高齢者の方で年々、年齢を重ねるうえで体力の消耗を感じる方は多いですよね。

まだ歩けるうち花とも言いますが、本当に何もしなければ歩けなくなってしまうものです。

一度歩けなくなるとリハビリや動くことさえも億劫になります。ただし希望もあります。それは毎日少しでもいいのでふくらはぎを鍛えてください。

今現在歩くことに不便を感じている方も、そうでない方もふくらはぎの筋肉は常に使う意識をしましょう。

リハビリとして筋トレをする方も決してあきらめることなく、継続して鍛えていきましょう。

きっと今よりも快適に歩ける日がやってくるのです。

ではみていきましょう。歩けるようになるためのリハビリにふくらはぎを筋トレする!

なぜふくらはぎなの?

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なぜ歩けるようになるにはふくらはぎなのか?と疑問に思う方も多いでしょう。

実はふくらはぎには非常に多くの歩くための要素が詰まっているのです。まずはふくらはぎのメカニズムからみていくことにしましょう。

ふくらはぎは身体の最下位部に位置する非常に重要な働きをする筋肉です。

筋肉の正式名称は下腿三頭筋と呼ばれます。下腿三頭筋はヒラメ筋、腓腹筋の総称でありこれらを一般的にふくらはぎと呼んでいます。

高齢者の方でよく転倒防止体操などがありますが、ふくらはぎの筋肉が弱くなると確実に転倒するリスクが増えます。

経験のある方もいらっしゃるかもしれませんが本当に鍛えておかないと生涯現役でいることは難しいのです。

下腿三頭筋(ふくらはぎ)の解剖

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下腿三頭筋は前述しましたように腓腹筋ヒラメ筋に分かれます。腓腹筋は画像でいうと上の2つポコポコとついているもの。ヒラメ筋は腓腹筋の下に位置する筋肉です。

腓腹筋の役割

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腓腹筋はヒラメ筋とともに下腿後面を構成する筋肉で、大腿骨(ふとももの骨)下部の裏側から踵までに位置しています。

主な動作は、つま先立ちなど足首を伸ばすことです。少しイメージしてみましょう。

つま先立ちで皆さんバランスを取っていられますか?ふらつきませんか?若い頃はつま先立ちなんて余裕じゃなかったですか?

それが今となってはバランス以前に足首も動かない現状にある方は多いのです。

こんな症状を持っている方は腓腹筋の筋力が低下している証拠です。つま先立ちになれないということは歩く際に一歩蹴りだす時の力も弱くなります。

ヒラメ筋の役割

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ヒラメ筋は腓腹筋に覆われている深層筋であるインナーマッスルの一つです。名前の通り扁平な形をしていて、足首を伸ばして下方に振る役割を持っています。つまり足関節の屈曲と言えます。

これは腓腹筋と連動して出力を発揮する筋肉です。試しに今そこで膝を伸ばし、足首を起こした状態から前(下)へつま先を動かしてみてください。

皆さんどうでしょう?

しっかり動いていますか?この動きが悪いと歩くときの力の伝達が弱くなり、蹴りだす、着地する力が衰えてしまいます。

歩くときのふくらはぎの役割とは?

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ではここから歩く時にどういう役割があるのかみていきましょう。

筋肉の説明時にも軽く触れましたが、このメカニズムを知ることでふくらはぎの筋肉がいかに大切かがわかります。

なるべくわかりやすいように解説していますが、もしわからなければコメントでもなんでもくださいね。

まずは歩く基本動作からみていきましょう。

歩き方の基本

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こちらの画像をみてください。

正しい歩き方の基本が書いてありますね。

これらのポイントがしっかり克服できると真っすぐに正常に歩くことができるのです。

そして何よりもこの中で一番重要なポイントがあります。それが「かかとから着地」、「着地した足の膝が曲がらない」この2点に注目しましょう。

役割①着地する

ふくらはぎの役割の一つにかかとから着地するという役割があります。

実は非常にシンプルな話ですがとても大切なことなのです。

もしあなたがかかとから着地できていない歩き方をしているとなると、足の裏全体で着地している可能性があります。

すると裸足で歩いたときにはペタンペタンという音がします。

かかとから着地できない場合、次の蹴りだしのためのキック力もなくなり前に足を持っていけなくなります。

すると前進するのがやっとの状態。

このかかとから着地できない理由はふくらはぎの筋肉が低下しているため、かかとで身体を支えることができないのです。

だから、足全体で着地しないと転倒してしまいます。

また、足の裏全体で着地することで膝関節や股関節に負担がかかるため、腰痛を発症する可能性が高くなります。

腰痛の人に特徴的な歩き方の一つにペタンペタン音がすることがあります。

またかかとから着地できないと膝が曲がることがあり、バランスが崩れるのです。力が抜ける感覚というものですね。

こうなっては転倒してしまいます。しっかり踏ん張れるように筋力をつけましょう。

役割②一歩前進するための蹴りだし

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そして着地に次いで大切なことは蹴りだしです。

この画像をみるとわかりやすいですね。蹴りだすときにはふくらはぎが緊張している状態です。

この緊張状態を作り出すには筋力が必要なのです。

少し筋肉の話をします。

筋肉には緊張と弛緩という2つの役割があって力を発揮しているのです。着地の時には衝撃を吸収するために筋肉を弛緩させてクッションのような働きをします。

そして蹴りだしの時にはギュッと筋肉が硬く緊張することでパワーが出力されるので一歩前進できるというメカニズムなのです。

ふくらはぎの筋力が低下すると歩く上でバランスが取れない

このように筋力が低下すると着地も蹴り出しもできなくなるのです。

もちろんなんとか歩こうと頑張る方もいらっしゃるでしょう。その意識はとても素晴らしいですがそのままだとすり足になりやがては正しく歩くことができなくなります。

そうなる前にふくらはぎを鍛えてください。

まだ大丈夫ではなく、刻一刻と今日も筋肉は低下しているのです。

また大きく足を前に出すことが難しいためバランスが取れす、歩くことに恐怖を感じる時期もやがてはやってくるのです。

正確に歩こうと思うとしっかりリハビリ筋トレを実施していきましょう。

ふくらはぎの筋トレ効果とは?

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ふくらはぎを鍛えると歩けるようになること意外にも多くのメリットがあります。

よく覚えておきましょうね。

歩けるようになる

歩けるようになることはもちろん歩行速度も上がります。

しっかり着地して蹴りだすことができるために少し歩くのが遅くなった人でもふくらはぎ筋トレに取り組むといいでしょう。

いつもの散歩コースが遅く回るようになってしまった人は要注意です。

まだ歩くことが困難な方は諦めずに一歩一歩前進していきましょう。後程筋トレを紹介します。

むくみ解消

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれる筋肉です。全身の血液が重力によってふくらはぎに溜まります。

するとふくらはぎは血液が逆流しないように唯一のポンプ機能を持ち合わせているため血液を送り出すことができるのです。

しかし、ふくらはぎの筋肉が硬くなったり、弱くなったりすることでこのポンプ機能がうまく働かず血液や老廃物が停滞し、むくみや浮腫がでてきます。

皆さんも心当たりはありませんか?むくむ方はふくらはぎを鍛えていきましょう。

転倒防止になる

転倒のメカニズムから考えてみましょう。よく転倒する際にはつまづくと言われますが、これは歩き方がすり足になっているケースがあるからですね。

すり足というのは無意識になることが多く、よくなんでもない段差につまづいた!ということがありませんか?

すり足はふくらはぎの蹴りだしの力が弱くなることで発生します常日頃からふくらはぎを鍛えることで転倒のリスクを軽減することができます。

転倒して骨折になり入院、そのまま寝たきりになると認知症と連鎖になることが多いので気をつけましょう。

基礎代謝の向上になる

ふくらはぎは第二の心臓とも言われていることは既述しましたが、この部分が柔らかく発達した筋肉であることで全身への血液循環が良好になり、筋肉の活動も向上します。

すると筋肉が活発に働き始めることから代謝量が向上します。

基礎代謝の向上は痩せやすい身体であったり、高齢者の方であれば肥満や糖尿病にも役立てるのです。

睡眠の質が向上する

ふくらはぎを鍛えることと、睡眠には全く関係のないようにも思うのですが、実は血液循環を良好にすると自律神経の働きも整います。

交換神経と副交感神経の働きに関してバランスが取れます。

よく睡眠障害は精神的にも影響が出ると言われますが自律神経が崩れてしまうと精神に異常をきたすことも多いのです。

精神は脳だけではなく、筋肉も関係することを覚えておきましょう。

ふくらはぎの筋トレ方法

ではここでふくらはぎの筋トレ方法をみていきましょう。できそうなものからトライしてみてくださいね。

シーテッドカーフレイズ(初級)

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初心者の方はまずは椅子を使ったふくらはぎのトレーニングから始めていきましょう。椅子に座ることで体制が安定し効率的に鍛えることができます。

1 椅子に座り姿勢を正します

2 つま先に力を入れてかかとを持ち上げます

3 持ち上げた状態で1秒キープ

4 ゆっくり戻しましょう

5 2秒に1回のスピードで15回~30回を目安に毎日行います

動画で学ぶカーフレイズ

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この動画では椅子に座っていますが、床に直接座っても構いません。

また寝たきりに近い方でも寝たままできるトレーニングなのでおすすめですよ。

チューブはこちらで購入できます。2000円前後です。
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こちらの筋トレも15回~30回を2セット~3セット行いましょう。

椅子を用いたカーフレイズ(中級)

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続いて椅子につかまりながら行うカーフレイズです。座っている状態とは違い体重がふくらはぎにかかるので椅子に座るよりも強い負荷がかかります。

また安定した状態でトレーニングできるので安心してできますね。

1 椅子のせもたれにつかまります

2 姿勢を正し、背伸びをするようにかかとを上げます

3 上げきったところで1秒キープしましょう

4 15回~30回を目安にしましょう

5 2セット~3セット行います

トレーニング頻度はどれくらい?

トレーニング頻度に関してですが、これらの紹介したトレーニングの中でどれか1種目でいいので、週に3回~4回行いましょう。

15回~30回を最低2セットです。できるのなら3セット、4セットやりましょう。ふくらはぎを疲れさせるくらいがちょうどいいでしょう。

週に1回では正直なところ効果には期待できません。かといって毎日やると筋肉が疲労しますから1日置き程度で良いと思います。

ポイントは継続ですからね。頑張りましょう。

編集長のつぶやき

この記事を書いた編集長のつぶやき……

いかがでしたでしょうか?歩けるようになるためにはふくらはぎの筋トレが絶対に大切です。

生涯現役でいるためには必ず取り組んでくださいね!

今現在も高齢者の方をお客様としてみていますが、その方も歩いてもう一度旅行したい、遊びたいとおっしゃってます。

84歳の女性の方です。まだ目標があるから良いですが、希望も目標も失ったらそれこそ大変です。

皆さんも常に希望を忘れず、また自分の足で歩くと自分に約束してくださいね!

筋肉は鍛えれば成果はでます。頑張りましょう。


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