高齢者の方で普段から筋トレを行っている人には朗報です。

今行っている筋トレの効果が2倍になるとしたら…それには毎日の日課である睡眠と深く関係しています。

睡眠時間は長くても、質が悪い方や、そもそも睡眠時間が短い人はせっかくの筋トレが台無しです。

筋トレ効果を高める睡眠グッズや寝具についてもご紹介します。

筋トレと睡眠の関係とは?

2018 09 16 12h31 30 300x201 - 高齢者の筋トレ効果を高める睡眠のとり方とは?寝具もこだわろう

筋肉は筋トレによって傷つきます。そして睡眠をとることで回復され以前よりも強く太い筋肉に生まれ変わるのですね。

皆さんは超回復という言葉を聞いたことはあるでしょうか?超回復は筋トレをした後24時間~48時間のうちに筋肉が最大限に回復し更に強くなる過程のことを意味します。

そしてこの超回復を最も促進する働きがあるのがタンパク質なのです。タンパク質は食事やサプリメントから摂取することができ、このタンパク質合成を促進するのが睡眠です。

つまりタンパク合成と睡眠には深い関係があると言えること。睡眠をとらないと筋トレ効果が促進されないということが言えます。

筋肉を回復する成長ホルモンと睡眠の関係とは?

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成長ホルモンは年齢に関係なく睡眠中に分泌されるホルモンです。そして入眠してから1時間~3時間後に活発になると言われています。

この活発になるときには深い睡眠であるノンレム睡眠が始まります。

ノンレム睡眠とレム睡眠は90分周期で変わると言われ、浅い眠り、深い眠りと分けられます。タンパク合成に必要な成長ホルモンは90分周期に分泌が増すということが言えますね。

もちろん筋トレをすることで筋肉の回復を促すことが必要になるため成長ホルモンが分泌されます。

何も運動をしていない人も多少は分泌されますが筋トレをしている人に比べると少ないのです。

つまり逆に筋トレをしても眠ることをしなければ成長ホルモンは分泌されないということ。

また高齢者の方に多い、寝ているのに深い睡眠ではないこと、浅く何度も目覚めしまっていてはレム睡眠とノンレム睡眠の入れ替わりがうまく働かないために十分な効果は出ないでしょう。

いかに睡眠の質を高めるか?がとても大切な要素になりますね。

筋肉合成に有効な睡眠時間とは?

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睡眠をとることで成長ホルモンが分泌されるのは理解できたかと思います。そしてこの睡眠時間にも適正な時間が存在します。

長ければ長いほどいいというものでもありません。大切なことは必要な睡眠を毎日とることですね。また成長ホルモンは睡眠時間と同様、睡眠の深さにも関係してくるのです。

理想は8時間睡眠

8時間睡眠をとることが最も筋トレ効果を高める睡眠時間と言えるでしょう。

8時間ということはノンレム睡眠が4回以上は存在するということですね。4回の成長ホルモン分泌が行われることで十分な回復ができると言えるでしょう。

そして更に成長ホルモンの分泌量が最も活発になるのは22時~2時の間です。この間に睡眠に入る工夫をしていきましょう。

しかし最も大切なことはこの8時間睡眠の質を高めることですよね。

昼寝もいい

ベッドに入ってから8時間後に起き上がるとしても寝つきが悪かったりしては意味がありません。もし寝つきが悪いのであれば昼寝を取り入れるといいでしょう。

昼寝でも成長ホルモン分泌はされるのです。高齢者の方の場合、若い年代の人よりも回復が遅いため1時間~2時間くらいの昼寝をとるのもいいでしょう。

日常生活における睡眠前に気を付けること

なるべく一回が良質な睡眠であることが大切ですね。睡眠一つで筋肉の成長が変わることは理解できたかと思います。

ここでは日常生活において、睡眠の質を下げないようにするべきポイントを紹介します。

筋トレはなるべく夕方までに行う

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筋トレをするにも夕方までに終わらせておくことがいいでしょう。

特に高齢者の方が行うのにふさわしいのは15時~18時の間が一番ベストと言えます。これは体温が最も高い時間帯だからですね。

17時くらいをピークに徐々に体温は低下してくるのです。体温が高いことは筋肉がしっかり温まっている状態であることと、血液循環が良いことを意味します。

するとトレーニングによるパフォーマンスもUPするのです。

そして逆に夜遅くの寝る前に筋トレを行うと、交感神経が活発になり身体が興奮状態になります。すると睡眠が浅くなってしまいます。

睡眠中はリラックスできる副交感神経優位に働かせるのが大切なのです。

もし夜しか筋トレができない環境であれば、帰ってきたら必ず湯船につかりましょう。半身浴でもいいので身体をリラックスさせることが大切です。

また寝る前にストレッチを行う等して身体をほぐし一日の疲れを取り除いてからお休みしましょう。

お酒の飲みすぎに注意

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お酒に含まれるアルコールは睡眠の質を格段に低下させます。

それは肝臓がアルコールを分解するために、血液循環が隅々までに届かなくなるからです。まず身体の中でアルコールの解毒が第一優先ですから、筋肉の修復に回す時間も栄養もありません。

お酒を飲むとぐっすり眠れる人も中にはいますが、筋肉で考えるととてもおすすめできるやり方ではありませんよね。

せっかくの筋トレもアルコールによって台無しになります。

睡眠前の食事

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睡眠中は胃の活動は休まず働き続けています。特に寝る前の2~3時間は空けておくことが良いでしょう。

満腹のまま寝ると、消化機能に血液が集中するため睡眠の質が低下してしまいます。

また、食べるものにもよりますが消化の良い和食やサラダと消化の悪い揚げ物やお菓子などではまた睡眠の質が変わります。

今一度、睡眠前の食事を見直してみましょう。

睡眠の質を高める寝具

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①背骨に沿った枕を使う

2018 09 16 11h05 41 300x203 - 寝ている間に胸が垂れる!?形をキープするための3つの条件とは?

皆さんは枕について考えたことはありますか?

意外と枕を複数用意して寝ている人もいますが、枕は1つだけで十分なのです。

枕の高さは重要で、寝た時に頭の位置が高すぎると背骨の自然な弯曲が崩れてしまいます。そして背骨の自然なカーブが歪んでしまうと首や背中、頭にも痛みが生じたりするのです。

筋トレの効果を半減するだけでなく余計な症状まで引き起こすことになるケースがあるのです。

普段から寝ているのにこれらの症状がある方は一度枕を見直すといいでしょう。また日中の活動時間では脳に沢山の血液を送り込むことが大切ですが、寝ている間は脳を休ませる時間でもあります。

自然体な高さで寝ることが仰向けに寝るための秘訣です。横向き、うつ伏せの方は枕の高さを見直しましょう。

適切な枕の高さとは?

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枕の高さに関しては高すぎても低すぎてもダメですね。

高すぎると首のカーブが圧迫されてしまい神経や血管も同時に圧迫するためいびきや肩こりの要因となるでしょう。

また呼吸が浅くなることもあるので苦しい睡眠体性となります。これでは仰向けでは寝ていられないですよね。

逆に低すぎると顎が上がりすぎます。確かに顎が上がったほうが気道確保はしやすく睡眠には良いようには思いますがこれも首の筋肉に負担がかかるため肩こり、いびきの原因にもなり、睡眠が浅くなります。

無意識に苦しさを感じた身体は横向きになってしまうのもわからなくはないですよね。

一番理想とするのは首のS字カーブに沿った枕を使うことです。この角度の枕であれば確実に良質な睡眠と仰向け姿勢が完成されますよ。

是非見直してみましょう。

②適度に硬さのあるマットレスを使うこと

マットレスが柔らかい、硬い等色々と好みもあると思います。

実はマットレス一つで仰向けになって寝れるか寝れないかが決まります。

この画像をみてください。

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柔らかすぎるマットレス、硬すぎるマットレスでは寝にくいイメージがわかると思います。

寝ている姿勢も、起きている姿勢も常に背骨は弯曲を描いているためそれに合わせたマットレスを用意する必要があります。

柔らかすぎるマットレスでは首や頭に負担がかかります。すると腰痛や背中の痛が生じることもあります。

逆に硬すぎるマットレスでは身体が反抗してしまうため睡眠の質も下がり、不眠になることもあります。

床で寝ることを考えてみてください。絶対に床の上で仰向けになって寝れないですよね。硬すぎて横向きかうつ伏せにでもならないと眠れませんよね。

同じ原理ということですね。筋トレの効果を高めるにはマットレスにもこだわりを。

理想的なマットレスの選び方は?

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では理想的なマットレスの選び方はどんなものでしょうか?

実は割合がちゃんとあります。頭、背中、腰、脚と分けて考えると頭に8%、背中に33%、腰や臀部に44%、脚に15%です。

この割合は専門のマットレス会社に直接言ってオーダーメイドや市販でもあれば購入するといいと思います。

この割合をしっかり守ることで仰向け姿勢は成立します。

寝る姿勢のポイントは仰向け姿勢です。これが一番疲労回復にもよく、つまり筋肉もよいとされているのです。

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睡眠にはサプリメントも活用しよう

睡眠の質を高める上でこれまでのものをそろえること、そして日常生活で気を付けることが大切。

更にサプリメントを飲むことで究極の良質な睡眠をとることができます。サプリメントは実際に効果があるのか?そして身体に悪い物質が入っていないのか?と不安になることもあります。

なので高齢者の方におすすめなサプリメントを調べ、用意しました。

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編集長のつぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやき…

いかがでしたか?

快適な睡眠は快適な筋肉を作り上げます。意外と睡眠不足や睡眠障害に悩まされている方は多いものですよね。

せっかく将来のために筋トレに励んでいるのなら絶対睡眠を確保することが優先されます。

今一度あなたが使っている寝具を見直してみてはいかがでしょうか。きっとちょっとしたことが睡眠の妨げになっていることも考えられます。

人は人生の半分以上は寝ています。起きているときだけが人生ではありません。寝ている時も人生。特に高齢者の方は人一倍健康に気を使うことが大切。

そのような意味でも今回学んだことをよく理解して実践へと励んでいきましょうね。


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