高齢者の方は昔に比べて体力も筋力も低下しているように感じるのではないでしょうか?

特に高齢になると筋力低下を著しく感じ、何か対策を打たねば…と思うものです。

そしてジムに通ったり、自分で筋トレを始める方も多くなりました。

日本の高齢化はますます増える一方で介護問題や医療保険、年金問題は尽きません。せめて自分の身体だけは健康でいる努力を一人一人がしないといけない世の中になってきましたね。

事が起きてからでは遅く、日本は海外に比べて医療制度も医療技術も整っていますが安心はできません。

健康は自らの行いがすべてです。それは毎日の運動、食事、睡眠の3要素を満たしていないといけません。中でも筋トレを始められた方は効果を最大化するために食事や栄養素についても学ぶべきなのです。

今回はそんな高齢者の方で運動や筋トレをしている人だからこそ摂取したい栄養素と食事をみていくことにしましょう。

是非学んでいきましょうね。

高齢者の食事の現状

2018 09 17 15h23 52 300x200 - 筋トレ効果を最大化する高齢者におすすめな栄養素や食事とは?

日本の今現在の高齢者の食事については3割近くの人が低栄養状態と言われています。これは栄養失調ともいわれており、3大栄養素や5大栄養素と呼ばれる栄養成分不足であることを意味します。

食べていたとしても栄養状態はまた別の問題であることが言えますね。

加齢とともに運動能力は低下しているにも加えて、運動に必要なエネルギー源が供給されていないとなると身体はますます衰えていく一方ですよね。

でもなぜそのようなことが起きているのか?が問題ですよね。これは色々な条件や要因はあるのですが一つには便利で簡単な食べ物が増えたからと言われています。

手軽においしく食べられる菓子パンやスナック、街をみれば安く手に入るジャンクフードもそうでしょう。おいしく作られていますが栄養価は低いのです。

このような時代背景には栄養障害の問題が起きても不思議ではありませんよね。

まずはしっかりこれから紹介する栄養素を覚えて摂取することを心がけてくださいね。

高齢者に大切な筋トレ効果を上げる栄養素

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筋肉合成にタンパク質

タンパク質はまさに筋肉をつくる必須な栄養素の一つですね。

筋肉だけでなく、肌、髪、爪、内臓など身体のあらゆる部分を構成するのです。高齢者の方でもタンパク質を今よりも多く摂取することで筋トレのパフォーマンスだけでなく、身体の細胞が蘇るので若々しさも手に入れることができます。

1日に必要なタンパク質量は体重×1gを言われています。しかしこれだけの量を摂取できている人はほとんどいません。

なぜなら食欲がなかったり、カロリーを気にして簡単なもので済まされている方が多いからですね。

これでは毎日安定したタンパク質の摂取は難しいでしょう。常に毎日一定した量を摂ることが筋トレ効果を高める第一歩なのですからね。

とある高齢者の方の食事内容を聞いたことがありましたが、1日に20g程度しか摂取できていませんでした。これはさすがにまずいと思いすぐに解決策を提示しましたが、本人は食べているつもりでも実際には食べれていないこともあります。

1日に最低でも体重×1g。50kgの体重の人は50gの摂取を。だいたい50gというとたまご7個分ですね。

もしくは牛肉300g、鶏肉300g、サバの塩焼き3匹に相当します。どうでしょう?食べることはできますか?

正直できませんよね。いくら必要と言えども現実的に難しいこともあります。そこで活躍するのがプロテインです。

プロテインは純粋なタンパク質が含まれており、脂質やカロリーは極限に抑えてあります。よくタンパク質料理を摂取すると同時に余計な脂質やソースが含まれていて、太るケースもありますがプロテインは優れものです。

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ゼリー状のタンパク質なので食欲も関係なく食すことができますからね。どうしても食欲やなんとなく食べたくないからお茶でいいや~という人はこういうものを活用することがいいでしょう。

タンパク質を多く含む食品

牛肉、鶏肉、豚肉、たまご、鯖、鮭、鯵、納豆、豆腐、チーズ、豆腐、かまぼこ等

骨と筋肉を強くするビタミンD

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骨に作用するビタミンD

ビタミンDは骨と筋肉の両方に効果があります。

食事によって体内に入ってきたビタミンDは肝臓や腎臓で処理され、カルシウムの吸収を高めます。

つまり骨にとって良いということですね。骨を強くするならカルシウムを摂取すればいいのでは?と疑問に思う方もいますがより効果を高めるならビタミンDを摂取するほうが効果的だということですね。

また、逆にビタミンDが不足してしまうと、カルシウムが上手に吸収されず骨粗しょう症や動脈硬化の可能性を高めてしまうこともあります。
さらには、筋力低下などの身体機能低下にも影響を与えると言われています。

今日からビタミンDを摂取する習慣を身につけましょう。

筋肉を強くするビタミンD

実はビタミンDには筋肉を強くする働きもあるのです。

ある研究結果によると筋力とビタミンDの関係性が極めて深く、ビタミンDの濃度が高ければ高いほど筋力が高いことがわかりました。

筋肉にはビタミンDのレセプター(受容体)があり、このレセプターにビタミンDが結合することにより筋肉中のタンパク質合成を促進させている仕組みです。

筋肉の合成は何もタンパク質だけではないことがわかりますね。タンパク質とビタミンDの両方を摂取してあげることが極めて筋トレ効果を最大化する組み合わせだということです。

ビタミンDを合成する食品

いわし、カレイ、きのこ類、きくらげ、ぶり、シラス

身体を調整する食物繊維

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食物繊維は直接的には身体のエネルギーや構成成分にはなりませんが、栄養素の吸収を緩やかにしたり、身体に蓄積された老廃物や有害物質を排出したりする機能成分があります。

特に筋トレによって食事に気を付けるようなると極端に栄養素が偏ってしまう方もいます。タンパク質メインになりがちで消化機能が低下したり腎臓や肝臓に負担がかかることもあるのです。

そういう時に食物繊維を摂取しておくと腸内のバランスが整い、円滑に便が排出されたりします。便秘でないことは生活習慣病のリスクを下げるメリットがあったりと高齢者の方は不足しがちな栄養素の一つでもあるのです。

穀物、野菜、豆、いも類などに多く含まれていますが、最近摂取量が減少してきているのが現状です。

第五次改定「日本人の栄養所要量」では、高齢者1人1日当たりの目標摂取量が20~25gになっています。

しかし、実際の摂取量は約16g程度と推定されており、今のままでは不足しています

これではトータル的な体づくりはできないのでしっかり意識しておきましょう。

食物繊維を多く含む食品

さつまいも、セロリ、レタス、グレープフルーツ、しいたけ、しめじ、納豆、玄米、ところてん等

筋肉増強に亜鉛

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亜鉛は体内では合成できないミネラル成分の一つに含まれます。

体内では合成されないため食事から十分に摂取することが大切ということですね。

また亜鉛は免疫力を高める働き、酵素の力を発揮する働き、筋肉や骨、腎臓、肝臓などあらゆるところにエネルギーとして左右します。

そして成長ホルモンの分泌を盛んにする、男性のテストステロンというホルモンを活性化させるため筋肉の機能を高めてくれることがわかっています。

運動中に筋収縮を促進することができるため、運動のパフォーマンスが向上しますし、疲労した身体を素早く回復させる免疫機能が働きます。

特に高齢者の方は亜鉛が不足していると言われていますが、これからしっかり摂取することよってパフォーマンスが向上することは間違いないでしょう。

それに睡眠の質にも効果があるなどして万能な栄養素として覚えおきましょう。

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亜鉛を多く含む食品

牡蠣、赤身牛肉、そらまめ、あわび、ココア、アーモンド、牛乳等

編集長のつぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやき…

皆さんいかがでしたでしょうか?

今回は高齢者の筋トレ効果を高める食材、栄養素を紹介しました。

私もお客様の食事管理をよくするのですが、本当に栄養に関して理解がなく、せっかくのトレーニングが台無しに感じていたことはよくありました。

一つずつ成分を説明して、実際にトライしてもらい感想を聞く。というのを繰り返していましたね。今回紹介したのは全て現役の時に使っていた知識をもとにしています。

皆さん口をそろえていうのは年だから好きなものを好きなだけ食べたい。

確かに気持ちはわかります。でもそんなことしていたら病気にかかって意識があるまま食べたくもない病院食を食べるはめになりますよ。とお伝えするとそれは生き地獄だからちょっと頑張ってみる。なんていう会話をしていましたね。

とにかく自分の健康は自分で培うものですから今回の記事をもとにもう一度食事を見直してみましょう。きっと生活スタイルもトレーニング効果も運動パフォーマンスも向上しますからね!

頑張りましょう。


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