高齢者の方で筋トレしているけど特にサプリメントを飲んでいない人は必須な情報です。

皆さんはアミノ酸という言葉を聞いたことがありますか?

アミノ酸は身体で合成されるアミノ酸と身体では合成されない必須アミノ酸に分けられます。

特にこの身体で合成されない必須アミノ酸をBCAAとも呼びます。

よくBCAAを飲んでトレーニングをされている方も見かけますよね。でも一体なんの成分でどう身体にいいのかまではわからないことが多いもの。

そこで今回は高齢者の方だからこそ摂取することをオススメするアミノ酸について紹介します。

アミノ酸とは?

2018 09 18 16h01 01 300x183 - 高齢者必須!アミノ酸(BCAA)を摂取すると筋トレ効果が高まる!?

アミノ酸は前述の通り、体内で合成されるものと合成されずに食事から摂取する必須アミノ酸があります。

そもそもアミノ酸とはタンパク質を合成する成分のことで細分化したもの。

英語ではBCAAと言います。

必須アミノ酸にも含まれるバリン、ロイシン、イソロイシンがこれにあたり、私たちの筋肉を構成するタンパク質(筋タンパク質)に含まれる必須アミノ酸の約35%を占めるなど、筋肉のエネルギー代謝に深く関わっています。

トレーニングをしている人がBCAAを飲んでいたらその人はきっとタンパク質合成に多少の知識を持った熟練者であるともいえますね。

バリン

バリンは比較的多くの食材に含まれる栄養素ですが、筋肉のエネルギーとしても働きます。

そしてスタミナの長い持続のためにも、バリンは欠かせない栄養素です。

なかでもレバー、まぐろの赤身、かつお、チーズ、脱脂粉乳、カシューナッツなどに多く含まれています。

ロイシン

ロイシンは一日の必要量がアミノ酸のなかで最も多いとされています。多くの食品に含まれており、タンパク質をしっかり摂っていれば通常の生活では不足しにくいアミノ酸です。

特に高齢者において、必須アミノ酸を摂取した場合と、他の必須アミノ酸の量を減らして筋タンパク質合成となるロイシンの配合を2倍にしたものを摂取した場合で筋タンパク質の蓄積量を比較しました。

その結果、ロイシンの配合を2倍にしたものは、筋タンパク質の蓄積増加量が2倍以上上回りました。

ロイシンは高齢者に特有のサルコペニア対策にもとても必要となります。

また、筋肉のエネルギー代謝に関わる以外にも、膵臓からのインスリンというホルモンの分泌を促し、インスリンによる筋タンパク質の合成を促進することが報告されています。

イソロイシン

主に筋肉で代謝されるイソロイシンは、スポーツに欠かせないアミノ酸として注目され、体の成長を促進し、神経の働きをサポートします。

鶏むね肉、鮭、ぶり、まぐろの赤身、チーズ、脱脂粉乳などに多く含まれているアミノ酸です。

必須アミノ酸(BCAA)の効果は?

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筋肉を回復させる効果

必須アミノ酸は筋肉を作る材料として働くため、スポーツなどで大きな負荷がかかり、消耗してしまった筋肉を回復させるのに役立ちます。

高齢者の方は回復が若い世代よりも遅いため必須アミノ酸を摂取することでパフォーマンスが向上します。

肌のハリをアップさせる効果

タンパク質は肌を構成するとはよくいったものですよね。特に女性高齢者の方はうれしい情報だと思いますが、必須アミノ酸は美肌効果があります。

必須アミノ酸の中に含まれているバリンはコラーゲンを結びつける働きもあることから弾力のある肌作りには必須の栄養素となります。

また筋トレ後は吸収が促進されるためより効果的といえますね。

肝機能の促進

必須アミノ酸は肝硬変や肝性脳症など肝臓系の病気の予防や症状緩和にも効果が認められています。

高齢になると内臓も弱まりますよね。アルコールの分解機能も低下してきます。肝臓は身体の中では解毒作用を担当しているため機能低下はとてもリスクなのです。

つまり必須アミノ酸(BCAA)には肝臓の働きを助ける働きがあります。肝機能を向上させることにより、アルコールの分解促進や、身体のエネルギー源であるグリコーゲンの生成増加などの効果があります。

身体の細胞、器官を促進

必須アミノ酸は筋肉だけでなく髪の毛や皮膚、身体のあらゆる部分の材料になっています。必須アミノ酸や非必須アミノ酸をバランスよく摂取することで、より効果的に身体の成長に繋がります。

食事でもしっかりタンパク質摂取を意識した内容にしていきましょう。

食欲調節機能

必須アミノ酸に含まれるバリンは血液中の窒素の割合を整えて、食欲を調節する役割を担っています。

特に血中窒素のバランスが崩れてくると体内のタンパク質バランスが乱れてきます。量が減ったり、吸収力が低下してきたりと筋肉合成もままなりません。

こうなると食欲が落ち、十分な栄養を摂取しなくなります。

そのまま食事が十分でない状況が続くと、さらにタンパク質が不足し、ますます食欲不振になるという悪循環に陥り、ひどい時は深刻な栄養失調に繋がったり、筋トレをしても効率よく筋肉がつかないといった現象に悩まされます。

また、そのほかにも窒素バランスが崩れてしまうと、筋肉を分解して血中のタンパク質を補おうとします。バリンが不足すると、筋肉量の低下も招いてしまうのです。

疲労回復効果

長時間の運動で血中の必須アミノ酸BCAAが低下すると脳内に疲労誘発物質(セロトニン)が増加し、これが原因で脳が疲労を感じるといわれています。

セロトニンは太陽光や筋トレで分泌されるホルモンであり、抗うつ薬にも使われているホルモンです。

そのため、運動時にBCAAの補給をすることは疲労対策に有効であると考えられており、実際に運動前のBCAA摂取で疲労回復につながります。

またトレーニング中の集中力が向上するため質の高い筋トレができるということですね。

飲むタイミングは?

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必須アミノ酸であるBCAAはとてもトレーニング効果を高め、身体そのものを向上させるサプリメントであることがわかりました。

そして次に大切なのは飲むタイミングですね。どのタイミングで飲めば効率よく吸収できるのかをここで覚えておきましょう。

トレーニング前

まず初めに飲むべきタイミングはトレーニング前です。

身体はすぐには吸収してくれるものではありません。そしてトレーニング中はタンパク質分解が進みやすい時間です。

トレーニング中の筋タンパク質の分解を防ぐためには、あらかじめ血中と筋肉中のBCAAを上昇させておくことが有効だとされています。
BCAAを摂取してからおよそ20~30分後に血中濃度がピークに達するので、トレーニング20~30分前に摂取しておきましょう。

トレーニング中

トレーニング中はタンパク質の代わりにエネルギー源となってくれるため持続的に力を発揮してくれます。

すると筋タンパク質の分解を防ぐ効果が期待できるため活用できるのです。

筋トレのような無酸素運動とランニングのような有酸素運動どちらにしてもタンパク質分解が進みますので一定のタイミングで水と混ぜたBCAAを摂取していきましょう。

トレーニング後

BCAAをトレーニング後に摂取することで、筋肉量の増加が促進されることが分かっています。

筋肉量を増やしたい人は、トレーニング後にも摂取しましょう。プロテインと合わせて飲んでもいいでしょう。とにかく筋トレ30分以内は筋肉のゴールデンタイム。

このタイミングで豊富なタンパク質を摂取することが大切です。

BCAAを摂りすぎたら影響はある?

BCAAの大部分は筋肉で代謝されるため、内臓への負担は少なく、摂りすぎても副作用はほとんどないといわれています。

しかし、長期にわたり摂取することで肝臓、腎臓へ負担をかけてしまう可能性がありますので、過剰摂取には注意しましょう。

普段の食事でもタンパク質を摂取することを心がけることが大切ですね。様々な角度から栄養を摂取することが人間のバランスを高めることになります。

編集長のつぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやき……

いかがでしたでしょうか?このBCAA必須アミノ酸は筋トレをする高齢者には絶対に欠かせない栄養素です。

若い世代の人でも確実に飲んでいます。やっぱり効果を高めるためにはタンパク質濃度を高めておくことが大切ですね。

私もこのBCAAをお客様におすすめしていました→アミノスパルタンGOLD
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是非皆さんも質を高めた筋トレを行ってくださいね!


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