高齢者で背中に痛みを感じている方はどれくらいいらっしゃるでしょうか?

背中と言っても広範囲ですよね?中には内臓疾患が原因であったり、心疾患が原因だったりと精密な検査を受けないといけない場合もあります。

また一方で日頃の疲れや、ストレスで筋肉が硬くなること、姿勢が悪くなることで発症することもあります。

今回は自分で行う背中の痛みを改善するストレッチポールの使い方をご紹介します。

特に今回ご紹介するのは筋肉の硬さ、身体の硬さをストレッチポールを用いて解消する方法ですので疾患系には効果はありません。

しかし、定期的に筋肉をほぐすことで、痛みの軽減には繋がりますので、よく覚えておきましょう!

ストレッチポールを知ろう

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ストレッチポールの効果

ストレッチポールは円柱状の形をした、少し硬さのある棒です!

効果として身体のバランスを整え、リセットする。筋肉をあるべき状態に整える効果があります。

普段の姿勢や、動作によって人の身体は必ずゆがんできます。すると身体の中に存在する比較的大きな筋肉、足、背中、胸が硬くなります。

ストレッチポールの上で、色々な動き、中にはエクササイズをすることによって筋肉がほぐれ良好な状態が作れるということですね!

またこの上に乗っているだけで背骨のゆがみが改善されることから姿勢の改善にも役立つのです!

高齢者の背中の痛みの原因

背中の痛みの原因はいくつかあります。特に高齢者の方に多い背中の痛みの原因をみていきましょう。

姿勢がゆがむことで発症

姿勢のゆがみは日々の日常動作の中で徐々に進行していきます。

筋肉と骨は密接な関係にあり、よく骨盤がゆがむなどとしたことを言われますが、実際には骨盤周りに付着している筋肉が弱くなったり硬くなったりすることで、骨の立体が崩れてゆがみます。特に高齢者の方に多い猫背姿勢は典型的な姿勢のゆがみと言えるでしょう。

長時間同じ姿勢でいること

長時間の同じ姿勢は筋肉を硬直させます。

筋肉は本来伸びる、縮むの性質がありますが、同じ姿勢のままでいると、ある筋肉は伸びたまま、逆に他の筋肉は縮んだまま。という現象が起きているのです。

そのような状態が続くことで筋肉への血液循環不良が起こり酸素や栄養素が滞ることで筋肉の硬直が発生し痛みがでるようになることがあります。

肩こりからくる背中の痛み

放散痛という言葉をご存知でしょうか?実は肩こりが原因で背中まで痛みが広がることを言います。

肩こりは首、目、肩、背中の筋肉疲労のことを指します。目が疲れ、首から背中にかけての筋肉が緊張した状態が続くと、血行が悪くなり、筋肉に酸素が行き渡らなくなります。すると、乳酸をはじめとする疲労物質が増えて筋肉に炎症が発生します。この炎症によって、肩だけでなく首や背中にも痛みが現れます。

椎間板の水分不足

椎間板という背骨に含まれる水分が失われて、弾力がなくなり、衝撃に弱くなることで、痛みが出ることもあります。

背中が痛くなりやすい人の共通点

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運動不足

運動不足の方は近年増えています。

自分の周りの人をみると運動不足の人のほうが多いのではないでしょうか。運動不足の定義は週に3回、30分以下の運動しかしない人です!

皆さんは週に3回、30分以上の運動をしていますでしょうか。

運動不足は筋肉の老化だけでなく、肥満にも繋がります。

肥満になると体重が増えるので身体にかかる負荷も増えあちこちに痛みが生じる可能性があることをここで認識しておきましょう。

ストレスを抱えている人

長期間にわたってストレスにさらされたり、精神的な緊張が続いたりすると、自律神経が乱れ、筋肉が緊張して血行が悪くなり、こりや痛みを引き起こします。

整骨院に行ったり、マッサージに行ったりしても改善しない場合は慢性的なストレスを抱えている可能性もあります。

定期的にリフレッシュする時間を設けたりしましょう。

太陽を浴びることでも良いです、本を読む、音楽を聴く、人と話す、運動する、自分に合った方法をみつけましょう!

間違った対処法をしている人

背中の痛みに対して、背中をマッサージすることは間違いではありませんが、それでは一向によくならないこともあります。

実は背中の痛みに対して、ほぐさなければいけない筋肉は、、肩甲骨、腰、お尻の4つなのです。

筋肉は全て繋がってるという考え方から、痛みの出る部位が原因ではないことが多々あるのです!

これを知らないでいつも痛みの出る部位をさすったりストレッチをしても効果がない場合はどこか別の筋肉に問題があると考えましょう。

背中の痛みに効くストレッチポール方法

これから背中の痛みを改善していくストレッチポールをご紹介します。

前述した4つの筋肉をほぐすことで緊張していた筋肉が緩み、痛みを解消することに繋がります!

首、肩甲骨、腰、お尻の4つのほぐし方をみていきましょう。

首ストレッチポール

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首のストレッチポールはとっても簡単!

是非動画を観ながら取り組んでみてください!背中の痛みは肩凝りからくることもありますから、肩こりに悩んでいる方もトライしてみましょう!

肩甲骨ストレッチポール

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肩甲骨のストレッチポールのやり方をご紹介します!

肩甲骨は背中の筋肉の代表的な部分になります。正確には肩甲骨と背骨の間にある菱形筋という筋肉をほぐす目的で行います。

1 ストレッチポールの上に仰向けに寝ます

2 頭からお尻がすっぽり乗るようにしましょう

3 両足でしっかり身体を安定させ、両手を横に拡げます

4 広げた両手を上下に動かします

5 動かすときは地面をなでるようになるべく腕を引く位置に保ったまま行いましょう

6 20回~30回上下に動かしましょう

肩甲骨ストレッチポールpart2

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続いて肩甲骨part2ですね!これも菱形筋をほぐしていきます。

1 仰向けでになって身体を安定させます

2 両手を真上にあげて肘を伸ばします

3 肘を伸ばしたまま、肩甲骨を開く、閉じるを繰り替えます

4 肩甲骨を開くときは両手を高く持ち上げるようにし、閉じるときはストンッと落としましょう

5 20回を目安にしましょう

腰ストレッチポール

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腰をほぐすストレッチポールです。主に脊柱起立筋という筋肉をほぐしていきます。

腰と背中は隣接しているため、背中の筋肉が硬くなっているときはか必ず腰の筋肉も硬くなっていると思ってよいでしょう!

1 ストレッチポールを横にして仰向けに寝ます

2 両足は床に、両手は頭の上に置きます

3 ストレッチポールを置く位置は背中から腰にかけてですね

4 その位置で上下にコロコロ動かします

5 20回行いましょう

お尻ストレッチポール

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最後はお尻のストレッチポールですね!

お尻の筋肉も座っている姿勢が長く続くことで硬くなりやすい部位です。

お尻が硬いと座っている時に背中全面の筋肉が引っ張られ痛くなることがあります!これが筋肉は全て繋がっているという意味にも値しますよね!

定期的にほぐしてあげましょう。

1 ストレッチポールを横にします

2 両手を後ろにつき、お尻にあてます

3 右、左どちらか片側ずつほぐしていきましょう

4 画像の場合は左のお尻をほぐしているため、右の足は負荷をかけるために組んでいます

5 この状態でコロコロ前後に動かしていいきましょう。20回を目標に取り組みましょう

まとめ

背中の痛みの原因から、ほぐすべき筋肉が理解できたと思います!

高齢者の方でもストレッチポールを使えば、筋肉をほぐすことはできます。少しハードルを高く感じる種目もあるかと思いますが最初はできるものからでけっこうです。

まずは週に1回、慣れてくれば2回、3回と回数を増やしていきましょう。特にストレッチをされえいるのに改善されない方などはすぐにでも実践してみると効果の違いがわかると思います!

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