近年ジムに通う高齢者の数は増えていますよね!健康意識が高まって日本経済としても好循環!

ジム人口は少子高齢化に伴い高齢者の数が増えてきていることもありますが、何より皆さん体力の消耗や、介護予防として運動する方が増えてきています。

実際に高齢者の方の誰もが感じる体力の衰えの中に、足腰の衰えがあるのではないでしょうか。

この足腰の衰えは本当に怖いものですよ。足腰が衰えると歩くこともできなくなりますし、そうすると出かけることさえも億劫になる。

家でゆっくり過ごしてばかりいたら、更になまけて頭もボケてきますよね。

人はやることがないとボケてしまいますから、そういう意味でもジムに行き、鍛えて、人と話すことは心身のリフレッシュになるということなんですね!

今回はすでにジムに通われている方も、そうでない方も、足腰強化のためにジムでできる効果的なメニューをご紹介していきますね。

ジムで鍛えるべき足腰強化!5つの筋肉

まず初めにジムで鍛えるべき、足腰強化のための筋肉を紹介しましょう!

そもそもどこから鍛えたらええんや!?って絶対疑問に思いますよね!?

わけもわからず鍛えるのと、わけがわかって鍛えるのとでは継続性も変わりますし、目的を持った取り組みになりますから意義がありますよね!

今から紹介する筋肉5つは一つ一つ解説しますが、トレーニングでは同時多発的に鍛えることができますのでその辺もみていきましょう!

大殿筋

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下半身と言えば大殿筋と言わんばかりの存在感!

大殿筋はお尻を意味しますが、お尻を鍛える習慣は皆さんお持ちでしょうか?

なんでお尻を鍛えないといけないのか?お尻を鍛える理由は、歩行機能、階段の上り下り、姿勢を正しく保つため、基礎代謝を高める、腰痛改善がメインになります。

いや、もちろんヒップアップ~!!なんて効果もありますよ!見た目を意識するならね!でももう見た目を気にする年齢でもなくないですか?

っていや、それは言いすぎると失礼にあたる。中にはいらっしゃいますよね…?

ということでメインの⑤つの効果とヒップアップすること覚えておきましょう!

大腿四頭筋

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これもまたすごい大切な筋肉ですね!

人体で一番大きな筋肉ですから、この大腿四頭筋が弱まると本当に大変。

大腿四頭筋を鍛える目的は、歩行機能、階段の上り下り、膝の痛み予防、姿勢改善、基礎代謝を高める、腰痛改善とこの筋肉も人体にすさまじい影響を及ぼすわけですね!

ちなみに大腿四頭筋は細かくいうと4つの筋肉で構成されているため4つの頭とかいて大腿四頭筋というのですね!この4つを細かく鍛える必要は全くありません!

細かく鍛える人はボディビルダーくらいですからね。

ハムストリングス(裏もも)

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ハムストリングス、通称裏ももですね!

裏ももの筋肉は普段目にすることはないのであまり意識することがないのではないでしょうか?裏ももの筋肉も重要です!って本当全て重要なんですね!

裏ももは骨盤の安定、歩行機能改善、階段の上り下り、腰痛、背中の痛み改善になります。

この筋肉は陸上選手などもかなり重要視していて、足の回転を速めるうえで必要になる筋肉でもあるのですね!

高齢者の方が今から陸上大会に出ることって早々ないとは思いますが、歩行機能という大枠の意味では同じですからしっかり鍛えていきましょう!

内転筋

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内転筋も必要なさそうで、必要な筋肉ですね!必要のない筋肉はそもそもない!

内転筋、内ももと言いましょう。内ももの筋肉は骨盤の安定つまり姿勢改善、膝の痛み改善、腰痛、階段の上り下りがメインですね!

内転筋はジムによってはマシンが置いていないところもありますが、ダンベルやバーベルを用いて鍛えることはできますのでご安心ください!

ふくらはぎ(下腿三頭筋)

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最後はふくらはぎの筋肉です!下腿三頭筋と言います。上記で大腿四頭筋が4つの筋肉で構成されていると書きましたが、まさにこれもそう!

下腿三頭筋はヒラメ筋(2つ)と腓腹筋の3つで構成されているためこういう名前になりました!

ふくらはぎを鍛えると、循環血液量が向上する、歩行スピードがあがる、階段の上り下りがスムーズになる、基礎代謝が向上する!

ふくらはぎは本当に強い筋肉です。なぜなら身体の一番下にあるのに他の筋肉に比べて細いと思いませんか?なんで下にかけて体重負荷が強くなるのに、細くなっているんや?と疑問に思ったことありませんか?

普通構造力学で考えたらピラミッドみたいに、底辺が一番大きく、土台となるのに…

そう、ふくらはぎさんは人が歩きやすくなるよう、あの細さで強靭な筋力を手に入れたのです。

なのでふくらはぎは他の筋肉に比べると体積の割には数倍もの力を秘めているのですよ!だから絶対弱らせちゃダメ!ですね!

足腰に効果的なメニュー!

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では早速足腰に効果的なメニューを紹介しましょう!ジムに行ったらこれだけはやっておてくださいね!もしわからないことがあればスタッフさんやトレーナーさんに聞いてもらえれば説明はあると思います!

足腰強化をして、快適なライフスタイルを送るために欠かせないメニューです!しっかり意味を理解して取り組みましょう!それが筋トレの成功者のパターンでもあり、成果が出やすい人の特徴ですよ。

レッグプレス

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これはジムに通っている人なら誰もがみたことのあるマシンですよね!このレッグプレスは大腿四頭筋、内転筋、大殿筋、ふくらはぎ、ハムストリングスと紹介した筋肉全てを一度に鍛えてしまう優れもの。

もう上級者になると逆にこのレッグプレスだけで十分全ての筋肉に刺激を与えることができるのでこれしかやらない人もいるくらいです!このレッグプレスのポイントはかかとで押し込むこと!です。

かかとに力を入れて押し込むことで、裏ももからお尻の筋肉全てに力が伝達されます!ジムに行ったら第一種目としてこのトレーニングやりましょうね!

レッグエクステンション

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続いてレッグエクステンション!皆さんこのマシンでどこを鍛えているかわかりますか?そう!大腿四頭筋ですね!前ももです。このマシンは大腿四頭筋の筋肉だけに特化したマシンであり、レッグプレスのように同時多発的に鍛えるのではなく、大腿四頭筋のみを鍛えるというもの!

大腿四頭筋の効果をよ~く思い出して取り組みましょう!ポイントは膝を伸ばしきるまで上げることで、筋肉がギュッと収縮し筋トレ効果が発揮されます!そしてレバーがちょうど足首にひっかかる位置に調整してくださいね!

レッグアダクション(内もも)

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レッグアダクションは内ももを鍛えていくトレーニングです!内ももの筋肉は骨盤の安定性や歩行時にも重要な筋肉です。普段あまり意識して使わないことから筋力低下になっている人が多くみられます。ジムに置いてある際は必ず取り組みたい種目ですね!

レッグカール(裏もも)

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続いてレッグカールです!レッグカールは裏ももハムストリングスを鍛えるトレーニングです。うつ伏せにって、足首よりやや上にレバーをあてお尻に引いてきます。

このレッグカールもハムストリングスのみを鍛えるトレーニングなので効果を確かめ、足腰強化としてトレーニングに組み込みましょう!ポイントはレバーをあてる位置を正確にすることで、効率的に筋肉を鍛えることができます!

カーフレイズ(ふくらはぎ)

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カーフレイズはふくらはぎを鍛えるトレーニングです。この画像のようなマシンをみたことはありませんか?マシンも色々形状が違うので画像と同様のものを探すのは難しいかもしれませんが、目的は同じですね!

カーフレイズのポイントはつま先のみを引っ掛け、最大に背伸びをしたときに負荷がかかります。つまり、しっかり可動域の幅を広げて行うことが大切ですね!ふくらはぎは歩行には絶対的に必須な筋肉ですから、くどいですが弱らせないようにしてくださいね!

効果的な回数は?

さぁここまで足腰強化の基本となる種目を紹介してきました!ここで疑問に思うのがどれくらいの回数と頻度でやればいいのか?ではないでしょうか。

最後にここだけお伝えしておきますね!

回数は20回3セット

どの種目も基本的に20回を限界でできる重さにして3セットです!

なので最初は自分の20回できる限界がわからないので、何個か重りを試してみてメモしておきましょう。またセットとセットの間は30秒から1分休憩しましょう。1セットごとに筋肉には刺激と疲労がたまるのでここもよく覚えておきましょう。

そして筋トレは1セットでは不十分。筋肉の刺激を与えることが難しいのです!なので最低3セット行うことで筋肉にダメージが加わり、成長へと導かれますよ!

週に3回の頻度

筋トレは週に3回を目安に行いましょう!

筋トレをすると筋肉に疲労がたまり、筋肉痛になったりする場合があります。そしてその筋肉痛や疲労がぬけた瞬間、前回よりも更に筋肉は成長しているので、ここでまた筋トレをするのです!これを筋肉の長回復と言います。超回復すると以前よりも高いレベルでトレーニングをすることができます。

つまり1日置き、または2日空けてもいいでしょう!筋トレは鍛えるだけではなく回復させることも筋トレに含まれていることを覚えておいてくださいね。このペースで筋トレを続けていくとだいたい1ヵ月~3ヶ月で変化が確実に出てきます。3ヶ月あれば科学的にも筋肉の細胞が生まれ変わることが分かっているため最低でも3ヶ月は続けたいところですね。

まとめ

いかがでしたか?ジムに通って足腰を早速鍛えてみよう!という気持ちにはなれたでしょうか?鍛えることは何も足腰強化だけにとどまるものではなく、様々な身体へのメリットがあることがわかったと思います。
全ての身体の筋肉は繋がっています。どこか一つを鍛えればいいというものではないですよね。これからますます身体にガタがくる人が増える中で最終的には自己管理能力が大切になります。
一人ひとりが生涯現役でいられるよう応援していきますね!

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