寝ながらできるストレッチがあったらいいななんて思ったことはありませんか?

解釈の違いがおきないよう寝ながらというのは、睡眠ではなく、横になった状態という意味です。

ストレッチで身体を柔らかくすることができれば背中の痛みや、腰の痛みもなくなるのに。

と思っている方。ここにその方法があります。高齢の方の中には身体にハンデのある方もいらっしゃいますよね。

そういう方でも簡単にできるもの、ご家族の協力のもと定期的にストレッチをしてあげることで身体の機能や痛みは改善されていきます!

寝ながらストレッチの効果は?

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身体の柔軟性高める

柔軟性を高めることで、血液循環が良好になります。するとこれまで痛かった腰や肩、背中の痛みが不思議と消えていくのがわかります。

身体の柔軟性を高めることは健康に良いと聞いたことがあっても具体的にどうよくなるのか?

が、わからないとなかなか取り組めないですよね。まずはストレッチの基本柔軟性向上です!

身体を温める効果

筋温、体温を高める効果があり冷え性などの体温低下を防ぐ効果があります。

身体が温まると、自然に循環がよくなるので汗などの体温調節機能も働くことに繋がり、身体の組織力が向上してきます。

安眠効果

皆さん普段よく眠れていますか?眠りとストレッチは深く関係のあるものです。

ストレッチをすると、自律神経が整います。その自律神経の正体は副交感神経。これは身体の内臓の働きや、循環血液量などをコントロールする役目があり、寝る前に行うことでぐっすり眠れることがありますよ。今日から早速実践してみましょう!

疲労回復効果

安眠効果に続いて疲労回復効果があります。寝ているだけでも身体はしんどい時ってありますよね。

なんとなく筋肉がカチコチになっているような。でもだるくて特に何かするわけではない。実は安眠効果と疲労回復はセットで考えることができます。

安眠になれば、成長ホルモンの分泌が活発に行われます。すると寝ているときに身体の各組織の疲労が回復することがわかっているのです!

リラックスした状態でストレッチができる

寝ながらストレッチはリラックスした状態でストレッチができるので、効果が高いのです。

普通ストレッチと聞くと、座位、立位で取り組むことがイメージされますが、場合によっては力んでしまい、むしろ逆効果になる方もいます。

そういう意味でもともと寝ながら行うストレッチは身体全体の安定が保証されますからどなたでも取り組むことができるのもメリットですね!

高齢者の方が行う寝ながらストレッチの注意点

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絶対に無理に伸ばさない

ストレッチは筋肉を伸ばす行為ですが、絶対に無理に伸ばしてはいけません!

なぜなら、普段から寝たきり、もしくは運動不足の方は確実に筋肉が弱くなっているため筋繊維がもろい…

ついつい効果を早く出したいからと言って無理に伸ばして

ブチッ!!

というケースは存在します。普通の筋肉は自分の力では切れないようにはなっていますが、ハンデがある方は状況が違うということを覚えておきましょう。

痛みを感じたら伸ばしすぎ!これだけポイントですね。

呼吸を止めない

ストレッチ中は絶対に呼吸を止めないでくださいね。呼吸を止めると力みますし血圧上がります。

もうこれ以上血圧は勘弁。という方も中にはいらっしゃるでしょう

常に呼吸して!深呼吸深呼吸…

意識しましょうね!

すぐに結果を求めない(メンタル)

ストレッチをすると、なんとなく柔らかくなったような……

って!すぐに効果がでるわけじゃありません。

すぐに結果が出ると思って取り組むと、なかなか柔らかくならない身体に嫌気がさします。これは皆さん同様です。

するとストレッチがめんどくさくなるんですね。少なくても1ヵ月~2ヵ月週に3回は続けてみてくださいね

やれば効果は保証されます。

寝ながらできるストレッチ実践

それではこれから寝ながらできるストレッチの実践に移りたいと思います。

一つずつ解説していく中で、できそうなものから取り組んでみてくださいね!

全身を伸ばすストレッチ

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始めは全身を伸ばすストレッチです。

つま先から指先まで一直線に伸ばし、普段の生活で硬くなった筋肉を伸ばしていくことができます。

やり方

1 仰向けに寝ます

2 両手を真上に伸ばし、軽く足を開いた状態で上から下から引っ張られているようなイメージ

3 その状態で30秒伸ばしましょう。呼吸は止めないようにしてくださいね

股関節のストレッチ(足の柔軟性UP)

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股関節の可動域を向上させるストレッチです。

股関節に痛みがある人や、足を上げにくい動かしにくいと感じる方はぜひこのストレッチをお試しください!

普段このように足を開くことがないと筋肉はそのまま固まってしまいます。

定期的に動かしていくことで股関節周りのすべての筋肉が緩んでくるのでオススメです!

やり方

1 仰向けにネタ状態でまずはリラックス

2 膝を90度に曲げた状態で外側に開いていきます

3 特に上下の動きはいりません。じわ~ッと伸ばしていきましょう

4 20秒~1分間ストレッチを行います

腰のストレッチ(腰痛に)

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腰のストレッチは身体の中心に位置する部位のため、定期的に動かしていくことが大切ですね。

特に寝たきりや座りっぱなしだと筋肉が固まりやすいのが腰の筋肉。ひねることでほぐれていきますよ!

やり方

1 両膝を90度に曲げて仰向けに寝ます

2 左右どちらからでも構いません。ゆっくり真横に両膝を倒していきましょう。

3 倒した側と反対側に顔を向けましょう。すると更に伸びやすくなります

4 20秒キープしたら反対も同様に行いましょう

足抱えストレッチ(股関節可動域、腰痛に)

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足抱えストレッチも股関節の可動域向上、また、腰痛もちの方にもおすすめなストレッチになります。

股関節を曲げることは普段の生活ではあまりないですよね?つまり筋肉が固まりやすいということを意味しているわけですね。

少し、曲げた時に痛みを感じた時は無理せずできる範囲で行いましょう!

やり方

1 仰向けに寝ます

2 片足を曲げて両手で抱えます

3 痛くない程度まで抱えたらそこでキープしましょう

4 20秒ストレッチをしたら反対も同様に行います

タオルを使った裏もものストレッチ(姿勢、腰痛に)

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タオルを使って裏ももをストレッチしましょう。

タオルは意外と使いやすい一品なんですね!自分で足を上げるのは大変ですが、ひょいっと引っ掛けて引っ張るだけ。

簡単ですよね!裏ももは姿勢を正すことで重要な筋肉。また腰痛にも関連している筋肉です!

しっかりストレッチで伸ばしておきましょう。

1 タオルをつま先に引っ掛けます

2 膝を伸ばしたまま、もしくは多少曲がったままでも大丈夫ですが手前に引っ張りましょう

3 裏ももがピーンっと張ったところでストップ

4 20秒伸ばして、反対も同様に行います

タオルを使った首ストレッチ(肩こり、リラックス効果)

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タオルを用意して首のストレッチを行いましょう。

首の下にタオルを丸めたものを入れて、その上に首を乗せるだけ。首の僧帽筋という筋肉がほぐれて肩こりやリラックス効果が期待できます。

1 タオルを円柱状に丸めます

2 丸めたタオルを首の下に入れます

3 少し顎が上がる程度の位置でキープ

4 20秒~30秒頭の重さだけを頼りに行いましょう

まとめ

寝たままでもできるストレッチのご紹介でした。

身体にハンデがあってもできることが大切ですよね。工夫すれば筋肉をほぐしたり、伸ばしたりすることができます。

肩こり、腰痛、姿勢、痛みがある。本当は誰もができれば快適なライフスタイルを送りたいと思っています。

今日から実践していくことで変化は必ず訪れます。筋肉は裏切らない!

まずはやってみましょう。

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