高齢者の皆様の中で毎日自転車に乗る習慣のある方はいらっしゃいますか?

買い物に行く、近くの公民館に行く、スポーツ環境のある場所まで行く。

現に私の祖父は85歳まで自転車に乗ってゲートボールに出かけていました。

高齢になると顕著に出てくる足腰の衰え。皆さんは対策をしていますか?ウォーキングや水泳、スポーツジムに通って汗を流す。

どれも大切なことですよね。

その中でも身近な暮らしの中に存在しているのが自転車です。

自転車は足腰を鍛えるのには最適です!なぜなら下半身の筋肉を総動員させて鍛える動きであるからです。

特に自転車の漕ぎ方に注意してみると違いは一目瞭然です。

ではどんな漕ぎ方をすれば足腰を鍛えることができるのでしょうか?今回の記事はそういう部分を具体的に紹介していきます。

高齢者の方だけでなく、中高年の方でも使えるノウハウですから是非トライしてみてくださいね。

自転車で鍛えられる筋肉とは?

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早速普段使用している自転車ではどのような筋肉が使われているのかをみていきましょう。

大腿四頭筋

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大腿四頭筋は太ももの前面にある人体で一番大きな筋肉です。

運動やダイエットにおいて重要な働き・機能を持っています。高齢者の歩行機能に関しても足を上げるパワーの源であったりと、重力に抗して活動する人にとって無くてはならない筋肉といっても良いでしょう。

大腿四頭筋は1つの筋肉の名前ではありません。大腿四頭筋は、大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋の総称です。

皆さんは4つの筋肉が動員されているということだけを覚えるだけでいいでしょう。

特に高齢者の方では膝の痛みを抱えるケースが少なくありません。日常生活や階段の上り下りによる痛みは耐え難いもの。

膝の痛み予防のために大腿四頭筋を鍛えておくことは有効とも言えます。

臀筋(おしり)

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お尻の筋肉は殿筋と呼び、大臀筋、中臀筋、小臀筋、梨状筋の4つの構造で成り立ちます。

そして人体では単一の筋肉としては最大であり、最も重量のある筋肉でもあるのです。つまり生きていくうえでなるだけ衰えさせたくはない筋肉なのです。

皆さんは座ることが多いかと思いますが長時間座っていることができるのも臀筋群のおかげです。

しかし、筋力低下を引き起こしやすいのも事実。

臀筋が弱くなると足腰と呼ばれる全体の筋肉低下による姿勢の崩れ、免疫機能の低下になります。

病気にかかりやすかったり、ちょっとした体調不良、倦怠感が発症することがありますので注意しておきましょう。

自転車を漕ぐ行為は臀筋をくまなく鍛えるのに有効です。ただし漕ぎ方にポイントがあるため後程紹介したいと思います。

ハムストリングス(裏もも)

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ハムストリングスは裏ももに位置する筋肉です。

この筋肉は日常生活では階段の上り下りや、椅子から立ち上がる、ゆっくり座るといった動きに関連しています。

ハムストリングスは陸上選手の中では重要な筋肉とされ、タイムを上げるために鍛えられることが多いのです。つまりそれだけ人間の歩行動作や走る動作に関連していると言えましょう。

自転車ではハムストリングスを鍛えることもできます。普段意識しにくい箇所ではありますが、試しに自分の裏ももを触ってみてください。

柔らかくて筋肉が少ない感覚はないでしょうか?しっかりしたハムストリングスはハリがあり、少し膝を曲げた中腰姿勢になるとギュッと硬くなっているもの。

一度触って確かめてみてくださいね。

下腿三頭筋(ふくらはぎ)

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ふくらはぎの筋肉を下腿三頭筋と呼びます。

ヒラメ筋、腓腹筋に分けられます。

日常生活では足首を反らすという役割があります。

また身体のバランスを保ったり、姿勢を保持したり、歩くときに身体が前に倒れないようにするような働きもあります。

また腓腹筋、ヒラメ筋(ふくらはぎ)は身体の最下部に近い位置に存在する筋肉であることから、体重をもろに支えている筋肉でもありますね。

つまり疲労や血液も下に溜まりやすいことを考えるとふくはらはぎを鍛えておくことは血液循環をも良好にすることから基礎代謝UPにも繋がります。

自転車の立ちこぎをするとふくらはぎの筋肉がメインに使われ足腰強化に最適です。

自転車の効果は?

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足腰の強化以外にも自転車に乗る効果は沢山あります。

何となく筋肉をつけるために乗られている方もいらっしゃるでしょう。今一度ここで学びましょう。

心肺機能が向上

自転車に乗ることで有酸素運動になります。

心肺機能の向上は有酸素運動において最も関連するものです。自転車のような強度はそこまで強くなく、動き続けるような動きは血液循環を活発にし、肺での酸素、二酸化炭素の交感も頻繁に行われます。

するとカラダの細胞が目覚め、活性化してくるのです。

体幹力が向上

体幹力は高齢者の方にとっても大切な要素の一つですよね。

姿勢の維持、腰痛や背中の痛み予防に効果的です。体幹がしっかりしている方はバランス力にも優れているため、歩行動作での転倒の危険性も少ないでしょう。

日常生活での行動範囲が広がる

自転車に乗ると行動範囲が広がるため、交流の場も増えるきっかけになります。

人と会う、人と話すという行為は脳を活性化させるために認知症予防にも効果的と言われます。

そもそも運動している時点で脳の活性化は期待できますが、更に多くの人と交流することや、買い物に行って食材を選ぶ行為そのものが元気になる秘訣です。

是非自転車に乗って出かけましょう!

足腰強化のための自転車の漕ぎ方とは?

2018 12 17 17h19 30 300x198 - 自転車は高齢者の足腰を鍛えるのに最適?漕ぎ方で変わる真実!自転車をこぐだけで十分足腰強化になると思われている方もいらっしゃると思います。

実はちょっとした工夫をするだけでより効果的に足腰強化になる方法があります。

今日から、明日からできるものですので是非覚えていきましょうね。

つま先ではなくかかとで漕ぐ

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皆さん自転車を漕ぐときの足の位置を気にしたことはありますか?

ペダルの上に足を置くことは当たり前なのですが、多くの方はつま先側に比重が高いと思います。

実はつま先で自転車を漕ぐと、最初に紹介した大腿四頭筋(前もも)が働きます。

大腿四頭筋ばかり使うと臀筋(お尻)への負荷が逃げてしまうのです。

足腰を強化する目的で考えた場合、大腿四頭筋よりも、臀筋を鍛えることのほうが重要です。

臀筋は前述した通り、姿勢や免疫機能に関連する筋肉です。

試しにペダルの上にかかとを乗せて漕いでみてください。するとお尻の筋肉が使われていることがわかります。

これを継続することでみるみるカラダのバランスが整い、代謝が高くなりますよ。

上り坂はつま先で漕ぐ

一点注意があります。

かかとで漕ぐのは平な道に限定しましょう。

どうしても上り坂はカラダも前傾姿勢になるため、つま先側で漕ぐほうが効率的です。

また安全面を考えてもつま先側がいいでしょう。ここだけ注意ですよ。

姿勢を正して体幹強化

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正しい自転車の乗り方は、姿勢を維持するために体幹力がつきます。

変に背中が曲がっていたり、肘が曲がっていたりすることで姿勢が崩れることがありますので注意してくださいね。

かかとで漕ぐときはなるべく胸を張り、お腹に力を入れるような感覚で乗りましょう。

きっとこれまでの自転車とは違った感覚を得ることができると思います。

編集長のつぶやき

いかがでしたでしょうか?

自転車の漕ぎ方を少し変えるだけで、足腰のメイン筋肉である臀筋をしっかり鍛えることができます。

もちろん他の筋肉も大切ですが、生涯現役でい続けるならばお尻の筋肉を常に鍛えていく意識を持ちましょう。

座り姿勢、立位姿勢、起き上がる、階段を上る動作に支障がないようにこれかも自転車ライフを楽しんでくださいね!

もし足腰に自信がない方は電動自転車でも十分効果はありますのでできるところから始めましょう!

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