膝が痛い高齢者の方は日本には800万人以上いることを皆さんはご存知でしょうか?

特に多いのが「変形性膝関節症」というものです!

これは男性よりも女性に多いものとされていますが、実は筋トレをすることで予防できたり改善できたり

するのです。

膝が痛いと立ちながらの筋トレや体操は少々難しいことがあるので椅子に座りながらできるととても簡単にできますよね!

今回は日本の膝の痛みを改善する筋トレ方法をご紹介します。

膝の痛みの原因!変形性膝関節症とは?

2018 06 07 14h31 59 300x200 - 膝が痛い高齢者に!椅子に座ってできる筋トレの紹介

膝関節は大腿骨と脛骨(すね)の間にある軟骨がクッションの役目をしているのですが、変形性膝関節症では、この軟骨がすり減り、ひざに痛みが起こります。

変形性膝関節症の原因

加齢による軟骨のすり減りやO脚、肥満などが挙げられます。

皆さんの中でこれらに当てはまる方はいらっしゃいますか?結果には必ず原因がありますから今一度見つめ直しましょう。

変形性膝関節症の症状は?

膝の痛みは決まって正座の時、動き始め、階段の上り下りなどの時に痛みがでます。

また痛みを感じるのは膝の内側にあることが多いのです!

改善策はあるの?

改善策とするとダイエットで体重を落として膝に負担をかけないことも大切です。

また筋トレをすることで基礎代謝が向上するので、ダイエット効果にも繋がります。

他にも大腿四頭筋を鍛えることで膝への衝撃を緩和することができるので効果があります。

痛みを感じる前に予防を!

膝は一度痛くなると完治するまでにも時間がかかります。

痛くなるその前から予防に努めていきましょう!

特に多くの人は症状が出始めてから行動しますよね。つまり人間困らないと動けない…!

ではなく、事前に予防もしておきましょう!

筋トレは筋肉そのものを鍛えることができ、人間がもつ本来の機能をより高めてくれます。

筋肉が強くなれば、関節への負担が軽減されたり、歩行力の向上にも繋がります。

膝の痛みに効果的な大腿四頭筋の筋トレ

それではここから大腿四頭筋の筋トレをご紹介します。

既に膝が痛い方もそうでない方も無理のない範囲で行いましょう。

万が一、膝を少し曲げるだけで痛みを感じる人は筋トレの前に医師に相談するなどして取り組んでみてくださいね!

レッグエクステンション

main IMG 5641 300x200 - 膝が痛い高齢者に!椅子に座ってできる筋トレの紹介

大腿四頭筋を鍛える第一種目ですね。

椅子にしっかり腰かけて安全を確保したうえで取り組みましょう。姿勢を崩さないことがポイント!

1 椅子に腰かけます

2 背筋を伸ばしたまま、両手は椅子を持ちましょう

3 片足の膝を伸ばしたらそこで2秒キープです

4 交互に20回行いましょう。

チューブレッグエクステンション

7ec531249ab799900da4b21fdf76d093 300x200 - 膝が痛い高齢者に!椅子に座ってできる筋トレの紹介

チューブを使ったレッグエクステンションです。

チューブは弾力があり、ゴム状なので引っ張るときも戻すときも負荷がかかるのでとってもトレーニング効果の高い種目!

自分の足の負荷だけでなく、チューブを用いることでより大腿四頭筋に効かせることができるので少し余裕のある方はチャレンジしてみてもいいのでは?

hqdefault - 膝が痛い高齢者に!椅子に座ってできる筋トレの紹介

大腿四頭筋&内転筋を鍛えるトレーニング

58 5 300x223 - 膝が痛い高齢者に!椅子に座ってできる筋トレの紹介

筋トレを始めてやる、もしくは本当に初心者の方はこういうクッションを使ったものがオススメですよ!

クッションでも十分効果は得られます。

膝の痛みに効く、大腿四頭筋と共同に働く内転筋を鍛えていきましょう。O脚の防止、改善にも効果的です、

1 椅子に姿勢を正して座ります

2 クッションを内側に挟みます

3 膝と膝をくっつけるようにクッションを10秒挟み続けます

4 10秒を3セット行いましょう

5 内ももと前ももの筋肉が硬くなる感覚があると思います。そこがトレーニングできているいないかのポイントです!

足全体のトレーニング

maxresdefault 3 300x169 - 膝が痛い高齢者に!椅子に座ってできる筋トレの紹介

トレーニングに慣れてきたら最終的にはこのトレーニングを入れていきましょう。

これは俗にいう空気椅子ですね!椅子はあるので安全ではあります!

空気椅子は大腿四頭筋、お尻、裏もも、ふくらはぎのすべてを鍛えていくトレーニング。

トレーニング初期は難しくともできるようになるのが人間の身体の不思議です。ぜひチャレンジしてみてくださいね!

1 椅子から立ち上がる一歩手前でキープ

2 膝の角度は90度、上半身は45度にキープ

3 その状態で10秒~30秒

ポイントは胸を張ることと肩甲骨を寄せることです。そうするとダイレクトに下半身全体に負荷がかかります!

まとめ

膝の痛みを改善するトレーニングのご紹介でした!

特に椅子に座ってできるトレーニングって膝に特化しただけでもこれだけ種類があります。

トレーニングは工夫次第でやり方や、刺激の入れ方がまったく変わることがあります。特に高齢者の方のような身体で、いきなりスポーツクラブに行ってマシンでガツガツやるのも一つの手法ですが、サポートがないまま見よう見まねでやると逆にケガに繋がることがあります。

若い人と比べると筋肉量も柔軟性もどうして欠けるのは仕方のないこと。

しかし、諦める必要はありません。筋肉は常に成長する器官です!今日の取り組みが未来を変えます!頑張りましょう!

おすすめの記事