近年では日本の少子高齢化社会がますます発展しています。

高齢者の多くは健康に問題を抱えるとともに、介護、寝たきり、徘徊、認知症などあらゆる不安要素が取り巻いています。

健康に関して早い人は50代から足腰に不安を感じ始め、やがて歩けなくなることもあります。

80を超えてから急にガタがきた人もいます。

そんな中注目されているのがトレーニング。

トレーニングは広義の意味として使われ体操、筋トレ、ストレッチ、リハビリのような筋肉を鍛えることを目的とします。

どうでしょう?

皆さんの中には毎日欠かさず行うトレーニングはありますか?今回は筋トレをメインとします。

多くのトレーニング本や情報がありますが、女性がトレーニングをする場合には少しだけメニューを工夫する必要があります。

例えば、世の中に出回っている筋トレ関連の情報はそのほとんどが男性向けのものです。今回は特に女性がトレーニングに取り組むうえで気を付けるべきことをピックアップしました。

やはり男性と女性ではもともと持っている筋肉量も、身体の機能も違います。

つまりトレーニングの負荷設定や回数、頻度も変わってくるのです。

今回はこれからトレーニングを始める人も、既に始められている人も改めて女性のトレーニング理論を理解していきましょう。

そして効率の良い、効果の高いトレーニングを行い生涯現役の身体になりましょう!

高齢男性と高齢女性のカラダの違いとは?

2018 10 26 12h00 12 300x202 - 高齢女性のトレーニングで気を付けるべきこと!その方法とは?

高齢男性と高齢女性では身体のつくりに大きな違いがあります。

これは人間のもって生まれた構造ですね。

まずはトレーニングを開始する前に、どんな点が男性と違うのかをみていくことにしましょう!

筋力の違い

まず、大きく違うのは高齢男性と高齢女性では筋力、筋肉量が違いますよ。

これは誰もが知っていることだと思います。

なぜなら昔から力仕事は男性に任せてきた傾向がありますよね。

男性と女性の筋力の違いは男性が10とすると女性は5~6とも言われています。

オリンピックをみていても、男性のほうがタイムが早い、動きが俊敏、パワーがあるのはこのためです。

その点女性は男性のようなパワーがなくてもしなやかさがあります。このしなやかさを作り出すのは脂肪ですね。

男性に比べて女性のほうが脂肪が多く付着しているのです。

これは出産に向けたカラダの防衛構造でもあると言われています。脂肪が多いことで胎児を包み、熱を逃がさない作用があるのですね。

脂肪と聞くとマイナスのイメージがありますが、体脂肪が高い人は保温力があるために長生きするともいわれています。

脂肪が多い女性には男性のような重たい負荷をかけることは適切ではありません。

男性の半分以下の負荷で十分トレーニング効果を感じることはできるのです。

基礎代謝の違い

筋肉量が違えば基礎代謝も変わります。

基礎代謝とは1日に消費するエネルギー量のことです。

皆さんは自分の基礎代謝がどれくらいかご存知ですか?高齢女性の平均は約1200kcalと言われています。

男性は1300~1400kcalです。

しかし筋肉量が減ることで基礎代謝も徐々に低下してきます。代謝機構は筋肉量と比例するために高齢を迎えて運動不足や筋力不足に陥いると代謝が低下します。

中には1000kcalを切る人もいるくらいですから驚きです。

基礎代謝が低いということは省エネではなく、そもそも身体の代謝が悪く、血液を作り出す器官や筋肉そのものが弱い証拠です。

つまり身体の免疫機能も低下するので病気になりやすい、風邪を引きやすいなどの症状が生まれるのです。

高齢にもなると風邪から肺炎と連鎖的に悪化することもあり、場合によっては死に至る可能性もあるため、普段からしっかりカラダは鍛えておきましょう。

トレーニングをすると基礎代謝が向上し、毎日アクティブに動けるようになります。

骨密度の違い

男性と女性では骨密度の違いがあります。

これは男性のほうが比較的重たい負荷に耐えてきた人生を送ることが関係しています。

ここでいう重たい負荷というのは体重も関係します。

例えば50kgで50年過ごしてきた人と70kgで50年過ごしてきた人では、骨にかかる重量が違うため骨の強度にも違いがあります。

骨は筋肉の下に位置しているため、トレーニングを長年行って来た人は骨密度が高い傾向にあります。

その点、女性は男性に比べて平均的に体重が低いため、男性に比べて骨密度も低いということなのですね。

つまりトレーニングにおいてあまり過度な負荷をかけすぎると疲労骨折のような症状が発生するためおすすめできないということですね。

高齢女性がトレーニングで気を付けるべきことは?

2018 10 26 12h26 53 300x196 - 高齢女性のトレーニングで気を付けるべきこと!その方法とは?

では早速高齢女性がトレーニングをするうえで気を付けるべきことを解説していきましょう。

ここで紹介する点をしっかり理解して役立ててくださいね。

重量を軽めに設定する

女性が重量にこだわらなくてもいいのは前述したとおりですが、男性に比べて回復力が高いのです。

例えば男性にスクワットを10回させ、1分後にまた同じ重量でさせると8〜9回ぐらいしかできません。

しかし女性は同じくスクワットを10回させ、1分後にまた同じ重量でさせてもまた10回をする底力を見せます。

これはなぜかというと、男性に比べて女性のほうが筋持久力が高いことを意味します。

そもそも男性に比べて女性は筋肉が小さく、少ないために力を発揮する瞬発力はなくても、小さな力を出し続ける持久力があるのですね。

つまり重量の重たいものをガシガシ扱うよりも、軽めにして長く動き続けるほうが理にかなっているいるということ。

もし今ジムに通って筋トレをしている人は負荷設定を変えてみてもいいでしょう。

回数は多めに設定する

回数を多めに設定する意味はなんでしょうか?

例えば前述したように重量にこだわらないほうがいいのであれば、反復回数は多くなります。

逆に重量にこだわって重くした場合は反復回数は少なくなります。

この理論は誰でもわかることなのですが、女性の場合は筋持久力がメインで働いているので、そのままその能力を向上させることが良いのです。

高齢女性の中には重たい重量で扱う人はまれにみますが、瞬発力を鍛えたいわけではないので回数は多めにしましょう。

目安としては1セットあたり20回~30回反復できるトレーニングで行うといいでしょう。

休憩時間は少し長めに設定する

高齢女性の場合、20代や30代に比べて体力が消耗しているのは事実です。

昔はもっとできた!そうおっしゃる人は何人もいますよね。これはそもそも筋肉量が低下したことで発生するのです。

筋肉は20代をピークに年々減少していきます。

減少スピードは年に1%と言われています。

もしあなたが75歳とした場合、20代がピークですから約50%の筋肉が低下したと言えるのです。

これでは体力低下は間違いないですよね。

トレーニングも昔のようにはできません。これは仕方のないことではありますが、効率よくトレーニングをするためにセット間の休憩時間を1分程度とりましょう。

1セット行うと筋肉にダメージが与えられ、回復まで多少時間がかかります。

トレーニングの基本は3セット繰り返すことです。1セット終えたら1分休んで、2セット目、そしてまた1分休んで、3セット目へと移行していきましょう。

頻度は週に2回

トレーニングの頻度は1週間に何回するべきなのか?この質問は多く承っています。

科学的には週に3回の頻度が理想ともいわれますが、高齢女性の場合は疲労回復までに多少の時間がかかることを考慮すると週に2回が理想でしょう。

週に1回では足りないのです。逆に3回以上やると筋肉に疲労が蓄積されやる気が起きない、パフォーマンスが下がる、いつもよりパワーが出ないといったことが発生することもあります。

頑張って取り組みたい姿勢はとても素晴らしいことですが、休むこともトレーニングの一つなのです。

食事ではタンパク質を摂取

これは年齢関係なく言えることですが、トレーニングをしたらタンパク質を摂取しましょう。

タンパク質は筋肉の栄養源になります。

トレーニングを一生懸命取り組んだとしても食事からタンパク質が不足していると、筋肉の発達は難しいのです。

毎日の食事の中に、お肉、魚、乳製品、大豆類を摂取していきましょう。

効率の良いトレーニングは食生活からも成り立ちます。

もしそれでも食生活が乱れてしまう場合は手ごろに摂取できる年齢筋力応援 長白仙参がおすすめです!0 - 高齢女性のトレーニングで気を付けるべきこと!その方法とは?

睡眠もしっかりとりましょう

トレーニング、食事ときたら次は睡眠です。

トレーニングによって疲労した筋肉は睡眠による成長ホルモン分泌に反応して回復力が高まります。

この成長ホルモンは10時~2時の間に最も分泌されるのです。

つまり夜の9時には寝床についていることが理想的。この生活を繰り返すことでより効果的なカラダが構成されるのです。

トレーニング、食事、睡眠と3つの歯車がハマったとき、効果は最大化するのですね!

編集長のつぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやき……

いかがでしたでしょうか?

高齢女性の皆さんへ向けたトレーニング方法理論でした。実際に私のお客様の中にも多くの高齢女性がいらっしゃいます。

皆さん本当に元気ですよ!

でも不思議なことにトレーニングが好きな人は半分程度でしょうか。残りの半分はあまり好きではないみたいです。

でもなぜ継続しているのかを聞いてみると、「生涯現役でいたいから!」この想いが強いみたいです。

現役でいられれば家族で旅行にも行ける、そして友達をお茶もできる、自分の足で自由に歩けてさえいれば人生が豊かにになると皆さん口をそろえて言います。

私もその話を聞いて、そうかトレーニングは好きとか嫌いとかではなく、その先にある明るい未来のためにみんな頑張っているんだと感じてなんだか嬉しい気持ちになりました。

もちろん人生は何が起こるかわからないし、いつ転倒して骨折するかもわからない。でもトレーニングを継続してやって骨折したなら自分を許せる。

そんなことをおっしゃってる人もいます。後悔したくない思いが強いのです!

トレーニングはあくまで手段!その先にあるハッピーライフを達成しましょうね。


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