いましょう

わかりやすい動画もあります!是非参考にしてみてくださいね!

hqdefault - 今日からできる!高齢者の認知症予防にスクワットをすること!

ダンベルスクワット(上級)

Weighted Squat 300x300 - 今日からできる!高齢者の認知症予防にスクワットをすること!

愛護はダンベルスクワットの紹介です!

上級レベルになると、何も持たないスクワットでは負荷が足りなくなります。

負荷を強くするためにダンベルを用いたスクワットもいいでしょう!

1 ダンベルを両手で持ちます

2 肘伸ばしたままダンベルを持ち、腰を深く下げていきます

3 下げるときも肘は曲げずにダンベルの重みを感じましょう

4 ダンベルが床にギリギリつくかつかない程度まで下げたらまた起き上がっていきましょう

5 10回~20回を目安に行います

ジムならレッグプレス

machine5 300x177 - 今日からできる!高齢者の認知症予防にスクワットをすること!

ジムで行う場合でしたらレッグプレスがおすすめです!

スクワットと同様の効果があり、安全にできるというマシンならではの特性がありますからね!

まとめ

高齢者の認知症予防にスクワットが効果的な理由はおわかりいただけましたでしょうか?

ポイントは認知症になってからでは遅いということです。認知症になるその前に予防としてスクワットがあります。

スクワットは自宅でもジムでもどこでもできるもの。手軽に取り組めるのではないかと思います!

考えてみれば運動習慣のある人はいつも元気で笑っている。そんなイメージではないでしょうか!

皆さんもこれから加齢に負けずに、運動する習慣、規則正しい習慣を身に着けていきましょう!

おすすめの記事