高齢を迎えると気になるのが筋力低下。

まだ大丈夫だけどそのうち自分自身も筋力低下によって歩けなくなるのではないか?と心配している人も多くいます。

そんな中、注目されているがスクワットです。

特に高齢女性の方はスクワットを習慣にするといいのです。よく筋力不足になると体操をしましょう。ストレッチをしましょう。カラダを定期的に動かしましょうと言われます。

しかし体操、ストレッチ、歩くだけでは筋力をつけることはできません。

これらの目的はカラダを動かすこと、つまり関節を動かすことであって筋力を向上させるものではないのです。

ここをはき違えるとせっかく取り組んでいるのに一向によくならない。

そんな現象がみられるようになり、やがてはモチベーションが低下し継続しなくなります。

そして結果的に筋力低下になってしまうのです。そこで1日に10回でいいのでスクワットをしよう!というのが今回のテーマです。

特に高齢女性は男性に比べて筋力低下が著しいのです。

今回は将来も健康なカラダでいるための高齢女性におすすめするスクワットを紹介します。

スクワットとは?

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スクワットという言葉を聞いたことはあるでしょうか?

スクワットは画像の通り両足をそろえてしゃがむ動作を繰り返すエクササイズのことを言います。

ここでは主に大殿筋というお尻の筋肉、体幹が鍛えられるため全身トレーニングとしても取り入られています。

トレーニングの中でもBIG3と呼ばれるパーツがお尻、背中、胸です。

この3つの箇所はカラダの中で最も大きな筋肉に値するものであり、初心者の方はこの3つを鍛えれば総合的に筋力が向上すると言われています。

とはいえ、全てをやるのは大変ですよね。それに胸や背中は鍛えにくい箇所でもあります。

だからお尻を鍛えるのに最も効率の良い自宅でも簡単にできるスクワットが推奨されます。

高齢女性が行うスクワットの効果とは?

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基礎代謝が向上する

スクワットは下半身の筋肉を総動員するため消費量が上がります。筋肉量が向上することで身体の体温調節機能や循環血液量が増加するため基礎代謝も向上します。

基礎代謝が向上すると高齢者の方でも体力の低下を防いだり、筋肉量が増加することで身体の本来の機能向上に繋がります。

またスクワットを定期的に行う筋力をつけたいシニア世代が飲んでいる長白仙参も合わせて飲んでいきましょう。
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転倒防止になる

高齢者の転倒防止はとても大切です。近年では転倒が原因による骨折が増え、中にはそのまま寝たきり状態になる方もいます。

特に歩行に重要になるお尻の筋肉やふくらはぎはスクワットで一気に鍛えることができます。高齢女性は男性に比べて筋力が少ないですから転倒しやすいのです。

転倒を防ぐことは下肢の筋肉群が機能しているか否かで変わるものです。スクワットは下肢全般を鍛えることができるため特に女性にはおすすめです。

骨密度増加

スクワットによって骨密度が増加します。骨密度も高齢者の問題に取り上げられますね。骨は加齢とともにスカスカになると言われますが防ぐことが可能なのです。

それは筋肉に刺激を入れること。筋肉の下には骨があり、その骨にも刺激が加わることで強化されていきます。

精神状態の安定

スクワットのような下肢全般の筋トレに値するものは身体を疲労させるとともにホルモン分泌も活発になります。

中でもセロトニンという抗うつ薬にも使われているようなホルモンが分泌されることで精神的に豊になったり、心の余裕がでてきます。

怒りやすい、孤独感を感じるなどの症状はどれも自律神経のバランスも関連していることから、セロトニンが整えてくれます。

精神状態と生きる力は等しい関係にあるため、毎日元気ハツラツでいる秘訣としてもホルモン分泌を積極的に行いましょう。

スクワットがめんどくさいと感じたらたまには日光浴だけでもセロトニンは分泌されますよ。

歩行機能改善

スクワットによるトレーニングで腸腰筋と呼ばれる筋肉が強化されます。歩行にはこの腸腰筋、ふくらはぎ、大殿筋が主に関与しますがこれらの筋肉を一度に鍛えることができるため歩行機能、スピードが改善します。

60歳を超えたくらいから急激に筋力低下を引き起こすのも女性の割合が高いです。

女性は男性に比べて脂肪の割合が多いですから、筋肉をつけることは必須と言えます。

歩行機能の改善、歩行スピードの改善、地面を蹴る力、階段を上る力も含めてスクワットで解決することができます。

美容効果

女性はいつまでも美しくいたいもの。

スクワットを定期的に行うことで女性ホルモンの分泌が盛んになります。年齢は関係ありません。

女性ホルモンは40代以降から減少してくる傾向にありますが筋肉を鍛える行為によって再分泌はされるのです。

生涯現役でいるためには美容にも気を使いたいものです。スクワットは美容効果をもたらせますよ。

高齢女性がスクワットで注意したいところは?

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女性だからこそ回数は多めに行う

スクワットの回数について高齢女性の場合は回数を多く行います。

この理由はケガの予防と効率を考えた結果と言えます。なぜなら回数を多く行うことで筋肉の緊張状態が長くなり、より刺激が入るからなのです。

トレーニングにおいて最も大切なことは、いかにその鍛えている筋肉を動かし続けられるか?

ここが大切。逆に言えば、少ない回数ですと緊張状態が短くなるため効率が下がるのです。男性に多く見受けられるのが、ダンベルやバーベルを背負って負荷をかけて少ない回数でトライしています。

これは男性の場合においては良いですが女性においては非効率的であることを覚えておきましょう。

理想的な高齢女性のスクワットの回数は20回を3セットです。

最初は難しいと思うようでしたら2セットでも構いません。まずはトライすることから始めていきましょう。

週に2回を目安に

スクワットの理想頻度に関して、週に2回を理想とします。これは高齢であることが筋肉の疲労回復に多少の時間がかかるためです。

毎日行いたい気持ちもありますが、スクワットの効率を高めるためには休憩も必要になります。

週に2回、例えば月曜日と木曜日、火曜日と金曜日など中2日は空けておくことが望ましいでしょう。

ただし例外があります。

スクワットを1日に20回。つまり1セットしかしていない場合は毎日行っても問題はありません。

トレーニング効果で考えると20回3セットを週に2回行うほうが良いですが、カラダの状況に合わせて毎日20回ずつトライしてもいいでしょう。

その変はご自身のカラダに合わせて調節していきましょう。

ハーフスクワットを推奨

スクワットの種類は様々あります。

通常皆さんが思うスクワットというのはお尻をしっかり落として膝が90度に曲がるまで行います。

しかしこのスクワットは膝を痛める可能性が高いこと。また初心者にはそもそもスクワットのフォームが難しいこと。

女性の場合、男性と比べて筋力が少ないために無理な負荷がかかるため効率が悪い。

このような理由からハーフスクワットを推奨しています。

ではここからはそのハーフスクワットのやり方をみていくことにしましょう。

スクワット(ハーフスクワット)のやり方

椅子を使ったハーフスクワット(初心者)

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椅子を使えばハーフスクワットも意外と簡単にできますよ。特に足腰に不安もあるしバランス感覚にも不安がある方が多いと思うので、そういう方は椅子を使って体制を崩してもすぐに立ち直れるようなハーフスクワットから始めていきましょう。

膝の角度が90度ではなく45度になっていますね。これがハーフスクワットです。

1 椅子を両手でつかむ

2 掴んだままお尻を後方に下ろしていきます

3 かかとに力を入れながら下ろせるところまでいったらまたお尻を持ち上げましょう

4 繰り返すこと20回を目標に3セットです

片手ハーフスクワット(初心者)

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両手を椅子につかんで行うハーフスクワットができたら次は片手でハーフスクワットを行いましょう。片手を離すことで体幹部分の不安定さが出ます。

あくまでも無理をしない範囲で行うことがポイント。やり方は両手のハーフスクワットと同様です。ハーフの位置ですから画像と同じようなフォームで問題ありません。

椅子を両手でつかんで慣れてきた人はこのようなスクワットを実践しましょう。

1 椅子を用意します

2 右手か左手で椅子につかまりましょう

3 そのままハーフスクワットを行います

4 20回を3セットです

5 手を入れ替えて行ってもよいです

椅子から起き上がるスクワット

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次は椅子から起き上がるスクワットです。意識的に椅子から起き上がる、座るといった動作を繰り返すことでスクワット効果が出てきます。

座りっぱなしはお尻の筋肉をはじめ、全身の筋肉量向上にもつながります。自宅にある椅子でまずはトライしてみましょう。

ハーフクワットが慣れてきたら今度は手は使わず、自力で起き上がるスクワットを行います。

こうやって徐々にスクワットも段階を踏んで向上していきます。

1 椅子に座った状態からスタート

2 両手は腰に置きます

3 かかとに力を入れて立ち上がります

4 ゆっくりもとに戻るように座ります

5 繰り返すこと20回

編集長のつぶやき

いかがでしたでしょうか?

このハーフスクワットは高齢女性にはとっても大切な要素になります。特に注意したいのは人間のカラダは足から衰えてくるのです。

なぜなら筋肉の70%は下肢についているからですね。

この70%のうち半分でも失ってしまうともう歩けません。完全寝たきりの状態で1ヶ月過ごすと50%の筋力が低下するともいわれます。

一度寝たきりになると大変です。そうならないためにも今から少しずつ実践していくことをおすすめします。

生涯現役でいられることの幸せは、尊いものです。歩けなくなってから困る人は多いですが、先に先に対処していく習慣を身につけましょう。

後で後悔することのない人生にしましょうね。

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