皆さんもご存知の通り高齢者の方に多い転倒。

一度転倒すると命取りになりかねませんよね。

転倒は骨折、寝たきり、認知症と連鎖的に発症していくため早期に防がなくてはいけないものですよね。

デイサービスなどにおいても椅子でできる転倒防止対策として筋トレなどが取り上げられます!

そもそも転倒する原因は何か?また筋トレがなぜ転倒防止に良いのか?をみていきましょう。

そして高齢の方は身体にハンデある分、まずは椅子に座った状態でできたほうが安心、安全だしみているほうもホッとできる。

そんなことから椅子に座ってできるということにこだわりました!

高齢者の転倒の原因は何?

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転倒原因は主に2つに分けられます。

一つは外部環境の問題。二つ目は内部環境の問題です。

外部環境

外部環境として取り上げられるのは、つまづいてしまう場所が多いこと。つまづく場所は街のあちらこちらでありますよね。

例えば自宅もそうですが、バリアフリー対策をしていないと転倒の原因になったりします。あとは不安定な地面だとか。庭や、畑、あるいは坂道なんかでもつまづいてしまう原因になることがわかっています。

意外なことに一番転倒発生率が高い場所はリビングなのです。

皆さんご存知でしたか?

ほんのちょっとした隙間が将来を左右しかねないことに繋がるのですね。

内部環境

内部環境は主に身体に関することが原因としてあります。

視力の低下、聴力の低下、筋力の低下、神経の低下など様々あります。

でもちょっと考えてみてください。この中で回復する機能もありますよね?

そうそれが、筋力と神経機能なのです。手術をすれば最近は視力も回復しますが、根本的に身体を動かすのに必要なものは筋肉と神経。

この両者をこれから徹底して鍛えていくことができれば転倒は未然に防げるのです!

転倒予防に重要な筋肉

転倒予防にはポイントになる筋肉がいくつかあります。

それらを鍛えていくことで、身体のバランス感覚や、反射神経もきたえることができるので転倒防止に効果的です!

腸腰筋

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腸腰筋は転倒防止に役立つ重要な筋肉です。

上半身と下半身を繋ぐ筋肉で、股関節を曲げたりするときに使われます

つまり立った状態から膝を90度曲げようと足を上げるときに使われることから、歩行動作において足を前に出す、または足を上げる作用があるのです!

腸腰筋が弱くなることで足が上がらず、ささいな段差でもつまづいてしまうということですね。

大腿四頭筋

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大腿四頭筋は前もも全般を覆う筋肉であり、人体で一番大きな筋肉として知られています。

人体で一番大きいということは身体に対する影響も計り知れず……

特に歩行時に腸腰筋と協同して足を上げたり、または膝関節を衝撃から守る働きがあります!

高齢者の方で膝が痛いとおっしゃる方はこの筋肉が弱くなっている証拠。ぜひ筋トレして鍛えていきましょうね。

大臀筋

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この大殿筋もとっても重要な筋肉なのです!

なんとなくお尻の筋肉って大切なんだろうな~というイメージはありますよね?

大殿筋は歩いているときに、後ろ側になった足を前に持ってくる(股関節伸展)動作や、階段の上り下りの際、特に上るときのぐっと力を入れて次の一歩を踏み出すあの瞬間に最も使われます。

大殿筋が弱くなってしまうと歩くことや、階段を上るのに一苦労かかるようになりますので皆さんよく覚えておいてください!

ふくらはぎ

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ふくらはぎもかなり重要な筋肉ですね!

ふくらはぎは第二の心臓とも言われ、溜まった血液を心臓に押し出す唯一のポンプ機能をもっている筋肉です。

このポンプ機能が正確に機能しなくなると冷え性、むくみ、浮腫が発症します。

そして歩行時には一歩踏み出す

エイヤッ!

と力を入れるときに使われます!

ちょっと考えてみてください。体重が一番かかるのはどこの筋肉でしょう?そう!ふくらはぎなのです。

なのになぜ他の筋肉よりも細いのか不思議に思ったことありませんか?これはふくらはぎの筋肉が頑丈だということを意味しています

実は筋出力も他の太ももなどにくらべてふくらはぎのほうが強いのです。絶対この筋肉だけは弱らせてはいけませんよ!

体幹

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最後は体幹ですね!体幹っていったいどこですか~?という声が聞こえてきそうですが、ここで整理しましょう。

体幹とは四肢と頭を取り除いたすべての部分のことを言います。

つまり胸や背中、お腹ということですね。この体幹を強化することでバランスを崩しそうになっても持ちこたえることができます。

主に体幹の中でもコアと呼ばれる腹筋、背筋をしっかり鍛えていきましょう。

椅子に座ってできる筋トレ紹介

これから椅子に座ってできる筋トレの紹介をします。

特に高齢の方がメインとなるかと思いますのでくれぐれも無理をしないようにしましょう。

足上げ筋トレ

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足上げ筋トレは腸腰筋と大腿四頭筋を同時に鍛える筋トレです!

転倒防止になるこの2つの筋肉を鍛えていく習慣を身に着けることで、足運びがスムーズになります。

画像のようにアンクルウェイトをつけて行う方法もあります。

ではやり方をみていきましょう。

1 椅子に座って背筋を伸ばします

2 片足ずつ膝が伸びるまで足を伸ばします

3 足を上げる高さは90度を目標にしましょう

4 交互に20回を2セット~3セット行いましょう

カーフレイズ(ふくらはぎ)

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続いてふくらはぎを鍛えていくトレーニングですね!

ふくらはぎは前述のとおり絶対に鍛えておきたい部位です。筋力低下になると確実に歩行機能がおちてしまいますのでしっかり取り組みましょう!

1 姿勢を正して座ります

2 つま先をつけたままかかとを上げます

3 かかとの上げ下げを交互に繰り返しましょう

4 ポイントとして手を膝の上に置くことで負荷がしっかりかかります

5 ふくらはぎはもともと強い筋肉なので30回2セットを目安に行いましょう

すねを鍛える

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ツイストレッグレイズ

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いきなり本格的なトレーニング名になりましたが……!

ツイストレッグレイズという足を上げながら腸腰筋、大腿四頭筋、大殿筋と同時に腹筋も鍛えるトレーニングです。

少しトレーニングに慣れてきたらとえらいしてみてください。

このトレーニングの動きは単調な動きではないので神経回路も鍛えることできます。

人間の身体は色々な方向に動くので、脳に日々新しい刺激を入れていきましょう!

やり方

1 椅子に座ったら両手を胸の前で組みます

2 画像に合わせてまずは左足から上げましょう、そして同時に身体もひねりましょう

3 元に戻したら右足を上げて、右に身体をひねりましょう

4 交互にゆっくりと10回~20回行います

5 呼吸を止めずに、からだをひねるときに息を吐きます

バランスレッグレイズ

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さぁ少し難しいトレーニングです!

バランスレッグレイズ。これは両手を横に開きながら足を上げていく方法ですね!

バランス感覚は体幹を鍛え、足をあげることで腸腰筋や大殿筋が鍛えられます。

転倒防止にバランスを崩さないための軸となる体幹を鍛えていきましょう!

やり方

1 姿勢を正して座ります

2 両手を横に開き片足ずつ上げていきます

3 上げた時に姿勢が崩れないようにしましょう。また膝を上げた状態で1秒キープ

4 反対側も同様に膝を上げて1秒キープ

5 10回~20回を行いましょう

まとめ

転倒防止のためにできるトレーニングのご紹介でした。

椅子に座ってできるトレーニングでしたらなんとなく抵抗なくできそうですよね。

ジムに行ってやる筋トレよりもハードルは低く、いつでも簡単にできるところがこのトレーニングの良いところ。

全ての種目にチャレンジできると良いですが、最初は無理せず1種目ずつ丁寧に取り組んでみてくださいね

転倒を防ぎ、生涯現役てい続けるために皆さん取り組んでいきましょう!

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