近年の日本は少子高齢化社会が問題となっており、年金、介護、医療保険等あらゆることがあります。

これらの問題は健康に関係しているものがほとんど。それに便乗して多くの高齢者の方は自身の健康問題に直面しており、トレーニングを始められる方や、体操をされる方も増えました。

そして世の中は便利になり、日本は特に食べ物には苦労しない環境になりましたよね。中でもコンビニの普及は著しく全国で合わせて45000店舗にも上ります。

平均すると1都道府県あたり約1万店舗もあるということですよね。

もちろん地域差ありますけどね。ということはコンビニへのアクセスが簡単になったということ。コンビニも進化しており食べ物も年々健康志向に傾いてきました。

そして手軽に使えるコンビニだからこそ活用するべきおすすめメニューがあるのです。身体づくりやトレーニングには食事も大切ですよね。その食事がおろそかになると身体は出来上がりません。

今回はそんなコンビニメニューを活用して身体を作る、おすすめメニューを紹介します。一人暮らしの高齢者の方でも簡単、早く食べれるコンビニを活用してくださいね。

まずは身体づくりに必要な栄養素から紹介し、その後に何を食べるかを紹介しますね。

トレーニング効果を高める栄養とは?

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筋肉合成にタンパク質

タンパク質はまさに筋肉をつくる必須な栄養素の一つですね。

筋肉だけでなく、肌、髪、爪、内臓など身体のあらゆる部分を構成するのです。高齢者の方でもタンパク質を今よりも多く摂取することで筋トレのパフォーマンスだけでなく、身体の細胞が蘇るので若々しさも手に入れることができます。

1日に必要なタンパク質量は体重×1gを言われています。しかしこれだけの量を摂取できている人はほとんどいません。

なぜなら食欲がなかったり、カロリーを気にして簡単なもので済まされている方が多いからですね。

これでは毎日安定したタンパク質の摂取は難しいでしょう。常に毎日一定した量を摂ることが筋トレ効果を高める第一歩なのですからね。

とある高齢者の方の食事内容を聞いたことがありましたが、1日に20g程度しか摂取できていませんでした。

これはさすがにまずいと思いすぐに解決策を提示しましたが、本人は食べているつもりでも実際には食べれていないこともあります。

1日に最低でも体重×1g。50kgの体重の人は50gの摂取を。だいたい50gというとたまご7個分ですね。

なかなか食事だけで取り込むのは難しいこともありますが、コンビニメニューを活用することで摂取できたりします。

食物繊維

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食物繊維は直接的には身体のエネルギーや構成成分にはなりませんが、栄養素の吸収を緩やかにしたり、身体に蓄積された老廃物や有害物質を排出したりする機能成分があります。

特に筋トレによって食事に気を付けるようなると極端に栄養素が偏ってしまう方もいます。タンパク質メインになりがちで消化機能が低下したり腎臓や肝臓に負担がかかることもあるのです。

そういう時に食物繊維を摂取しておくと腸内のバランスが整い、円滑に便が排出されたりします。

便秘でないことは生活習慣病のリスクを下げるメリットがあったりと高齢者の方は不足しがちな栄養素の一つでもあるのです。

穀物、野菜、豆、いも類などに多く含まれていますが、最近摂取量が減少してきているのが現状です。

第五次改定「日本人の栄養所要量」では、高齢者1人1日当たりの目標摂取量が20~25gになっています。

しかし、実際の摂取量は約16g程度と推定されており、今のままでは不足しています

これではトータル的な体づくりはできないのでしっかり意識しておきましょう。トレーニングをしたらタンパク質と食物繊維です!

よく覚えておきましょうね。

骨と筋肉を強くするビタミンD

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ビタミンDは骨と筋肉の両方に効果があります。

食事によって体内に入ってきたビタミンDは肝臓や腎臓で処理され、カルシウムの吸収を高めます。

つまり骨にとって良いということですね。骨を強くするならカルシウムを摂取すればいいのでは?と疑問に思う方もいますがより効果を高めるならビタミンDを摂取するほうが効果的だということですね。

また、逆にビタミンDが不足してしまうと、カルシウムが上手に吸収されず骨粗しょう症や動脈硬化の可能性を高めてしまうこともあります。
さらには、筋力低下などの身体機能低下にも影響を与えると言われています。

そしてビタミンDには筋肉にも強く働くことがあるのです。

ある研究結果によると筋力とビタミンDの関係性が極めて深く、ビタミンDの濃度が高ければ高いほど筋力が高いことがわかりました。

タンパク質とビタミンDを摂取することで筋肉はより合成力が強くなりトレーニング効果がぐっと上がります。

おすすめコンビニメニュー

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①サラダチキン

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まず始めに紹介するコンビニのおすすめメニューとしてサラダチキンがあります。

これは鳥の胸肉をギュッと真空パックで凝縮した商品ですが、サラダに入れても、そのままかぶりついてもいいと思います。

このサラダチキンは1個で1日に必要なタンパク質の1/3を摂取することができます。普通鶏の胸肉を食べるとあまりおいしくない料理が多いですが、味付けも色々あるので好みで選んで食べれられるメリットがありますよ。

少し塩分が強いので、食べすぎには注意ですがタンパク質を手軽にとることができるおすすめ商品になります。

1個だいたい200円前後ですね。

ちくわ

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ちくわもトレーニング効果を高めることができる良質なタンパク質が配合されています。

ちくわってあまり食べる機会がないですよね。

だからこそコンビニで手軽に食べることができるのです。あとは寒い季節になってくるとおでんとしても提供されているので身体を温めるという意味でもおでんはいいかもしれません。

タンパク質不足を解消するためにもいろいろな組み合わせをしていきましょう。

かまぼこ

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かに風味かまぼこもおすすめです!これはサラダに入れたり、そのまま食べてもいいかと思います。

かまぼこもタンパク質がメインな食べ物なのでサラダチキンに飽きたら、ちくわに飽きたらかまぼこ食べましょう。

特にかまぼこやちくわはあまり加工されていないため、ヘルシーです。ただし動物性たんぱく質のほうが筋肉合成には向いているのでサラダチキンも適度に食べましょう。

魚類

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最近のコンビニでは魚までも販売しています。

しかしこれまたおいしいのです。特にさばや鮭、ほっけがメインで販売されていますが、これらの魚はまず間違いない味でしょう。

脂もしっかりのっているのでどうしたらこんな魚にできるのか不思議なくらいです。

魚に含まれる脂は身体に大切なもの。1日に1食は魚を食べる習慣をつけてタンパク質摂取していきましょう。トレーニング効果が高まりますよ。

キノコサラダ

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キノコサラダはビタミンDと食物繊維を同時に摂れるものですね。

ビタミンDは筋肉合成を促進し、骨を強くします。きのこはスーパーではほとんど調理されずに売っていますよね。

コンビニではサラダとして販売されているためにドレッシングにも工夫がされているためおいしく食べることができます。

食べ物はバランスが大切ですから、単品よりも2品、3品と増やしていきましょう。

ブロッコリー

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コンビニの冷凍食品売り場に販売されているブロッコリー。

ゆでるだけで簡単手間いらず。最初から切ってあるので食べやすいですよ。ブロッコリーは食物繊維が豊富なため、筋肉合成に必要なタンパク質の分解をする肝臓や腎臓に負担をかけないために摂取します。

また腸内環境を整えるためにも大切な栄養素ですから毎食摂取していきましょう。

炭水化物を食べるならこのおにぎり

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おにぎりも日々進化しています。

白米おにぎりよりも玄米や五穀米などのより栄養価の高く、かつヘルシーな炭水化物があります。

トレーニングには炭水化物に含まれている糖質も大切です。糖質はトレーニングのエネルギーとなり、糖質不足では全く力が入らないどころか集中力も下がります。

この機会にコンビニのスーパーおにぎりを食してみてはいかがでしょうか?

ひじき

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ひじきもコンビニの中の総菜コーナーで売っていますね。

総菜コーナーは色々ありますが、肉じゃがや、つくだ煮等、家庭で食べることしかできないと思われがちな料理まであります。

もう手間いらずとはこのことですよね。自炊して更にもう一品足したい時には便利なコンビニを活用してみてはいかがでしょうか?

プロテインバー、ドリンク

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コンビニにはこれだけのプロテイン関係の食品があります。

飲むプロテイン、食べるプロテイン、吸うプロテインなど色々です。お菓子替わりにプロテインを食べている人をみると本物だなとつくづく感じますが、またこれがおいしいのです。

なぜここまでおいしく作ることができるのだろうか?と不思議にもなります。プロテインはタンパク質のことですね。いくらタンパク質を意識して食べると言っても限界がありますよね。

だからこういう時に活用するのがベストです。

例えばプロテインバーには1本あたり10gのプロテインが含まれています。プロテインドリンクには15g程度、ゼリーには10g以下程度のプロテインがあります。

この3つを合わせて約30~40gのタンパク質を摂取できてしまいます。食事があまり進まないときにはサクッとタンパク質摂取として活用できるおすすめ商品ですよ。

コンビニを有効活用しましょうね。

編集長のつぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやき…

いかがでしたでしょうか?

コンビニを活用するだけでもトレーニング効果を最大化できるのです。せっかく長くトレーニングを続けていても食事がおろそかになると身体は発達しませn。

今日からコンビニメニューを活用する日があってもいいですね。もちろん自炊ができる人は栄養素を考えながら取り組みましょうね。皆様の健康を応援しています。


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