これから寒くなる時期になりますよね。

すっかり全国的にも気温が下がりようやく秋を感じる季節になりました。

これから過ごしやすくなるとともに高齢者の方が心配になるのは身体の冷えではないでしょうか?

冷え性は末端冷え性など手足の先が冷える症状が代表的ですよね。身体が芯から冷えるのは辛いものです。関節や筋肉までもが冷えることで日常生活でも痛みが発症したりします。

暑い季節が終わったと思ったら次は寒い季節を迎えます。

今からできる冷え性対策、または冷え性を改善するための方法として毎日のお風呂で行うトレーニングがあります。

お風呂につかることは身体を芯から温めることになりますが、更にトレーニングをしてあげることで筋肉が活発に動き血流量を増加させ体温が高くなりやすいのです。

毎日少しでいいので取り組んでみてはいかがでしょうか?では早速紹介していきます!

冷え性とは?

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冷え性は体温自体はそれほど低くないにも関わらず。手足やカラダの隅々まで血行が届かなくなり、手足の先が冷えることを言います。

指先が冷える、足先が冷える、触ると冷たいなど身体が冷え切ってしまう感覚があります。

末端には毛細血管という細い血管がありますが、この毛細血管まで血液が届かないことが末端冷え性を誘発させます。特に痩せている女性や高齢者の方には多く見受けられる症状であり、多くの方は靴下、毛布などを巻いて防寒対策をしているケースが多いです。

冷え性の原因とは?

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寒い環境下にいる

気温が低いと同時に体温が下がります。この体温調節をしているのは自律神経であり、交感神経と副交感神経のバランスが大切になります。

気温が低いところにいるときは交感神経が優位になり心拍出量や呼吸数を増やし身体を活発な状況にさせます。

その際、生命維持にあまり関係しない皮膚表面や体の末端の血流を滞らせることで、体の中心部の体温を維持しようと働きます。結果的に末端が冷えるというわけです。

筋肉不足、硬直

特に高齢者の方に多いのが筋肉不足。

運動不足が続くと筋肉は極端に低下してきます。するとこれまで正常だった血液循環が悪くなり血行不良から冷え性になるのです。

特に筋肉は血液を全身に送り出すポンプ機能があり、筋肉量が多ければ多いほど血液循環は良好になり冷え性とは無縁のカラダを作ることができます。

男性よりも女性に冷え性が多いのは筋肉量が少ないからです。

また筋肉不足に陥っているということは筋肉そのものが硬くなっていることも考えられます。筋肉は動かさなければ自然に硬くなるもの。

よく年齢とともにカラダが硬くなる方がいますが、動かさないことで筋肉が固まってしまう症状です。筋硬直はストレッチや体操を日々習慣にしていくことで改善されてきます。

血圧が低い

低血圧による血行不良、体内の水分不足や食生活の乱れ、悪玉コレステロールの摂りすぎなどは、体内の血液循環を悪くするため、血行不良の原因になります。さらに糖尿病なども血行障害の原因となります。

血圧が低いことでの発症するリスクもありますからくれぐれも血圧チェックは忘れないようにしましょう。

ストレス

近年ストレス社会と言われていますが皆様はどうでしょう。

ストレスを感じると自律神経の中の交感神経が優位に働き、私たちの体は緊張します。

この緊張状態が長く続くと、血管が収縮したままになるので血行が妨げられます。また呼吸数、心拍数が増加するため常に興奮状態が続くのです。

すると副交感神経優位になりにくいため自律神経失調症にもつながることがあります。

ストレスによって生じた緊張をほぐすためにもお風呂でのトレーニングは有効だと言えます。

冷え性の症状

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末端の冷え

前述にもありましたが手足の先が冷えることが主な症状といえるでしょう。

また体温が正常でも、手足の指先だけが冷えている状態が続きます。特に外気温にも影響されやすく冬は体温が下がる傾向があることから血管そのものが収縮して血液循環の流れを悪くしてしまいます。

つまり外気温が低いときは体温温存のために血管は細くなるものなのです。しかし特に痩せ体質の方などは筋肉そのものが少ないので末端まで血液が届かず冷えを起こします。冷えがひどい場合には痛みを感じることもあります。

血液循環と体温には深い関係があり、体温を調節するのは筋肉の働きも関係しています。

筋肉が冷えにより硬直すると血液循環不良となり、更なる悪循環を生みます。

これは寒い季節には仕方のないことではありますが、定期的に身体を温めることで血管が拡張し体温が高まります。従って筋肉を使う、身体を冷やさないことが改善に向けての第一歩と言えるでしょう。

不眠

人は睡眠に入るときに体温が下がります。しかし就寝前に手足が冷たいと体温が下がらず、眠れなくなってしまいます。

体温を下げる働きは自立神経の中の副交感神経が優位になることでリラックスモードになり、心拍数や呼吸数が徐々に下がり、安静体性に入ります。

すると血液循環もゆっくりとなることから筋活動も抑制され眠りに入りやすい状態になるのですが、もともと身体が冷えていることで末梢血管と呼ばれる身体の隅々に渡る血管が収縮しています。

つまり身体が冷えから守るための防衛反応です。末梢血管収縮は身体が生命危機に陥らないために覚醒している状態とも言えます。すると睡眠の質が悪くなり眠れなくなるのです。

かゆみが出る

冷えにより手足の血行に障害が起こると、赤い発疹や腫れが生じ、かゆみや痛みをともなうことがあります。

また、悪化すると肌が荒れたりすることがありますので注意が必要です。

かゆみとともにボリボリかき続けると、皮膚が摩擦によってダメージを受け、出血することもあります。また出血箇所から細菌が入ることだってあります。

かゆみを出さないためにも身体を温めておきましょう。

お風呂でできる冷え症改善トレーニング

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足先もみもみトレーニング

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まず一つ目は足先を自分でもむトレーニングです。

身体の中に存在する筋肉のうち70%は下半身に集中します。つまり下半身の筋肉が低下すると身体の中の熱産生が滞り、冷え性になりやすいということ。

高齢者の方でもできる簡単な方法としてまずは自分で足先をもんでみましょう。

意外と自分の足をしっかりもむ機会はないですからお風呂に入ったら必ずやりましょう。

1 お風呂なのでオイルはいりません。湯船につかって3分ほど温めてからスタートしましょう

2 自分の親指で足先から指にかけて押していきます

3 グーの手にして足の裏に川という字を描くように3回押していきましょう

4 指を一本ずつ引っ張ります。痛みとは指関節の部分ですが適度に引っ張ってあげると固まっていた筋肉が緩みます

足全体をさするトレーニング

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続いて、脚の太い部分に刺激を入れていきます。

太ももやふくらはぎは下半身のメイン筋肉であることから血流量も相当です。この部分をしっかり動かしてあげることで確実に冷え性は改善傾向に向かうでしょう。

先ほどの足先と合わせて行いましょう。

1 足首から太ももの付け根まで両手で圧迫しながら3回さすります

2 太もも全体を両手でもみながら動かしていきましょう

3 両手で太ももの内側から上に押しながら移動させます

4 手のひら全体を使って太もも前面を付け根に向かって押していきましょう

どれも3回程度行いましょう。

動画で学ぶお風呂トレーニング

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冷え性改善に更なる追い打ちをかけるワンポイント

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1. 入浴前に温かい飲み物を飲む

入浴前にあらかじめ温かい飲み物を飲んでおきましょう。

お白湯が一番ベストです。お白湯を飲んでから湯船につかると発汗作用が高まるため血管拡張がスムーズに行われます。すると体温が高くなりやすく冷え性改善には効果的と言えるでしょう。

2. 湯船は39℃~41℃

あまりにも熱いお湯に長く入りすぎると、内臓や心臓に負担が掛かります。

またこれからの季節身体が冷えきった状態で急に熱いお風呂に入るとヒートショックの危険性も高まるため、血流を良くして冷えを防ぎたいなら逆効果になります。

39℃~41℃のお湯でゆっくりと浸かりましょう。

3. 湯船に浸かる前、掛け湯を忘れずに

冬場は特に、体が冷えているためいきなり湯船に入るのは危険です。

まずは掛け湯をしてから入るようにすることで身体も慣れた状態になります。

最初に足先、続いて膝、太もも、手先から腕、お腹、心臓へと、下から順にお湯をかけるようにしましょう。

なるべく心臓に遠いところから(末梢血管)慣らしていきましょう。

4. 首周りに温かいタオルをかける

湯船につかっているとどうしても首部分が冷えてくることがあります。

肩まで浸かると心臓への圧迫があるなどといった情報あるし…。こういう場合は首まわりに熱いお湯で浸しておいたタオルを首に巻くといいでしょう。

このタオルおかげで大切な神経や血管が温まり循環がよくなります。湯船につかっても身体が温まらない方は一度首タオルを実践してみてくださいね。

5.入浴剤を使う

入浴剤を使うことで身体が更に温まります。

最近では入浴剤を使わない方のほうが少ないのではないでしょうか。香りを楽しむことができ、入浴剤特有の成分が身体を芯から温めますよ。

毎日の身体を健康に保つためにも入浴剤はぜひ活用してくださいね。

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温浴効果だけでなく、神経痛、リウマチにも効果的です!是非活用ください!

日常生活で気をつけること

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冷たい物やカラダを冷やすものは避ける

冷たいジュースやアイスは避けましょう。油を多く含む物、甘い物、夏野菜、南国の食べ物も体を冷やすので、冷えが気になるときは食べ方を工夫します。

夏でも常温の水やお茶などにして冬はホットな飲み物を積極的にとりましょう。

アルコールを控える

適度な飲酒は血管を広げ、血流を良くし、体を温めますが、それは一時的なものです。

また血管が拡張しているということは外気温にも影響を受けやすいため危険です。

また、飲み過ぎは体内の水分量の低下を招き、血液の粘性を増し、血流を悪くします。特にビールは冷たいので内臓を冷やし、他のお酒と比べてカリウムが多いため、抗利尿ホルモンの働きが抑制されやすいと言われています。

飲むならお湯割りや熱燗の日本酒、常温の赤ワインがおすすめです!

タバコを控える

タバコに含まれているニコチンには血管を収縮させる働きがあり、血流を悪くします。

また、体内に吸収されるとホルモンバランスや自律神経の乱れも招くので控えましょう。タバコに良い影響は一つもないことは皆さんも知っての通りだと思います。

編集長のつぶやき

この記事を書いたハッピーシニア編集長のつぶやき……

記事を読んで頂きありがとうございました。

これからの季節は寒さが身体全体に突き刺さりますよね。暑い時期を終えたら次は寒い時期がくる。それが日本の四季の良さでもあり脅威でもあると思います。

今回はお風呂でできる簡単なトレーニングを紹介しました。冷え性は必ず改善できるものだと思います。ワンポイントアドバイスにもありましたようにできることは全て行いましょう。

ちょっとした一工夫がその先の未来の結果を大きく変えていきますよ。毎日の積み重ねを大切に行いましょう。


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