椅子に座ってできるトレーニングで生涯歩ける、現役の身体を作りましょう!

加齢とともに衰えてくる、筋肉、神経、骨、視力、皮膚、聴力…

高齢になるにつれて衰えてくる一方。

そしてそのまま放置しておくとあなたの身体は刻々と衰弱化していくことになります。

人は困ったときにしか行動はしないというのはよく思い当たりますよね?

高齢者の方こそ筋トレをして、若返り、アンチエイジングに時間を費やし生涯現役でい続けられる身体を作るべきなのです!

わかってはいるけど、筋トレは大変でしょう…

そんなことを言うであろう方のために椅子に座ったままでもできる筋トレを紹介したいと思います。

筋トレをしてもう一度自分の足で歩く坂道や階段をすいすい歩く、好きだった山登りにもう一度この足で…

という希望を抱きましょう!希望がないと前にも進まないですからね。

それでも不安な方は手軽に筋肉をつける長白仙参0 - 椅子に座ってできる!高齢者向け筋トレ、体操で歩き続ける筋力を!がオススメです。高齢者の方の今すぐ筋肉をつけるを応援するサプリメント。こちらも併用している方は多いのでトレーニング&サプリで相乗効果を狙いましょう。

椅子に座ったままできる筋トレをおすすめする理由

2018 06 07 10h25 14 300x195 - 椅子に座ったままできる筋トレ!高齢者におすすめしたい5つの理由

早速、椅子に座ったままできる筋トレをおすすめする理由をこれからみていきましょう。

ご家族の方も、ご本人もよ~く理解して今日から筋トレのあるライフスタイルを送っていきましょう!

①基礎代謝が向上する

基礎代謝の向上は高齢者の方にはとっても大切になりますよ!基礎代謝って何かご存知でしょうか?基礎代謝は1日に消費するカロリーです。

だいたい男性だと1500kcal、女性で1200kcal程度ですね。このカロリーをオーバーするとぶくぶく太るということです。

ご飯1杯に含まれるカロリーは約250kcalですからね。つまり基礎代謝が向上すれば、これまでと同じものを食べても太りづらくなるということ。

太ったらそれこそ糖尿病とか、高血圧とか心疾患のリスクが高まりますからね!年だからって肥満が許される理由はありませんよ!

最近は人に見られる意識もないし……わしゃぁ気にせんッ!

ではダメですよ!病気のリスクを防止するためにも筋トレをして基礎代謝を上げましょう。

②体力がつく

特に座りっぱなしの方は体力の低下が激しいのです。加齢とともに体力の低下は著しいですよね。がしかし、回復させることもできます!

体力という言葉をひも解くと結局は筋肉量に比例してきます。筋肉量が低下すれば日常生活の中で不便に感じる場面は多々あるでしょう。

でも筋肉はなぜ落ちるのか?考えたことはありますか?これは使わないから、動かさないから、寝てるからの3拍子ですね!

筋肉使って、動かして、起きてシャキーンッ!とすることが大切です。使わなくなった筋肉は筋肉量が減るだけでなく、周りの関節にも影響が出てきます。

よく股関節が痛い、膝が痛い、肩が痛い。そんな方は動かしていないから関節がさびてきているイメージなのです。

でも、筋トレをして定期的に動かしてあげれば、まるで潤滑油が注がれたかのようにスムーズに動くようになり、動く回数や頻度も増えるので体力も次第についてくるというわけですね!

③声が大きくなって元気になる

これは冗談ではありません!声が大きくなるのは、筋トレをすることで、呼吸筋を使うからですね。

横隔膜と呼ばれる筋肉、そして肺活量が増えるので自然に元気になるんですね。
特に座りっぱなしの方はお腹が丸まって圧縮されている状態が続きます。だからこそ鍛えて少しでも活力を取り戻すのです!

少しイメージしてみてください!声が大きい人って元気な方多いですよね。言われてみれば確かにそうだわ。

つまり元気にみえる!というか周りにも元気を与えてくれる人も多い。

耳が遠くて声が大きい人もいますが、話す意欲があるから元気になれる。

声が小さく、ほそぼそとしている方はどこかか弱いイメージ。話す意欲を向上させる効果もあるということ!

④ぐっすり眠れる

快適な睡眠をしている人はどれくらいいらっしゃいますか?

高齢者の方の中には夜ぐっすり眠れない人も多いのです。もちろん頻尿とか、薬の作用もあるかと思います。

しかし筋トレをすることで身体が疲労し眠りの効果は抜群に向上します。

筋トレは筋肉を意識的に使っていく行為、そして筋肉量を増やすことが目的ですよね。

筋トレと体操の大きく違うところは、根本的に筋肉に負荷をかけることで、筋肉が適応しこれまで以上に強く、たくましくなるのですね。

快適な睡眠は、ある程度体力を消耗することが大切なのです。そして筋肉疲労をすることで身体から成長ホルモンが分泌されたり、自律神経が整うことで眠りを誘います。

身体は疲れますが、脳は回復するという研究もでていますね。とてもスッキリとした爽快な気持になれるのも理由の一つ。

⑤痛みの改善

高齢には色々な悩みがつきもの。特に痛みに関しては皆さん何かしらもっているのではないでしょうか?

肩、背中、腰、膝。あらゆる関節の痛みもありますよね。

でもある程度筋肉をつけてあげることでこれらの痛みも改善することができます。もうすでに痛くて病院に通っている方は医師との相談が必要なので、筋トレよりもストレッチや体操が良いかと思います。

筋トレをするもとで、筋肉が痛みの原因である関節や、外部からの衝撃を守ってくれる働きがあります。

例えば肩の痛みで例えるなら、筋力不足により、血液循環が悪くなることで乳酸や疲労物質が溜まります、すると痛みとして感じることがありますが、筋肉をつければ循環が良好になるので痛みも回復するということですね。

歩行機能向上するための筋肉

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歩行はざっくりいえば下半身と言えます。

ここではもっと細分化して、下半身の一体どこの筋肉をメインで鍛えればいいのか?お伝えしましょう!

ふくらはぎ

ふくらはぎは下腿三頭筋ともよばれ、腓腹筋とヒラメ筋に分かれます。

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ふくらはぎって一体なんのために存在しているのでしょうか?

ふくらはぎは身体の部位としては一番下に位置します。すると重力で下に溜まった血液をまた心臓に戻す機能があります。これをポンプ機能と言います。

このポンプ機能があることで血液循環が良好に保たれ、むくみ改善や代謝が高まるということですね!

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また歩く動作においても、蹴りだしと着地に影響します。

画像をみると分かり易いですが、着地するときにふくらはぎが衝撃を吸収し、蹴りだすときにふくらはぎの筋肉が縮むことで前進することができるわけですね!

つまり歩く際に一歩前に足が出しにくい人や、なかなかリズムよく歩けない方はふくらはぎの筋肉が硬くなっている、もしくは弱くなっている証拠だと言えます。

またふくらはぎは、身体の一番下に位置するにも関わらず、細い!

なのに、歩きの肝となる筋肉ということは他の筋肉に比べて相当強いパワーの持ち主だということがわかります。

弱らせてはいけない筋肉だということをここで覚えておきましょうね!

大腰筋

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大腰筋は腸腰筋の中に含まれる筋肉ですね!

腸骨筋+大腰筋で腸腰筋です。画像をみるとわかると思うのですが、大腰筋だけ、背骨から足の付け根まで筋肉が伸びているのがわかりますか?

これがとっても大切なポイントなのです。

大腰筋は背骨から足の付け根についているわけですから、足を上にあげる動作は全てここ!大腰筋なのです。

大腰筋が弱くなると足が上がらないんですね。

ちなみに座っているときはこんな感じ…

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赤い部分が大腰筋ですね。

どうです、ぐにゃぁ~と曲がっているのがわかりますよね?

つまり股関節が曲がる、足が曲がるというのはこの大腰筋のおかげなんですね。

でも多くの人はこの座った姿勢のままいることで筋肉が弱くなったり、硬くなったりして、いざ立ち上がって歩こうとしたときにうまく足運びができない現状に遭遇するということです。

大腰筋を日頃から鍛えておくことでももあげのような動きがスムーズになります。階段の上り下りや、ちょっとした段差も問題ではなくなります。

感覚は同じように足を上げているつもりでも、現実は足が上がっていない。まだ自覚症状があるほうが注意力があるので転倒を防ぐことができますが、自覚がないと気持ちはいつも通り歩いているのに、足はいつも通りに動いていない。このギャップに惑わされないようにしてください!この大腰筋!しっかり覚えておいてくださいね!

筋肉は裏切らない

このセリフ聞いたことありますよね。

そう筋肉は裏切らないのです。どれだけ放置して弱くさせたとしても、トレーニングをすればまた復活してくれる本当に信頼の厚い筋肉なのです

筋肉は90歳の方でもトレーニングして向上したというデータがありますし、今となってはマスターズに出る90歳のおばあちゃんが100mを16秒で走るんですよ!?

皆さんにだってやれば必ず復活しますし希望が現実になる日がきます!その日を信じて地道ですが取り組むことが大切ですよ。

それではここからトレーニングの紹介です!

自信がない方はサプリメントも飲みましょう

サプリメントは筋肉合成に強い味方になります。

なぜなら筋肉をつくるタンパク質を8割の方は毎日摂取できていません。せっかくトレーニングや体操をしているのに筋肉がつかないとお悩みの方はタンパク質不足です。

1日に必要なタンパク質量は体重×1gです。(厚生労働省)

50kgの人は50gが必要です。でも食事で50gのタンパク質を摂取しようと思うとたまごで換算すると8個分。鯖の塩焼きで換算すると3匹。鶏肉で換算すると300gです。

とてもじゃないけど食べられない。だからこういう時は思い切ってサプリメントにお任せです。

シニア世代の今すぐ筋肉をつける長白仙参はオススメです!

毎日食後、間食として3本飲んでみてください。それだけで20g以上のタンパク質が取れます。

それにおいしくてゼリー状だから手軽に食べれますよね。

椅子に座ってできる筋トレ、体操特集

椅子に座ってできる腸腰筋とふくらはぎの筋トレをみていきましょう。

大腰筋トレーニング

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まず初めに紹介するのは初心者の方でも簡単にできる大腰筋のトレーニングです。

大腰筋のトレーニングポイントは、膝を曲げたまま足を上げること。

膝を伸ばすと前もも(大腿四頭筋)が収縮して効果がでますが、今回の目的とは反するので注意しましょう。

やり方

1 浅く椅子に腰かけます

2 両手はいすの両端を持ち、身体を安定させます

3 交互に膝を上げていきますが、理想は胸の高さまで膝を上げることです

4 交互に20回~30回行いましょう

5 1日に2回~3回取り組みましょう

両足上げ体操

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両足を同時に上げる体操の紹介です。

両足同時に曲げることでバランス感覚と、体幹が鍛えられるので一石二鳥ですね。身体を支える体幹部分である腹直筋を鍛ええ、歩行に必要な股関節の動きをよくします。

慣れていない方でもゆっくり行うことで徐々にできるようになりますよ。

1 椅子に浅く座ります

2 両足をそろえて胸の高さまで上げます

3 両手は椅子の端にしっかりつかまっておきましょう

4 10回~20回繰り返していきましょう

ふくらはぎトレーニング

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ふくらはぎを鍛えることで、着地から、蹴りだしまでの動作をスムーズにします!

特にふくらはぎは循環も左右していることは上記の通り。しっかり鍛えていきましょう!

1 椅子に浅く腰かけます

2 つま先を付けたままかかとだけを上げます

3 かかとを上げたら2秒キープします

4 その時ふくらはぎの筋肉がギュッと硬くなっていることを確認しましょう

5 20回~30回を目安に取り組んでいきましょう

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このようなチューブを用いて行うトレーニングもあります!

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大腿四頭筋(前もも)の体操

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大腿四頭筋を動かす癖をつくる足の体操です。

最初にも紹介した効果、基礎代謝、体力が培われます。日常的にこのような体操を行うことで確実な効果を発揮しますので是非チャレンジしてみてくださいね。

腸腰筋と共同して働く大腿四頭筋も鍛えておきましょう。

やり方を紹介しますね!

1 椅子に座ったまま背筋を伸ばします

2 片足ずつ、膝が伸びきるまで足を伸ばしていきましょう

3 伸ばしたところで3秒キープします

4 もとに戻し反対の足も同様に行いましょう

5 左右で20回~30回を2セット~3セットやりましょう

チューブレッグエクステンション

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チューブを使った大腿四頭筋のトレーニングです。

チューブは弾力があり、ゴム状なので引っ張るときも戻すときも負荷がかかるのでとってもトレーニング効果の高い種目!

自分の足の負荷だけでなく、チューブを用いることでより大腿四頭筋に効かせることができるので少し余裕のある方はチャレンジしてみてもいいのでは?

やり方

1 椅子に座ります

2 チューブを足に引っ掛けます

3 引っ掛けたまま片足の膝を伸ばしましょう

4 足を交互に伸ばしていきましょう

5 20回×2セット~3セット行うと効果的です

大腿四頭筋&内転筋を鍛えるトレーニング

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クッションを使ったトレーニングです。クッションも使い方によってはトレーニング種目となります。

あまり運動経験のない方にもおすすめ。

内転筋という内ももの筋肉を鍛えるので歩行にも重要な筋肉の一つと言えるでしょう。

また膝の痛みにも効ききます。

1 椅子に姿勢を正して座ります

2 クッションを内側に挟みます

3 膝と膝をくっつけるようにクッションを10秒挟み続けます

4 10秒を3セット行いましょう

5 内ももと前ももの筋肉が硬くなる感覚があると思います。そこがトレーニングできているいないかのポイントです!

座ったままひねる体操

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座ったまま身体をひねる体操です。ひねる動作は日常的には少ないのです。だからこそ動かしていく必要があります。

お腹の筋肉は弱くなりやすく歩行にも関係することからしっかり鍛えて姿勢も改善して元気になりましょう。

やり方

1 浅く腰かけます

2 両手を頭の後ろで組みます

3 お腹を丸めないように右からひねります。ひねるときに息を吐きましょう。

4 左右20回を2セット行いましょう

足とお腹同時筋トレ

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これはちょっとレベル高いですが、とても効果的な筋トレ方法です。

足とお腹を同時に鍛えるので全身運動にもなります。使われる筋肉は腸腰筋と腹直筋です。

しかし無理はなさらず。できそうであれば行ってください。

1 両手を頭の後ろで組みます

2 ひいねりながら右ひじと左ひざを合わせます

3 反対も同様に行います。このトレーニングはやや背中を丸めても問題はありません。

4 頑張って20回行いましょう。

下半身全体のトレーニング

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トレーニングや体操に慣れてきたら最終的にはこのトレーニングを入れていきましょう。

これは俗にいう空気椅子ですね!椅子はあるので安全です。

空気椅子は大腿四頭筋、お尻、裏もも、ふくらはぎのすべてを鍛えていくトレーニング。

トレーニング初期は難しくともできるようになるのが人間の身体の不思議です。ぜひチャレンジしてみてくださいね!

1 椅子から立ち上がる一歩手前でキープ

2 胸を張り、肩甲骨を寄せます

3 膝の角度は90度、上半身は45度にキープ

4 その状態で10秒~30秒

トレーニングのワンポイントアドバイス

トレーニングをする際は、動きやすい格好で取り組みましょうね!

そしてトレーニング中は呼吸を絶対に止めないでください。

血圧が上がってふらふらしてしまっては大変です。辛くなっても呼吸だけはする!

また理想と言われる頻度は週に3回ですが、高齢者の方でトレーニングに初めて取り組まれる方は週に1回からでも構いません。

強度が低いトレーニングは毎日行っても良いですが、急に筋肉に刺激を与えるとおそらく相当疲れますのでね。

その辺のバランスは自分自身の中の体調と相談しながら取り組みましょう!

最後に効果が出るまでの期間としては約2か月から3ヶ月ですので焦らずにゆっくりで構いませんので地道にコツコツと続けていきましょう!

より安全にやるためには?

椅子に座って行う筋トレ、体操ですがより安全に行うポイントがあります。

それはまず平らな硬い床の上に椅子を置くこと。

傾斜があったり、柔らかいクッションのような素材の上に椅子を置くとバランスを崩すことに繋がります。

あまり椅子から落ちることはないですが細部にまでこだわることが大切ですよ。

また安定した床の上で行うことで姿勢がゆがまずに正しいフォームでトレーニングを行うことができます。

フォームが少し崩れると高齢者の方の場合バランスを崩したり痛めたりすることもあるのでしっかり環境を整えることをしましょう。

編集長のつぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやき…

今回は椅子を使ってできる筋トレの紹介でしたが、皆さんできそうでしょうか?

特に今回は腸腰筋、ふくらはぎ、体幹の筋肉を鍛えていくことがポイントですね!つまりどれか一方ではダメです。やるなら一緒に鍛えていきましょう!

一人ではなかなか続かない方は、ご家族の協力や周りの人の協力を得ながら取り組むことをオススメします。

1日に全ての種目にチャレンジできる方はそのままトライ、どうしてもまずは1種目からという方はそれでも良いですので、徐々になれていきましょうね!

そしてこれからも生涯現役でいられるための筋力を今のうちに身に着けることで、快適で健康な毎日を送ることができるようになりますので!皆さん自信をもって諦めない心で取り組みましょうね。

毎日飲むだけ!シニア世代に大人気の筋力応援サプリ長白仙参を活用しましょう。

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