皆さんチューブトレーニングって知ってますか?

チューブって言ったらあの夏によく聞くグループ名でしょッ!

それはTUBEね……!しかも90年代だから今の平成の人たちは知らないグループです。

と、余談はさておき、ここでチューブトレーニングが高齢者の足腰を強くするのに効果的なんですよと言いたい!

筋トレは飽きるわ…

きついッ…

つまらん…

やめて~!そんなこと言わないで~

ってちょっと気持ちがわかる気もする…

なのでそんな時は刺激を変えてチューブを使ってみましょう!これなかなか面白いんですよ。

びよ~んびよ~ん!って伸びるゴムですからね。そしてまたカラフルなバリエーションがあるからみんなでやると楽しい!

もちろん一人でも遊び感覚で筋トレできちゃいますよ。

チューブトレーニングって何?

2018 06 08 12h51 20 300x193 - 遊び感覚で足腰を強くする高齢者のためのチューブトレーニング!

普通の筋トレとは違い、ゴム製のチューブを使用することで色々な角度や方法でトレーニングができるものなんですね!

足腰もちろん、背中、お腹、肩、腕などありとあらゆる身体の筋肉を鍛えていく一家に一本はもっておいて損はない!そんな筋トレグッズなのです。

そしてチューブはゴムの太さや長さを変えることで、体力や筋力に合わせて強度をかえることができるのです!

使ったことがないとイメージが湧かないかと思いますが、画像の通り伸びるので、短く持てば負荷が強まりますし、長く持てば負荷が弱りますね!

ダンベルとは違い落としても痛くもかゆくもない非常にリスク対策ができるトレーニングなのです!

そのため高齢者をはじめとした年齢や対象を問わず活用することができます。

チューブの種類

チューブといっても色々な種類があります。それぞれの目的別にみていきましょう!

ひも状チューブ

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蚊取り線香じゃありませんッ!

これはチューブです!

このチューブは切ったり、長さや持ち方を変えて調節することで強度を自由に調節することができます!
チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択する事ができます。

取っ手付きチューブ

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取ってがあることで持ちやすいメリットがありますね!

ただし、強度を変えようと思うと、短くもつことが大切ですが取っての位置は変えることができないので、自分に合ったチューブを見つけないといけませんね!

でも、取ってがあるだけで全然トレーニングがやりやすくなるので、握力の弱い高齢の方などはこのチューブから始めるのがオススメですよ!

輪状チューブ

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輪状チューブは表面が平たく、輪状になっているため、足や手を入れてトレーニングすることができますね!

これは少し上級者向けに使われることが多いです。特にアスリートとか、ヒップアップしたいとかいう目的には最適ですね!

高齢の方が使うとした、内ももの筋肉を鍛える目的などで取り入れるので、内ももを鍛えると腰痛の改善や姿勢の改善、股関節の痛み改善にも繋がりますから良いのではないでしょうか?

チューブトレーニングの性質

チューブを正しく使うために、チューブの性質を知っておくことが大切ですね!

チューブの一番の性質はチューブを伸ばした時に負荷が強くなることです。

そして伸ばしたチューブを戻すときにも力がかかる。つまり一定時間の負荷がかかるため自分で行うトレーニングやダンベルなどとは違うことがわかるでしょう。

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この負荷が変化するという性質が、ダンベルなどのウェイトトレーニングとチューブトレーニングの最も異なる部分ですね。

チューブトレーニングが高齢者におすすめな理由

特に高齢者の方は筋肉が弱くなっている方が多く、いきなりダンベルのような決まった負荷のものを持つことでケガのリスクがありますが、チューブでしたらいつでも負荷調整ができるため、自分に合った方法が見つけやすのですね!

チューブを使って足腰強化すれば楽しく取り組めますよ!

ではこれからその方法をみていくことにしましょう!

高齢者のための足腰強化チューブトレーニング

ではこれからチューブトレーニングの紹介をします。

チューブは決まったものじゃなくても構いません。最初は輪状のものが活躍すると思います。

寝たままチューブトレーニング

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仰向けに寝たまま行う足のトレーニングです。

このトレーニングの目的は足を上下に動かすことで、前もも(大腿四頭筋)、上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋という歩行機能に重要な筋肉がトレーニングできるということですね。

また腹筋も鍛えられるので姿勢の改善にも繋がります。ではやり方をみていきましょう!

1 仰向けに寝て、足首にチューブを巻きます(輪状チューブがおすすめです)

2 膝を伸ばした状態で、足を交互にあげていきます

3 下の足は床に固定して上になる足だけを動かすことが重要です

4 リズミカルに20回行いましょう。

5 足を上げればあげるほど張力が働き負荷が強くなります

うつぶせチューブトレーニング

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うつ伏せで行うチューブトレーニングの目的は裏もも(ハムストリングス)を鍛えること!

裏ももを鍛えることで、これも歩行機能、姿勢改善に繋がります。チューブは輪状チューブを用いるとやりやすいでしょう。

1 うつ伏せになり、足首にチューブを巻きます

2 片方の足は床に、片方は膝を屈曲させる

3 交互に繰り返しましょう。回数は20回です。

4 呼吸は止めないようにしましょうね

こちらの動画も沢山種類あります!

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椅子に座って行うチューブトレーニング

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椅子に座ったまま行うチューブトレーニングです!

座りながらできるためより安心して取り組めますね!

このトレーニングは大腿四頭筋を鍛えていくため膝の痛みが気になる方などには効果的と言えます。

1 座って足首にチューブを巻きます(輪状チューブがおすすめです)

2 背筋を伸ばし交互に足を前に出していきましょう

3 20回を目安に頑張りましょう

4 やっているうちに前ももが辛くなってきますがそれがトレーニング効果ですね!

寝ながらチューブトレーニングpart2

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このトレーニングは輪状チューブよりも取っ手付きチューブが適していますがご紹介します。

寝ながら足を曲げて伸ばしてを繰りかえすため、歩行に重要な腸腰筋と足全体を鍛えていくトレーニングになります。

少しチューブにも慣れてきたら試してみてください!

1 仰向けに寝て、足の裏にチューブを引っ掛けます

2 肘は90度に曲げてそのまま動かしません

3 足のみ伸ばす、曲げるを繰り返していきましょう

4 10回~20回を目安に行いましょう

座って行うチューブトレーニング

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座って行うチューブトレーニングで目的はふくらはぎを鍛えることです!

ふくらはぎは歩行時の蹴りだし、着地に大きく影響するトレーニングですので、必ず取り入れたい種目ですね!

1 先に鍛える側のつま先にチューブを引っ掛けます(取って付きチューブがおすすめ)

2 膝をの伸ばし、足首を起こします

3 手で持っているチューブの位置は固定したまま、つま先だけを前方に押します

4 チューブの張力で手前に戻されそうになりますがここでゆっくりつま先を戻すことがポイントです

5 20回~30回行いましょう

まとめ

以上高齢者の方におすすめなチューブトレーニング特集でした!

足腰強化は必ず肝になる話題ですよね。足腰が弱ると、歩けなくなったり、痛みが出たりと連鎖的にでてきます。

このチューブを使えば楽しくトレーニングをしていくことができると思いますので皆さんも参考にしてみてください!

生涯現役でいるには日々のトレーニングが大切。習慣化してけるよう頑張りましょう!

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