高齢女性も足腰を鍛えてトレーニングをすることが大切と言われています。

近年の日本は超高齢化社会と言われていますよね。

これはどういうことか考えたことがありますか?まず高齢者の数が増えることは誰もがイメージがつくでしょう。

そこで問題となるのが介護問題、認知症の人が増えること、そして労働人口が減ることで、定年が引き上げられいずれは70歳まで働く時代に突入です。

2025年には高齢者の5人に1人が認知症になると言われており、街は徘徊者で増える見込みがあります。

介護施設も今現在でさえ定員でいっぱい。少子高齢化のため働く世代も減り、残るのは高齢者だけの世の中が来るのです。

しかしこの問題は簡単には解決できないのは誰もが承知のことでしょう。

だからこそ一人一人が自らの健康に気を付けていくことが大切なのです。特に重要になるのが女性の皆さんなのです。

実は女性という生き物は購買意欲やコミュニティを形成するのがとても上手なのです。

よくスポーツジムに行くと女性のグル―プで楽しそうにお話をしている姿を見かけますよね。

女性が積極的に取り組むことで男性も自然と引き込まれていくものなのです。女性の皆さんが先陣を切って足腰を鍛えたり、健康を意識した活動をすることで高齢者層全体の影響にも関係してくる可能性は大きいのです。

今回は高齢女性のトレーニングというテーマで記事を書いていますが、女性の皆さんがリーダーです!率先して足腰を鍛えたり、カラダづくりをして男性を引っ張ってください。

まずはそのために大切な足腰をから鍛えていく方法を紹介しようと思います。生涯現役でいられるためにできることから始めていきましょう。

足腰って一体どこのこと?

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よく足腰を鍛えましょうと言われますが具体的にどこの部分を意味しているか知っていますか?

おそらく文字通り足全体と腰というイメージでしょう。

実はカラダに存在する筋肉は数百にも及ぶため足腰のような単体のものではありません。

足腰を分解すると様々な筋肉が存在し、中でも重要な代表筋肉を紹介していきたいと思います。

代表筋肉を理解しておくことでポイントを抑えることができるのでより効率的なトレーニングや動作ができるようになるのです。

足腰の代表筋肉とは?

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お尻

まず最初に足腰の筋肉の代表であるのはお尻の筋肉であると言えるでしょう。

お尻の筋肉は座る、歩く、階段を上る、降りるといった動作全てに関連してきます。またお尻の筋肉は人体の中でも2番目に大きな筋肉であるために日常動作だけでなく体内の代謝を活性化させる役割もあります。

筋肉は熱を産生したり、血液循環の良好にしたりする働きがあります。つまり筋肉を鍛えることで血液の流れもよくなりますし、体温も上がるためカラダが活性化してくるのですね。

ただし腕の筋肉はカラダに対して割合は小さいですよね。つまり大きな筋肉を鍛えること、または動かすことでカラダに対する影響も大きくなるのです。

ふくらはぎ

ふくらはぎも代表筋肉の一つですね。足腰という言葉の中に含まれる筋肉であります。

ふくらはぎの働きは日常動作では歩行の際の着地と蹴りだしに関係していて、衝撃を吸収するクッション代わりとしても働きます。

この筋肉がなければ膝関節に直接歩行時の衝撃が加わるので膝を痛めてしまいます。

言い換えればふくらはぎの筋肉が低下している人は、膝を痛めやすいとも言えるのです。また膝を痛めると決まって腰痛も発症します。

カラダは全て繋がっていることが言えますよね。

特に高齢女性は筋力低下が顕著に出ます。なぜなら男性に比べて人体構造的に筋肉量が少ないこと、そして年齢を重ねるごとに運動量が減るためです。

ただしガッツのあるのは女性の皆さんです。意外と男性よりも女性のほうがこまめにコツコツ続ける方が多いのです。

太もも

太ももの筋肉は大腿四頭筋とハムストリングスに分かれます。

この二つも大きな筋肉ですよね。よく揉んだりするのもこの筋肉です。

日常動作では歩行、階段、座る、立ち上がるなど様々な動きに関連してきます。ももは膝関節と股関節の間を取り持っているためになくてはならないもの。

腹筋

足腰の腰に値する部分の一つに腹筋があります。

腹筋は体幹と呼ばれる位置にありますが、姿勢を維持することに大いに関係してきます。

高齢女性に多い背中が丸まる現象。これは腹筋と次に紹介する背筋のバランスが崩れることで発症してきます。

また腹筋を鍛えることで便秘を解消したり、腰痛の改善にもつながるのです。

背筋

背筋は主に背中全体の筋肉を意味します。

背筋も姿勢の維持に関連しています。ただし腹筋をせずに背筋だけしてもバランスは崩れてきます。

腹筋はカラダの表面に位置し、背筋はカラダの裏側に位置するもの。

この両者を均等に鍛えていくことが大切です。均等というのは腹筋もしたら背筋もするということですね。

とはいっても腹筋も背筋も鍛えるのは大変!とおっしゃる方は多いですよね。なので今回は一度に全て鍛えられるトレーニング種目をお教えしますのでご安心ください。

足腰トレーニング実践編

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椅子を使ったスクワット

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まず初めに紹介するのは椅子を使ったスクワットです。

スクワットは最初は難しく感じる方が多いのですが、椅子を使うととても簡単にできますよ!

意識的に椅子から起き上がる、座るといった動作を繰り返すことでスクワット効果が出てきます。

このスクワットをすることで、足腰で紹介した全ての筋肉を鍛えることができます。

1 椅子に座った状態からスタート

2 両手は胸に置きます

3 かかとに力を入れて立ち上がります(立ち上がるときの上半身は45度の姿勢で)

4 ゆっくりもとに戻るように座ります

5 10回~20回を目標にしましょう

もも上げトレーニング

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画像のように足を高くあげながらもも上げをします。

その場でもも上げをしてもいいですし、普段からウォーキングなどを日課にされている方は歩きながら行ってもよいでしょう。

もしバランスがとりにくい方は椅子につかまりながら行うなどして体制を安定させる工夫をしてみましょう。

ももあげ太ももを鍛えると同時にバランスをとるため腹筋も背筋も使います。このトレーニングをしっかりするだけでも十分と言えます。

1 姿勢を正します

2 足をリズミカルに上げましょう、その際は付け根から上げる意識しましょう

3 足を上げた時に背中が丸まらないようにしましょう

4 20回~30回行います。軽く汗ばんできますよ

カーフレイズ

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カーフレイズはふくらはぎを鍛えるトレーニングとして有効です。

ふくらはぎは第二の心臓と言われる血液を心臓に戻すためのポンプ機能が携わっています。

つまりふくらはぎの筋肉が弱いとこのポンプ機能が低下しむくみや循環不良を起こします。また日常動作では歩行時の蹴りだし、着地に関連するため転倒予防にもなりますね!

1 その場でも、壁に手をついた状態でも構いません

2 つま先を残したままかかとを上げます

3 20回~30回繰り返していきましょう

4 椅子につかまりながら行うとより安定してきます

以上3つを紹介してきました。これらを週に2回、積極的に取り組んでいきましょうね。

実は筋力のつかないウォーキング

ウォーキングでは筋力がつかないということを知っていましたか?

ウォーキングは心肺機能を高めることが目的であり、筋力をつけることが目的ではありません。

これは使われる筋肉の違いにあります。筋肉には速筋と遅筋と呼ばれる2つの筋肉が存在しています。

魚に例えます。皆さんが良く食べるまぐろは赤い身をしていますよね。それに比べて青魚と呼ばれるものは白身です。

まぐろは寝ている時も泳ぎ続けており持久力に長けています。逆に白身を持つ青魚は俊敏に動く瞬発力に長けています。

これは人間にも同じことが言えますが、高齢に突入すると瞬発力が低下してきます。つまり白身の筋肉である瞬発力を鍛えることが大切であり、持久力はそこまで必要はありません。

生涯現役で動き続けるためにはトレーニングのような瞬発系筋肉を育てることが大切と言えるのです。

つまりウォーキングは持久力を鍛えること、動き続けることを必要とするので心肺機能を高めるためには大切であることが言えます。

編集長のつぶやき

いかがでしたでしょうか?

高齢女性が行うための足腰トレーニングは理解できましたか?

この3つのトレーニングを行うことで足腰は鍛えられより健康でい続けるためのポイントになります。

最近足腰が弱くなった気がする、歩くのが辛い。そんな方はぜひ今日から取り入れてみてはいかがでしょうか?

きっと続けることで今よりも快適な生活ができるようになりますよ。

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