高齢者の方に多い冷え性。

冷え性になると寒くて寝つきが悪くなることがありますよね。何回も起きたり、なかなか寝付きにくくて結局十分な睡眠が確保できないといったケースが多々あります。

毎日良質な睡眠を確保することができれば健康寿命が伸びて、生涯現役でいつづけるための体力もついてくるのです。

今回はそんな冷え性に悩んでいる高齢者の方に寝る前にできるカラダを温める方法をお教えしますね。

誰でも実践できるものですから是非参考になればと思います。

冷え性の原因とは?

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寒い環境下にいる

気温が低いと同時に体温が下がります。この体温調節をしているのは自律神経であり、交感神経と副交感神経のバランスが大切になります。

気温が低いところにいるときは交感神経が優位になり心拍出量や呼吸数を増やし身体を活発な状況にさせます。

その際、生命維持にあまり関係しない皮膚表面や体の末端の血流を滞らせることで、体の中心部の体温を維持しようと働きます。結果的に末端が冷えるというわけです。

筋肉不足、硬直

特に高齢者の方に多いのが筋肉不足。

運動不足が続くと筋肉は極端に低下してきます。するとこれまで正常だった血液循環が悪くなり血行不良から冷え性になるのです。

特に筋肉は血液を全身に送り出すポンプ機能があり、筋肉量が多ければ多いほど血液循環は良好になり冷え性とは無縁のカラダを作ることができます。

男性よりも女性に冷え性が多いのは筋肉量が少ないからです。

また筋肉不足に陥っているということは筋肉そのものが硬くなっていることも考えられます。筋肉は動かさなければ自然に硬くなるもの。

よく年齢とともにカラダが硬くなる方がいますが、動かさないことで筋肉が固まってしまう症状です。筋硬直はストレッチや体操を日々習慣にしていくことで改善されてきます。

血圧が低い

低血圧による血行不良、体内の水分不足や食生活の乱れ、悪玉コレステロールの摂りすぎなどは、体内の血液循環を悪くするため、血行不良の原因になります。さらに糖尿病なども血行障害の原因となります。

血圧が低いことでの発症するリスクもありますからくれぐれも血圧チェックは忘れないようにしましょう。

ストレス

近年ストレス社会と言われていますが皆様はどうでしょう。

ストレスを感じると自律神経の中の交感神経が優位に働き、私たちの体は緊張します。

この緊張状態が長く続くと、血管が収縮したままになるので血行が妨げられます。また呼吸数、心拍数が増加するため常に興奮状態が続くのです。

すると副交感神経優位になりにくいため自律神経失調症にもつながることがあります。

ストレスによって生じた緊張をほぐすためにもお風呂でのトレーニングは有効だと言えます。

良質な睡眠とは?

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では良質な睡眠とはそもそも何かをみていきましょう。長く寝ればいいというものでもありません。

時間と質の両方が大切なのですね。

7時間睡眠で基礎代謝UP

良質な睡眠に含まれるものとして時間の考え方があります。

これは最低7時間睡眠と言われています。例えばカラダづくりをしている人で、同じ体重、体質、食べ物を食べて、睡眠時間だけを片方は4時間、もう片方は7時間にすると、後者のほうが確実に痩せます。

これは睡眠中にもカロリー消費をしているということなのです。

実は7時間睡眠をとると、約300kcal消費すると言われています。

逆に4時間睡眠程度ではその半分となるのです。すると1ヵ月では大きな差がつくことは想定できますよね。

高齢者の方でもしっかり睡眠をとることで確実に基礎代謝を高めることができます。

睡眠は他にも様々なものに働きかけます。人間の3大欲求の一つである睡眠はしっかりとりましょう。最低7時間が良質な睡眠時間と言えるでしょう。

湿度にこだわる

湿度や気温は睡眠と深く関係があるのです。気温に関しては24度。暑すぎず、寒すぎない適当な気温となります。

そして布団を被ることからもやや低めに感じる気温であることが睡眠の質を高めます。

よく夏のクーラーが効いた部屋で布団をかぶって眠ることを気持ちが良いと言う人がいますがまさに快適な温度であると言えます。

そして次に大切なのが湿度なのです。

湿度はだいたい50%をキープするようにしましょう。すると良質な睡眠をとることができます。

ジメジメする夏場や雨の日は、除湿機能をオンにして、部屋の湿度を下げておきます。

乾燥する冬場なら、加湿器を検討しましょう。エアコンをつけるとより乾燥するので、適度な水分を補いましょう。

寝る前にコップ一杯のお水を飲むのはそういう意味もありますね。

寝室が乾燥しているとインフルエンザなどにかかりやすくなり、体調を崩してしまいます。

また湿度が多いとカビの原因にもなりますからなるべく湿度の低い適度な部屋設定にしましょう。

するとこれまでの睡眠とは違った深くて良質な睡眠へと変わります。

10時には就寝を

毎日を元気に過ごすためには10時~2時までのゴールデンタイムに寝ていることが重要です。

ホルモンの分泌量が増すためにこの時間の中で寝ておきたいもの。

そして更にノンレム睡眠を12時前後に入れるように就寝することが最も成長ホルモンの分泌が多くくなることがわかっているのです。

逆算していくと、遅くても10時半~11時くらいには寝ておきたいものですね。

特に睡眠不足になると太りやすくなる傾向もあるのでしっかり確保しましょう。

高齢者の方は比較的は早く寝る方が多いですが、とても良いことです。

そのまま継続していきましょうね。

カラダを冷やさないこと

カラダが冷えた状態で睡眠に入ると、カラダの中では血液循環が悪くホルモン分泌が行き届きにくくなります。

ホルモンも血液によって運搬されるために血液循環不良を起こすカラダの冷えはも最も避けたい状況の一つであるとも言えます。

またカラダが冷えているとそもそも眠りにつくまでに時間がかかったり、睡眠の質は浅くなります。

これでは7時間の睡眠をとっても意味がありません。

カラダが温まっていれば血液循環が良好になり全身の代謝向上、リカバリー力が増えるのですね。

カラダを冷やさないためにできる就寝前のコツ

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ゴキブリ体操

73 06 4 241x300 - 胸が垂れたらやるべき寝る前ストレッチ!厳選おすすめ3選

ゴキブリ体操というなんともネーミングがイマイチですが効果は抜群なんです!

これは仰向けになり、手と足を同時にぶらぶらさせるだけ。30秒間繰り返しやると3分後に身体が温まってくるのを感じます。

そして適度な疲れと血液循環を良好にし熟睡へと導いてくれるのです。

身体の中心に血液を集める目的で行います。すると身体の深部体温が上がるため安眠に繋がるのですね。

やり方の紹介

1 仰向けに寝ます

2 両手足を上に上げます

3 そのままぶらぶら振りましょう

4 20秒~30秒続けます

5 呼吸は自然な状態で止めないようにしましょう

寝る前に白湯を飲む

寝る前に白湯を飲むことでカラダの冷えを解消し、良質な睡眠がとれるようになります。

また白湯にはリラックス効果もあることから、自律神経の調整も合わせてできますね。

また、睡眠中は水分不足になりがち。よく寝ている時に足をつる方はぜひ白湯を飲んでから寝るといいでしょう。

また、コーヒーやお茶のような飲み物と違い、白湯は特に弊害があるような副作用がないために安心して飲むことができるのです。

寝る前の白湯は熱すぎない程度、約45度くらいのぬるま湯で飲むといいでしょう。

40度の湯船に20分程度浸かる

就寝前にお風呂に入る方がほとんどかと思いますが、寝る前には40度のお湯で20分程度浸かることがカラダを冷やさないポイントです。

あまり熱すぎると、身体が熱を発散しようと冷やす方向に働きかけます。

適度なぬるま湯で最初は少し温度が低く感じる程度こそカラダの芯から温まるお湯なのですね。

是非寝る前に湯船につかるかたは実践してみましょう。

編集長のつぶやき

いかがでしたか?

冷え性の方でも寝る前の一工夫で良質な睡眠へと導かれるのです。

ちょっとしたポイントを抑えることでこれからの将来も現役で健康でい続けることができますよ。

私のお客様も寝る前にはストレッチをしてなるべくカラダを冷やさないように心がけています。その方は80代の女性ですが今でも毎日8時に寝て5時に起きる。

そして朝も白湯を飲んで朝食をしっかり食べるそうです。

晴れた日には散歩にでかけるなど積極的に健康に気を使っています!

その生活を続けることでイキイキできるとおっしゃってました!皆さんも是非参考にしてくださいね。

そしていつまでも病気とは無縁なカラダを作っていきましょうね!


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