高齢者が筋トレをする効果とは?

2018 05 29 16h29 23 300x196 - 高齢者の今日から始める効果的な筋トレ方法(負荷、回数)や注意点

高齢者の方は若い時と比べると身体が動きにくかったり、体力が衰えたと実感する人が多いと思います。そうなると筋トレなんてもう無理でしょ。と思われる方も多いのですが実は高齢になればなるほど筋トレをする目的や意味が出てきます。

昔は見た目のカッコよさや美しさで筋トレをする人もいますが、今は生涯健康でいるために普段からどのような生活をするかが大切ですよね。足腰が弱くなったり、すぐ疲れたり、痛くなったり。

そんな毎日では明るい未来なんてものも思い描けないんじゃにでしょうか。あくまで筋トレは身体を健康にする術ですが、切っても切り離せないほど身体のコンディションと密接な関係にありますのでみていきましょう。

筋トレで得られる効果その① 心肺機能向上

筋トレを行うことで心肺機能向上します。これは筋肉を刺激することにより全身の血液循環が良好になるからです。全身の血液量は高齢者の方で4リットル程度。この4リットルの血液を円滑に送り込むのが筋肉の働きです。

しかし筋肉が衰えてくると血液循環不良が起き、様々な病気や合併症を引き起こします。脳梗塞、心筋梗塞、などに血栓が関係する病気は生命にも危険を及ぼしますよね。日頃から筋トレを行うことでスムーズな循環機能を可能にし、元気な身体が手に入ります。

筋トレで得られる効果その② 精神的な安定

よく筋トレをしている人ってなぜか元気な人が多くないですか?そう思ったことはありませんか?そう。これは科学的にも筋トレをすることで精神的充実が得られることが分かっています。

筋トレをすると脳内からホルモン分泌の指令がきます。このホルモンが成長ホルモンとセロトニンです。セロトニンは抗うつ薬にも使われています。抗うつ薬にも使われるセロトニンが筋トレで分泌されれば自然に精神的に安定するのは想像がつきますね。

筋トレで得られる効果その③ 生活の質向上

生活の質とは例えば歩く、起き上がる、座る、寝る、食べる、人と話す、向上心を持つなどありますが、筋トレをすることでこのような日常動作を円滑にします。

よく座りっぱなしになるともう疲れて立つこともめんどくさくなる、寝ているほうが楽と思う方もいますが、じっとしていると筋肉は落ちていく一方です。筋肉は刺激することでより太く、強くなります。生活の質をを向上させるには筋力をつけることが何よりも大切です。

筋トレで得られる効果その④ 転倒防止

高齢の方で転倒して骨折、そのまま寝たきりになり認知症になるケースがあります。これはもとのきっかけは転倒、つまり足が上がらなくなることでつまづいて転ぶということが考えられます。

足が上がらなくなるのは筋力や柔軟性不足によるものです。サルコペニアという加齢にともなって筋力が減ることがありますが筋トレを習慣化することで歩行機能をはじめ、筋力全体の向上に繋がり転倒防止にも働きます。

筋トレで得られる効果その⑤ 認知症予防

筋トレと認知症が関係あることを皆さんはご存知でしたか?認知症は脳にある海馬という記憶をつかさどる機能の衰えによります。海馬は加齢とともに小さくなっていきます。正確には何もしなくなることで小さくなります。

特に定年退職後、これまでは仕事をしていて緊張感や責任感があることで脳は活性化していましたが何もすることがなくなると余計に進行します。しかし筋トレはこの海馬を肥大させるのに効果的だと言われています。だからこそ高齢の方から筋トレをする習慣を身につけましょう。

筋トレで得られる効果その⑥ 骨密度の増加

筋トレを行うことで、骨密度が増加します。これは筋肉にかかる負荷が同時に骨にまで達することが要因です。骨密度が低下するとちょっと転んだだけで骨折をしたり、ひびが入ってしまったりします。

高齢の方にとって転倒は死活問題になります。中でも大腿骨骨折などをすると内出血の量が多く、早急な処置を施さないと死に至るケースもあります。少しくらいの転倒でも問題ない骨を作っていきましょう。

筋トレで得られる効果その⑦ 肥満解消

近年糖尿病患者が増加しています。2025年には5人に1人が糖尿病患者になるとも言われています。これは肥満が原因であるケースが多いですね。糖分の過剰な摂取により血糖値が高い状態が続き発症します。

筋トレを行うと糖分代謝が発生し、糖分をエネルギーとして身体は活動します。つまり何もしない人に比べると糖分を燃やす回数と量が増えます。よって肥満解消にも貢献することがわかっています。

筋トレで得られる効果その⑧ 歩行スピード改善

歩行スピードは下肢の筋力バランス、パワーで成り立ちます。特に座ることが多くなったり、歩く頻度や距離が減ると筋肉は減少します。歩く際に大切な下肢全般の筋肉を定期的に鍛え続けることで蹴りだしや着地を正確に行うことができるので改善に繋がります。

筋トレで得られる効果その⑨ 食欲促進

筋トレをすると、糖代謝が活発になり、また筋肉の合成によりタンパク質、アミノ酸といった栄養分を欲するようになります。すると身体は食欲として取り込むことを脳が命令し食欲促進に繋がるということです。食欲がなくなり、食べることも億劫になると筋肉量は減る一方です。筋トレをして改善しましょう。

筋トレで得られる効果その⑩ 睡眠の質向上

筋トレをすると筋肉が披露し、身体は疲れます。この疲れによって睡眠の質が向上します。身体の疲れと脳の疲れは違います。特に筋トレでは脳は回復し身体は疲れるという一見矛盾しているような現象になります。

脳が回復することで正しい生活リズムの改善が期待でき、本来あるべき人間の体内リズムが整います。すると睡眠の質も向上します。

高齢者の筋トレ方法

2018 05 29 16h30 01 300x196 - 高齢者の今日から始める効果的な筋トレ方法(負荷、回数)や注意点

高齢者の方の場合、若年者とは筋肉量や筋力、骨密度や柔軟性が加齢とともに低下しています。これは誰にも止められないので受け入れていきましょう。そうなると負荷や、回数、頻度にも気を付けなければいけません。

特に下肢の筋肉は全身の70%を占めていることや転倒、歩行機能を考えるとまずは下肢の筋肉からつけていくことをおすすめします。そして慣れていった頃に上半身や体幹、バランス能力を向上させることが大切です。

筋力トレーニングの強度

筋力トレーニングの強度が高いほど筋力増加・筋肥大効果が期待出来ますが、高齢者においては障害発生の予防・血圧上昇の予防などの点を考慮して比較的軽い運動強度のほうが有効と言えます。

運動の強度が低くても反復回数を増やすことによって、高強度と同様の筋力増強効果が得られることも示されています。回数に関しては1セットあたり15回~20回程度の強度が良いでしょう。筋肉を大きく膨隆させる目的ではないのであくまで基礎的な力を身に着けると考えると少し強度が低い前述の回数で行いましょう。

筋力トレーニングの回数(頻度)

高強度な場合は週に2日~3日が最も効果的だと言われています。筋トレに間隔を開けるのは、筋トレによってダメージを受けた筋線維の回復に要する時間を確保するためにあります。

一方で、中~低強度な場合は週に4日~5日が理想的とされます。ただし適切な強度で筋トレをする場合に限っては毎日のトレーニングは控えたほうが良いでしょう。

人によってもともとの筋肉量や運動量も違うので最初はそれぞれのペースで始めることからオススメします。あくまで理想ですから急に無理をしてけがをした、体調を悪くしてしまった。などならないようにしましょう。週に1回でも継続することによって効果は期待できます。

効果が出るまでの期間

効果が出るまでには週にどれくらい取り組んだかでも変わってきます。一般的には週に2回の筋トレを8週間~12週間繰り返すことで目に見える効果が出ると言われます。

例えば週に1回程度の筋トレでは少し時間がかかることがイメージできるかと思います。ポイントは焦らないこと。継続することです。ゆっくりのペースでもいいので着実に前進していきましょう。

筋トレの注意点

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高齢者の方が筋トレをするうえでの注意点としてまずは無理をしてはいけないということです。人間誰もが早く効果や結果を出したいと思いがち。気持ちが早まるあまりケガに繋がることもあります。

高齢者の方の筋トレは筋肉を大きく肥大させることが目的ではなく筋肉を減らさないことがポイントです。時間をかけてもいいのでゆっくり進んでいきましょう。

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