高齢者の方の中には腰痛で悩まされる方が多いですね。

少し、歩いただけで腰痛…

座りっぱなしでも腰痛…

畑仕事、庭仕事でも腰痛…

湿布を張ってみても、薬を塗っても一時はよくなるけど、また痛くなる…

どうしてこんなに腰痛が発症するのか?腰の痛みは本当に厄介ですよね。

やはり年なのか……

いいえ!決してそんなことはありません!

それはもしかしたら腸腰筋が衰えたことによる姿勢のゆがみが原因かもしれませんね。

皆さんは腸腰筋という言葉を聞いたことはありますか?腸腰筋は下半身の筋肉ですが、非常に重要な役割をしている筋肉でもあります。

今回はこの腸腰筋を鍛えることで腰痛を改善していく!そんな内容のご紹介をさせて頂きます。

腸腰筋と腰痛?

腸腰筋の場所や、機能についてみていくことにしましょう!

腸腰筋は3つの筋肉で構成されていて、主に歩行機能や姿勢の維持をするために活動している筋肉です!

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大腰筋

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主な役割として股関節の屈曲(足を上げる)と骨盤を安定させる働きがあります。まさに足を高くあげるための筋肉として知られているためこの筋力が低下すると、足をあげづらくなったり、骨盤が後傾したりします。

この骨盤後継姿勢が腰痛と深く関係があるので注意しておきましょう。

腸骨筋

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大腰筋と異なり脊椎(背骨)には付着していません。この腸骨筋も足を挙げる(股関節屈曲)働きをします。

腸腰筋の中でも最も深層部にある筋肉のため触れることは難しいですが筋トレをすることで発達し腰痛改善に繋がります。大腰筋同様筋力が低下することで骨盤の後傾に繋がり腰痛が発症します。

小腰筋

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人口の40%のみが持つ筋肉であり、大腰筋と連動しています。

つまり大腰筋の働きを手助けしていると言えますね。足を上にあげる動作であったり、骨盤を安定させて姿勢の維持にも働きます。

骨盤後傾姿勢と腰痛

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腸腰筋を説明していく中で、骨盤の後傾やら、傾きやらと、どうやら骨盤に関係してくるんじゃないか?ということがわかったと思います。

この骨盤が後傾することがなぜ腰痛を発症させる原因になるのか?

骨盤後継姿勢と腰痛

では早速腸腰筋が衰えることで、骨盤が後傾し、腰痛を発症してしまうメカニズムをみましょう。

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画像をみてください!

腸腰筋の中の腸骨筋+大腰筋が正常な状態と、弱った状態の2つの姿勢があります。

左は正常で、背骨がしっかりとS字を描いており、上半身の重みを腰の部分がくぼんでいることで骨盤が安定し、支えています。

一方、右の姿勢は、腸骨筋+大腰筋が弱った状態。本来ならば筋肉はゴムのような性質のため弾力がありますが、筋力不足によりゴムが伸びきっているような状態になります。

すると背骨がゆがんで、骨盤が後ろに倒れる、いわゆる骨盤後傾姿勢の出来上がりです。

骨盤後傾姿勢になると、腰のくぼみがなくなり、上半身の重みがすべて負荷となり腰に影響します

そのような状態が常に続くことで腰の筋肉が疲労し、乳酸や老廃物が溜まり、痛みとして発症するということになります。

逆に言えば筋肉をしっかりと鍛えていくことで、姿勢が正しく保たれ、腰痛発症にはならないと言えますね!

筋力低下の原因

そもそも筋力はなぜ落ちるのか?

実は運動していても筋力は落ちることがあります。

おかしいな~…けっこう歩いたりしてるんだけどな~

ではその秘密に迫りましょう

運動不足

運動不足は誰もが納得ですよね!

筋肉は運動によって鍛えられ、強化されていきます。運動不足になると、筋肉の減少幅は大きくなりますし、加齢とともに筋力は低下しているので、年をとればとるほど本来は筋力強化、運動をしなければいけません。

タンパク質不足

運動だけでも筋肉はなかなかつかないことがあります。特に運動はしているけど、食事をおろそかにしている人はまず筋肉がつくはずがない!!

だって筋肉はタンパク質でできています。このタンパク質はお肉、魚、卵、豆腐など色々あります!皆さん食べてますか~?

ちなみに厚生労働省が推奨する1日のタンパク質摂取量は体重×1gですよ!50kgの人は50gのタンパク質を摂取することが大切です!

たまご1個には7g。どうです?今日からどんどんお肉や魚食べましょう!あと豆腐もね!

筋トレ不足

運動と筋トレは同じなようで同じではないのです。

例えば歩くことが運動とした場合、筋トレとは全く強度が変わります。

だって筋トレって1時間ぶっ通しでできますか?疲れますよね?

これは筋トレの場合は負荷が強いために筋肉も疲労するんです。でも定期的に歩く負荷よりも強い負荷をかけてあげることで筋肉はみるみるうちに成長します!

そして聞いたことのある方も多いと思いますが歩くことは有酸素運動、筋トレは無酸素運動。そもそもの運動の定義が変わってくるということなんですね。

有酸素運動はどちらかという心肺機能を高めます

無酸素運動筋肉量を増やします

この違いをしっかり覚えておきましょうね!

腸腰筋を鍛えて腰痛改善

ではここからは腰痛改善に向けた腸腰筋トレーニングのご紹介です!

トレーニングの前に腸腰筋の動きだけここで理解しておきましょう!

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腸腰筋は股関節を曲げる働き、つまり足を持ち上げる動作に関与するということですね。

なのでこの動作の中で負荷をかけていくとより効果的です。ただし高齢者の方のなかには自分の足を持ち上げるだけでも一苦労かかる場合もありますのでその際は負荷をかけずにできるところからやりましょう!

椅子をに座って腸腰筋トレーニング

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立っている状態が難しい方は、座りながらでも腸腰筋を鍛えていくことができます。

椅子に座ることで体制が安定するので安全に取り組むことができますね!

1 椅子に座り背筋を伸ばします

2 右から、膝の上に手を置きます

3 膝を上げると同時に両手で膝を抑え負荷をかけてあげます

4 上げられるところまであげたらゆっくり戻しましょう

5 10回終えたら反対も同様に行います

初心者向け腸腰筋トレーニングby Youtube

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立位で行う腸腰筋トレーニング

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立位で行う腸腰筋トレーニングは体幹と腸腰筋を同時に鍛えていきます。

特に片足を上げることはバランス感覚の向上、姿勢の改善に繋がりますのでできる方はトライしましょう!

1 立位で片足からスタート

2 膝を90度まで上げます

3 上げた膝を次は後方にもっていきます

4 片足を5回~10回、反対も同様に行いましょう

うつぶせで行う腸腰筋トレーニング

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うつ伏せで行うため、腕の力、体幹も同様に使うため全身運動になります。

少しレベルが高いので無理のない範囲で取り組みましょう!

1 うつ伏せになり腕立て伏せのポーズを取ります

2 片足ずつ膝を曲げ手に近づけます。膝を曲げたらまた足をもとに戻します

3 交互に膝を前に出していきましょう

4 20回を目安に頑張りましょう

横向き腸腰筋トレーニング

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最後は横向きで行う腸腰筋トレーニングです。

横向きも身体が安定するため、高齢者の方でも無理なく取り組めるのではないでしょうか!

腰が痛いけど筋トレをしたい、そんな方はこのトレーニングオススメですよ!

1 横向きに寝ます。手は頭の下へ。

2 下側の膝は90度にまげて安定させましょう

3 上側の足を体側に沿って曲げます

4 曲げた時に手で膝を軽くキャッチして更に体側に寄せるようギュッと力を入れましょう

5 片足10回行ったら反対側も同様に行います

まとめ

いかがでしたでしょうか?

腸腰筋と腰痛の関係はわかりましたでしょうか?このメカニズムをよく理解し、今日から実践していきましょう!

高齢の方ほど筋トレが大切になります!腰痛持ちの方がいましたら声をかけてあげてくださいね!

一緒に筋トレをして、これからも健康であり続けるために筋トレライフを身に着けていきましょう!

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