高齢になってくると姿勢の変化が顕著に出始めます。

これは加齢に伴う筋力不足や骨密度の低下が関連しています。

姿勢が崩れると、様々な合併症状も出現するためなるべく早期に対策をしておきたいものですよね。

今回紹介するのは高齢者の方ならではの姿勢改善トレーニング5選です。

若年者、中年、高年とそれぞれ身体のメカニズムや機能性は変わります。それぞれに合った方法があるなかで高齢者の方でもできるものを紹介していきます。

少し物足りなさを感じることもあるかもしれませんが、コツコツ定期的に取り組んでみてください。

高齢者の姿勢が崩れる原因は?

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高齢者の方はなぜ姿勢が崩れるのでしょうか?そもそも姿勢が崩れると聞いてイメージするのは猫背であることが多いですね。

胸が張りすぎて辛いという方はほとんどいません。

なぜこのような猫背姿勢になるのでしょう。ポイントはいくつかあります。

普段の姿勢が悪い

私たちは日常生活において、立位姿勢(立つ)と座位姿勢(座る)、仰臥位姿勢(寝る)があります。

この中で姿勢が崩れやすのはどの姿勢でしょうか?

そう、座位姿勢と立位姿勢ですね。

座るという行為はとても楽です。人間の構造上何かをするときは必ず目を中心にカラダの前で作業することが多いです。

わざわざ後ろを振り返りながらテレビを観る人はいませんし、手を後ろに回して作業するほど器用な人もいません。

だから背中が丸まってくるのですね。

多くの場合作業するときの目線は下を向いています。すると徐々に背中を丸めて作業しやすい形を取り始めます。

逆に寝ているときはカラダが水平になります。だから寝ながら姿勢が悪くなる人はほとんどいません。

このような日常生活の中から姿勢は刻一刻と変わり始めているのですね。

腹筋、背筋の筋力低下

姿勢に関係する中で大切なのが腹筋です。

ひとえに腹筋と言っても2通りに分かれます。

筋肉はアウターマッスルと呼ばれる表面上の筋肉と、インナーマッスルと言われる深層筋に分かれます。

姿勢に関係するのはインナーマッスルです。

つまり俗にいう上体起こしのような腹筋運動ではなく、別の鍛え方をしなければ姿勢保持にはなりません。

もちろんアウターマッスルも大切ですが、高齢者の場合、インナーマッスルを鍛えることが先決であると言えます。

同様に背筋にも同じことが言えます。

背筋と聞くと背中全体の筋肉と思われがちですが、詳しくは脊柱起立筋という筋肉が姿勢保持には重要です。

起立という名前なだけあり、いかにも姿勢に関係するのがわかります。

腹筋のインナーマッスルは腹横筋と呼ばれ、背筋の場合は脊柱起立筋と呼ばれます。この2つを鍛えていくことが大切です。

腹圧の低下

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腹圧という言葉を聞いたことはあるでしょうか?

前述した腹筋と背筋の筋力低下にも関連してきますが、腹圧が低下すると姿勢が崩れます(画像右)。

腹圧というのはお腹の中にかかる圧力です。腹圧がしっかり保たれることで各臓器の位置や呼吸に関係する横隔膜が機能します。

腹筋、背筋がしっかり鍛えられている人は腹腔内にある圧力(腹圧)が働き、お腹が出たりすることはありません。

しかし筋力低下によって腹圧が低下すると画像右のようなぽっこりお腹になったり、腰に負担がかかり腰痛を引き起こし、おまけに猫背になることがあります。

この腹圧を高めるには前述したインナーマッスルを鍛えることが重要になります。

筋肉は年齢関係なく鍛えることによって成長します。諦めないでください。今筋肉が少なくても、トレーニングに取り組むことで復活してくるのです。

長時間座っている

高齢者の方は長時間座っていることが多いものです。

これは仕方のないことではありますが、姿勢を正すことが大切です。

しかし実際にきれいな姿勢を保って座り続けることは難しいでしょう。せめて1時間に1回は立って歩いたり、積極的に散歩にでかけるなどすることがいいでしょう。

長時間座っているならまだ寝ているほうが姿勢の観点から考えるとマシにはなります。

なぜならカラダ全体に一定の重力がかかるからですね。

高齢者でも筋力トレーニングで筋肉はつくの?

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前述しましたが、高齢者でも筋力トレーニングを行うことで筋肉はつくことがわかっています。

基本的に筋力トレーニングの原理原則として強い負荷をかけることで成長させます。

しかし高齢者の場合は強い負荷に耐えられるだけの筋力がそもそもないケースもあります。つまり高齢者の筋トレに関しては通常の強い負荷ではなく、弱めの負荷を与えることが大切です。

これはケガのリスクを防ぐためです。無理をして高負荷で行った場合に考えられるリスクとして疲労骨折、関節を痛めてしまう、筋断裂があります。

安全管理のもとトレーニングを行うことが大切です。

弱い負荷でも継続時間を少し長めに設定してあげることで十分に効果を出すことができます。

姿勢改善トレーニング実践編!オススメ5選

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姿勢改善に繋がるトレーニングを紹介します。

最初は慣れない動きで難しく感じることもあるでしょう。しかしポイントを抑えたうえで取り組むことで徐々にカラダも慣れてきます。

まずは1種目からでもいいので取り組みましょう。

①フロントプランク

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一つ目はトレーニング初心者の方でも簡単にできるフロントプランクです。

これはお腹のインナーマッスルである腹横筋と、背中の姿勢に関する脊柱起立筋を同時に鍛えていく種目です。

膝をついてやるものを紹介していますが、上級者になると膝を付かずにつま先と両肘のみでカラダを支えることもできます。

しかしいきなりやるのはオススメしないのでまずは画像のように行いましょう。

やり方の紹介

1 両肘をつきます

2 両膝をつきます

3 胴体をなるべく真っすぐ水平に近い状態まで持ち上げましょう

4 30秒キープします

5 2セット行いましょう

もし膝や肘が痛い場合はタオル等を敷いて工夫しましょうね。

②キャット&ドッグ

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続いて行うのはキャット&ドッグです。まるで猫のようなポーズと犬のようなポーズを組み合わせていることからこの名前がつきました。

こちらは筋トレというよりもストレッチ要素が強いです。

背中の筋肉をギューッと引き締め(画像上)、背中を大きく広げる(画像下)動きは筋肉の性質である収縮、弛緩を助長しているのと同じこと。

筋肉は同じ姿勢や筋力不足になることで硬くなることがあります。

この硬くなった筋肉をほぐしてあげることで、カラダがリセットされ姿勢を正すための筋肉がしっかりと使われ始めます。

ポイントは肩甲骨の動きです。

やり方の紹介

1 四つん這いになります

2 肩の真下に腕がくるように、膝は股関節の真下くるようにします

3 全身の力を抜いて肩甲骨をゆっくり寄せます(肘は伸ばしたまま)

4 続いて肘を伸ばしたまま肩甲骨をゆっくり広げていきます

5 5秒かけて肩甲骨を寄せたり、広げたりします

6 10回を目途に行いましょう

初めてやる方は、肩甲骨が動いているのかどうかわからないかもしれません。

その場合は四つん這いのまま胸を張ったり、縮めたりする意識をもちましょう。

③ヒップリフト

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ヒップリフトはお尻を持ち上げる動作ですが、同時にお腹と背中も持ち上げるため効果的です。

寝ながらできるので高齢者の方でもおすすめできるトレーニングになります。

ポイントはしっかり上げきることです!

ここができていないと効果は半減します。

やり方の紹介

1 仰向けになります

2 両膝をついて、両手は真横に置きます

3 かかとに力を入れてゆっくりお尻を上げていきます

4 上げられるところまで上げたらそこでキープすること3秒間

5 ゆっくりお尻を下ろしていきます

6 繰り返すこと10回行いましょう

これら3種目もできない人はどうすれば?

オススメ3種目を紹介してきました。

しかし、これら3種目のトレーニングを続けることができない、もしくはカラダのハンデがあり難しい。

そんな方は商品の力を借りる方法があります。

本当は自らカラダを動かして筋肉を鍛えていくのが望ましいですが、この世の中ではきれいごとだけでは済まないケースも多々あるようです。

やりたくてもできない方もいらっしゃるのでここでオススメ商品を紹介します。

私が推奨するのはこの2つです。

下腹スリム

こちらはひねりの動作を取り入れ骨盤周りのインナーマッスルを鍛えるグッズです。

両足を入れてコロコロ転がすだけなので簡単ですね。

これならテレビを見ながらでも続けられて、かつ筋肉を鍛えることができます。

詳細、購入はコチラ→下腹スリムスイングアクティブ

きれいな座り姿勢を実現するならこれ

普段の座り姿勢を根本的に見直すための商品です。

骨盤をしっかりと立てて座るため姿勢がよくなります。座り方は無意識ですが、この商品を使えば無意識にきれいな正しい姿勢が保たれるのです。

椅子の上に置いてもよし、そのまま座ってもよし。

トレーニングが苦手、または身体上ハンデのある方はこういうものから始めるのはとてもおすすめです。

詳細、購入はコチラ→馬具マットプレミアムEX

0 - 高齢者の姿勢改善トレーニングにオススメな究極③選とは?編集長のつぶやき

いかがでしたでしょうか?

高齢者の姿勢改善に繋がるトレーニング3選でした。どれも簡単なものばかりです。

慣れないうちは苦労することもあるでしょう。しかし徐々に筋肉がついてきて慣れてきます。

理想は週に2回~3回の頻度で行うこと。これを2ヵ月~3ヶ月継続してください。

コツコツが苦手な方は商品を購入してみるのもありです。何もやらないよりは何か手を打つことを考えましょう。

姿勢が崩れたまま放置すると、改善しない腰痛や肩こり、めまいなどあらゆる症状が出ます。

今からできることに取り組んでいきましょうね。

皆様の健康を応援しています。

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